Bu Qabaqcıl Sinə Açma Rutini Haqqında
Gərgin sinə əzələləri sadəcə qamətinə təsir etmir. O, qollarını başından yuxarı qaldırmağı çətinləşdirir, çiyinlərin önə əyilməsinə səbəb olur və boynuna, eləcə də kürəyinin yuxarı hissəsinə yayılan gərginlik yarada bilir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşq proqramları torakal kifozu effektiv şəkildə azalda bilər və strukturlaşdırılmış proqramlar nəzərəçarpacaq irəliləyişlər göstərir.1 Bu qabaqcıl sinə açma rutini sinə mobilliyində qalıcı dəyişiklik yaratmaq üçün ehtiyacın olan hərtərəfli və proqressiv işi təmin edir.
Bu Rutin Hansı Əzələləri Hədəfləyir
Bu məşq böyük və kiçik döş əzələlərini, ön deltoidləri və qabırğalarının arasındakı qabırğaarası əzələləri hədəfləyir. Sən həmçinin torakal onurğa üzərində işləyəcəksən, çünki sinənin tam açılması üçün o, düzgün şəkildə arxaya əyilməlidir. Divarda edilən hərəkətlər sinənin çiyinə yaxın birləşən və tez-tez diqqətdən kənarda qalan hissələrinə xüsusi təsir edir.
Nələr Daxildir
Bu on dörd dəqiqəlik rutinə iyirmi dörd hərəkət daxildir. Sən dinamik qol fırlatmalarından başlayaraq divar dəstəkli dartınmalara, yerdə edilən puppy pose və camel kimi sinə açan hərəkətlərə keçəcək və half bow və full bow pose daxil olmaqla arxaya əyilmələrlə məşqi bitirəcəksən. Ardıcıllıq sistemli şəkildə qurulub, ona görə də hər bir hərəkət səni növbətisinə hazırlayır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin davamlı sinə gərginliyi olan hər kəs, tez-tez bench press və ya push-up edən atletlər və daha dərin arxaya əyilmələr üzərində işləyənlər üçün idealdır. Bu ardıcıllıqdakı arxaya əyilmə hərəkətlərinə keçməzdən əvvəl baza sinə dartınmaları ilə bağlı bir az təcrübən olmalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Divar dartınmalarına əlavə vaxt ayır və hərəkəti zorla dərinləşdirmək əvəzinə, işi qravitasiyanın öhdəsinə burax. Sona yaxın olan arxaya əyilmə hissəsi üçün bədənin isinmiş olması şərtdir, ona görə də hazırlıq hərəkətlərini buraxma. Hansı pozalarda daha çox məhdudiyyət hiss etdiyinə diqqət yetir və həftə ərzində həmin hərəkətlərə yenidən qayıt.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Divarda Qol Açma
Müddət: 1:00
Sinəni və çiyinlərini nəzarətli şəkildə açmaq üçün divara söykədiyin qolundan əks istiqamətə dön.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq çiyininin yan tərəfi divara toxunacaq şəkildə dur.
- Bədənini döndərərək qolunu arxaya uzat və ovucunu çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Dartınmanı hiss edərək çanağını və sinəni irəli çevir, bu zaman əlini divardan ayırma.
Məsləhətlər
- Dönüşü bitirdikdə dizlərini, çanağını və çiyinlərini eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, divardan bir az aralı dur.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Kaktus qollar
Müddət: 0:15
Masa arxasında keçirdiyin vaxtın təsirini azaltmaq və yuxarı kürək əzələlərini oyatmaq üçün güclü kaktus qolları ilə sinəni aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların bədəninin yanında sərbəst şəkildə dik əyləş və ya ayaq üstə dur.
- Qollarını çiyin bərabərliyinə qaldır, dirsəklərini doxsan dərəcə qatla və ovuc içlərini irəliyə çevir.
- Sinəni açmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıxarkən dirsəklərini çiyinlərinlə eyni səviyyədə saxla.
Məsləhətlər
- Boynunun uzun qalması üçün çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdır.
- Düz irəliyə bax və sinəndəki dartılmanı hiss edərək nəfəs al.
Düzəlişlər
- Çiyinlərində narahatlıq hiss edirsənsə, dirsəklərini bir az aşağı sal.
