Bu Kor Dözümlülüyü Məşqi Haqqında
Dözümlülük olmadan kor gücü ən çox ehtiyacın olduğu anda səni yarı yolda qoyur. Qarın əzələlərin bir anlıq güclü şəkildə işləyə bilər, lakin əsl kor stabilliyi davamlı səy göstərərək gərginliyi qoruyub saxlamaq bacarığı tələb edir. Bu izometrik kor məşqi bədəninin mərkəzi üçün lazım olan dözümlülüyü formalaşdırır.
Bu Məşq Hansı Əzələləri Hədəfləyir
Bu kompleks gövdəni stabil saxlayan hər bir əzələni işlədir. Plank və ayaq qaldırma hərəkətləri ilə düz qarın əzələlərini sınağa çəkəcək, yan planklarla yan qarın əzələlərini hədəfləyəcək, körpü və supermen hərəkətləri ilə arxa əzələ zəncirini gücləndirəcək və istənilən fəaliyyət zamanı onurğanı qoruyan dərin stabilizator dözümlülüyünü inkişaf etdirəcəksən.
Proqrama Nələr Daxildir
Bu altı dəqiqəlik məşqə on iki izometrik hərəkət daxildir. Hər bir hərəkətdə 30 saniyə qalmaq, formanı pozmadan əzələlərdəki yanğı hissini duymaq üçün sənə kifayət qədər vaxt verir. Ardıcıllıq ön, yan və arxa əzələlər arasında dəyişir, beləliklə, kompleks tamamlanmamış heç bir nahiyə tamamilə yorulmur.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu məşq idman, funksional fitnes və ya gündəlik həyat üçün kor dözümlülüyü yaratmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır. Qaçışçılar uzun məsafələrdə gövdə stabilliyinin artdığını görəcəklər. Ağırlıqqaldıranlar ağır setlər zamanı bədən mövqelərini daha yaxşı qoruya biləcəklər. Daha dözümlü kor əzələlərinə sahib olmaq istəyən hər kəs bu effektiv yanaşmanı bəyənəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Saata baxmaqdansa, mükəmməl formanı qorumağa diqqət yetir. Çanağın aşağı düşməyə və ya bədənin əsməyə başlayanda, bil ki, dözümlülük sınağı məhz o an işə düşür. Hər hərəkət zamanı nizamlı şəkildə nəfəs al və əlavə bir neçə saniyəyə görə heç vaxt bədəninin düzgün duruşunu qurban vermə.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Dirsək plankası
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini gücləndirmək və çiyinlərdən barmaq uclarına qədər bütün bədənini işlətmək üçün möhkəm bir dirsək plankasında qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
- Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.
Dirsək üzərində V-poza
Müddət: 0:30
Çiyinlərini və qarın əzələlərini tamamilə yeni bir yolla işlətmək üçün dirsəklərin üzərində tərs V şəkli al.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dirsəklərin çiyinlərinin altında və ayaqların uzadılmış şəkildə dirsək plankası vəziyyəti al.
- Qarın əzələlərini sıx və tərs V forması yaratmaq üçün çanağını tavana doğru qaldır.
- Bərabər nəfəs alaraq ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında balanslaşdırıb bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını aktiv saxla və dabanlarını yerə doğru itələ.
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında saxla.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiyaya ehtiyacın varsa, dizlərini yüngülcə qatla və ya çanağını aşağı sal.
- Əlavə rahatlıq üçün dirsəklərinin altına yastıq qoya bilərsən.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Tərs Plank
Müddət: 0:30
Eyni anda bədəninin arxa hissəsini gücləndirmək və sinəni açmaq üçün tərs plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur və əllərini çanağının arxasında, barmaqların ayaqlarına baxacaq şəkildə yerə qoy.
- Ovuc içlərindən və dabanlarından güc alaraq çanağını tavana doğru qaldır.
- Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qollarını və qıçlarını düz saxla və sakitcə nəfəs alaraq gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və başını təbii vəziyyətdə saxla.
- Dirsəklərini həddindən artıq geriyə qatlamadan qollarını güclü və sabit saxla.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərini bük və ayaqlarını tam yerə bas.
- Biləklərində gərginlik hiss edirsənsə, barmaq uclarını yüngülcə çölə doğru çevir.
Tərs Plank və Qıç Qaldırma
Müddət: 0:30
Tərs plank vəziyyətində bir qıçını havaya qaldıraraq bədəninin arxa əzələlərini və mərkəzini işlət.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur və əllərini çanağının arxasında, barmaqların ayaqlarına baxacaq şəkildə yerə qoy.