- Düzgün duruşu qorumaq üçün kürəyini divara söykəyərək dayan.
Divarda Sinə Dartınması
Müddət: 1:00
Nəzarətli şəkildə irəli əyilərək sinəni və çiyinlərini dartmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsindən istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı çərçivəsində və ya divar küncündə dur, dirsəyini 90 dərəcə bükərək ovucunu və saidini çiyin bərabərliyində səthə qoy.
- Bir ayağınla irəli addım at və sinənin açıldığını hiss edənə qədər irəli əyil.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini yuxarı qaldırmamaq üçün kürək sümüyünü aşağı və arxaya doğru çək.
- Bədənini döndərmədən dik saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə, daha az irəli əyil.
Qapı Ağzında Sinə Dartınması
Müddət: 0:30
Yuvarlaqlaşmış çiyinlərin qarşısını almaq və daha yaxşı qamətə sahib olmaq üçün qapı ağzında sinəni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qapı ağzında dayan, ön qollarını və ovuc içlərini çiyin bərabərliyində çərçivəyə qoy və dirsəklərini 90 dərəəcə bük.
- Bir ayağını irəli at və sinəndə dartınma hiss edənə qədər bədənini yavaşca qapıdan irəli əy.
- Dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal və çiyinlərinin ön hissəsinin yumşalmasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Dartınmanın boynuna deyil, sinəyə təsir etməsi üçün kürək sümüklərini aşağı və arxaya doğru çək.
- Onurğanı uzun tut və belini həddindən artıq qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma istəyirsənsə və ya çiyinlərin həssasdırsa, yalnız bir az irəli əyil.
Tərs Çiyin Dartınması
Müddət: 0:30
Çiyinlərinin ön hissəsini və sinəni dartmaq üçün əllərini arxanda kəsişdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və baş barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini arxanda birləşdir.
- Qollarını düzəlt və əllərini yavaşca kürəyindən uzaqlaşdıraraq yuxarı qaldır.
- Dartınmanı saxlayarkən çiyinlərini geriyə və aşağı çək, sinəni qaldır və çənəni yüngülcə içəri yığ.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Əllərini qaldırarkən onurğanı həddindən artıq geriyə əyməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma bu gün çox gərgin hiss olunursa, əllərini sadəcə bir az qaldır.
Divarda Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Aşağı baxan it duruşunu təkrarlamaq və çiyinlərini, arxa bud əzələlərini və onurğanı dartmaq üçün divardan istifadə et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində üzü divara dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Ayaqlarını arxaya at və bədənini yerə doğru əyərkən qollarını və ayaqlarını düz saxla.
- Başını qollarının arasında sərbəst burax və dartınmanı hiss edərək nəfəs al.
Məsləhətlər
- Boynunu rahatlat və onurğanı düz tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün dizlərini bük və ya ayaqlarını divara yaxınlaşdır.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Köpək Balası Pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı, çiyinlərini və sinəni əsnətmək üçün köpək balası pozasında irəli uzan və qəlbini açaraq rahatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla və əllərinlə irəliyə doğru addımla.
- Ombanı dizlərinin düz üzərində saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru endir.
- Alnını və ya çənəni yerə qoy və əsnəyərkən dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Onurğanda yer açmaq üçün ombandan barmaq uclarına qədər uzan.
Düzəlişlər
- Alnın döşəməyə çatmırsa, onu bir blok və ya ədyalın üzərinə qoy.
- Daha yüngül bir versiya üçün əllərini çox irəli uzatma.
Dəvə pozası
Müddət: 0:30
Kvadriceps, çanaq və ürək nahiyəsini dartan cəsarətli dəvə pozası ilə bədəninin bütün ön hissəsini aç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çök və barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini belinin aşağısına qoy.
- Qarın və bud əzələlərini sıx, sinəni yuxarı qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini qövsləndirərək arxaya əyilməyə başla.
- Əgər özünü rahat hiss edirsənsə, çanağını dizlərinin hizasında saxlayaraq əllərini bir-bir dabanlarına doğru uzat.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini aç, boğazını sərbəst burax və başının arxaya doğru dincəlməsinə icazə ver.
Məsləhətlər
- Çanağını önə doğru itələ ki, tam dizlərinin üzərində qalsın.