- Ovuc içlərindən və dabanlarından güc alaraq çanağını tavana doğru qaldır, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
- Qıçlarını düz saxla və bir qıçını yerdən qaldır, nəfəs alaraq tərs plank vəziyyətini qoru.
- Qıçını aşağı sal və nəzarətli şəkildə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Uzun bir xətt yaratmaq üçün qollarını və qıçlarını düz saxla.
- Hərəkəti saxlayarkən sinəni açıq və boynunu təbii vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Daha asan bir versiya üçün hər iki ayağını yerdə saxlaya bilərsən.
- Biləklərində narahatlıq varsa, barmaq uclarını yüngülcə çölə doğru çevir.
Körpü
Müddət: 0:30
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Ayaq Qaldırma
Müddət: 0:30
Qarın və çanaq əzələlərini işə salmaq üçün hər iki ayağını qaldıraraq sabit saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış, qolların isə başının arxasında və ya yanlarında olacaq şəkildə kürəyiüstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıx və hər iki ayağını düz və bitişik saxlayaraq təxminən 45 dərəcə bucaq altında qaldır.
- Belini yerdən ayırmadan və sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Dəstək üçün belini yerə doğru sıx.
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Bu gün hər iki ayağını qaldırmaq çətin gəlirsə, ayaqlarını bir-bir qaldır.
- Belinə əlavə dəstək lazımdırsa, əllərini çanağının altına qoy və ya dizlərini bir az bük.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma və Saxlama
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini işə salmaq və statik güc yaratmaq üçün ayaqların yuxarıdaykən barmaqlarına doğru uzan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə tam bas.
- Ayaqlarını düz yuxarı uzat, başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldır.
- Qollarını ayaq barmaqlarına doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Belini xalçaya sıxılmış vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini yüngülcə bük və ya ayaqlarını bir az aşağı sal.
Velosiped Presi Gözləməsi
Müddət: 0:30
Velosiped presi vəziyyətində qalaraq güc və nəzarət arasında tarazlıq qurarkən yan qarın əzələlərinin yandığını hiss et.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə qoy, sonra barmaqlarını başının arxasında yüngülcə dara.
- Belini yerə sıxaraq başını, çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini xalçadan qaldır.
- Bir ayağını düz uzat və əks dizini sinənə doğru çəkərkən bədənini fırladaraq əks dirsəyini həmin dizə doğru yaxınlaşdır.
- Mütəmadi nəfəs alaraq bu burulma vəziyyətində qal, setin yarısında isə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belinin xalçaya yapışıq qalması üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Dirsəyini önə dartmaqdansa, qabırğa qəfəsini fırlatmağa diqqət yetir.
- Boynunu dartmadan əllərinlə başını yüngülcə dəstəklə.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, hər iki dizini daha çox qatla və ya uzatdığın ayağının dabanını yerə qoy.
Böyrü üstə uzanaraq ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Bud-çanaq gücünü və mərkəz əzələlərinin sabitliyini artırmaq üçün yan üstə uzanaraq üst ayağını qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və üst-üstə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Başını altdakı qolunun üzərinə qoy və üstdəki əlini bud-çanağına yerləşdir.
- Mərkəz əzələlərini sıx və təxminən qırx beş dərəcəlik bucaq yaradaraq üst ayağını tavana doğru qaldır.
- Qısa müddət saxla, nəzarətlə aşağı sal və digər tərəfə keçməzdən əvvəl təkrarla.
Məsləhətlər
- Bədənini düz bir xətt üzərində saxla və çanağının önə və ya arxaya əyilməsinə imkan vermə.
Düzəlişlər
- Ayağını yuxarı qaldırmaq çətindirsə, daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Supermen
Müddət: 0:30
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Qalıcı Kor Gücünün Yaradılması
Qamətini düz tut və bədəninin mərkəzindəki o dərin yorğunluğu hiss et. Bu yanğı hissi, birbaşa daha yaxşı performansa və zədələrin qarşısının alınmasına çevrilən əsl dözümlülük inkişafını təmsil edir.
Bu kompleksə müntəzəm olaraq qayıt və hərəkətlərdə qalma müddətinin necə yaxşılaşdığına diqqət yetir. Əsl kor dözümlülüyü həftələrlə davam edən ardıcıl məşqlər nəticəsində yaranır və hər seans sənin davamlı stabillik potensialını daha da artırır.