- Belini dəstəkləmək üçün sağrı əzələlərini aktiv saxla.
Düzəlişlər
- Dabanlara çatmaq çox çətin gəlirsə, əllərini belində saxlamağa davam et.
- Daha rahat olmaq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal və ya yastıq qoy.
Oturaq vəziyyətdə sinə dartınması
Müddət: 0:30
Oturduğun yerdə əllərini arxaya sürüşdürüb sinəni yuxarı qaldıraraq döş qəfəsini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə otur, əllərini barmaqların arxaya baxacaq şəkildə arxana qoy.
- Sinəndə dartınma hiss edənə qədər əllərini yavaşca arxaya sürüşdür.
- Sinəni qaldır, çiyinlərini arxaya və aşağı çək, və ahəngdar şəkildə nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dirsəklərini həddindən artıq gərmədən qollarını düz saxla.
- Boynunu düz saxlamaq üçün çənəni yüngülcə içəri çək.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox gərgin hiss olunursa, əllərini bədəninə daha yaxın saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Çiyin Açılışı
Müddət: 1:00
Gərgin çiyin və sinə əzələlərini açmaq üçün qarnıüstə uzanmış vəziyyətdən yana doğru çevrilərək dartın.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Bir böyrü üstə çevril, əks ayağını digərinin üstündən keçirərək arxada yerə qoy.
- Üstdəki ayağının ağırlığı sinəni və çiyinini açarkən, altdakı qolunu uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Dartınmanı idarə etmək üçün üstdəki əlini yerə sıx.
Məsləhətlər
- Çiyininin boşalmasına vaxt vermək üçün yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox güclü hiss olunarsa, çox arxaya çevrilmə.
Yarım yay
Müddət: 1:00
Kürəyini gücləndirərkən sinəni, ön bud və bud-çanaq əzələlərini dartmaq üçün yarım yay duruşuna qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və dirsəklərin yerə söykənmiş vəziyyətdə qarnıüstə uzan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və eyni tərəfdəki əlinlə arxaya uzanaraq topuğundan tut.
- Sinəni və budunu xalçadan qaldırarkən ayağını əlinə doğru itələ.
- Bir-iki dərin nəfəs alıb saxla, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Uzadılmış ayağını yerə basaraq aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün ayaqlarını bir-birinə paralel saxla.
Düzəlişlər
- Əgər yuxarı qalxmaq çox çətin gəlirsə, sinəni yerdə saxlayaraq daha aşağıda qal.
Kaman pozası
Müddət: 0:15
Topuqlarından tut və bədənini kaman kimi əyərək bütün ön hissəni dart, eyni zamanda kürək əzələlərini canlandır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını bədəninin yanına qoy.
- Hər iki dizini qatla, dabanlarını sağrılarına doğru gətir və arxaya uzanaraq topuqlarından tut.
- Sinəni, başını və budlarını xalçadan qaldırarkən ayaqlarını əllərinə doğru itələ.
- Bərabər şəkildə nəfəs alaraq bu əyri vəziyyətdə qal, sonra nəzarətlə aşağı en.
Məsləhətlər
- Boynunun uzunluğunu qorumaq üçün baxışlarını irəliyə və ya bir az yuxarıya yönəlt.
- Ayaqlarının çanaq enində qalması üçün iç budlarını bir-birinə doğru sıx.
Düzəlişlər
- Tam qaldırmaq çox çətin gəlirsə, döşəməyə daha yaxın qal və ya hər dəfə yalnız bir topuğundan tut.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Sinənin Tam Hərəkət Amplitudasını Açmaq
Child’s pose-da dincəl və bütün sinən boyunca yaratdığın genişliyə diqqət yetir. Dərin sinə məşqləri səbr tələb edir, lakin bunun faydaları sadəcə elastikliklə bitmir; daha yaxşı nəfəsalma, inkişaf etmiş qamət və çiyinlərdə daha az gərginlik kimi üstünlüklər qazandırır.
Əgər sinə mobilliyi sənin üçün prioritetdirsə, bu məşqi həftəlik rutininin bir hissəsinə çevir. Bu proqressiv açıcı hərəkətlərin davamlı məşqi gün ərzində qamətini və özünü necə daşıdığını dəyişdirən qalıcı bir sərbəstlik yaradır.
