Bu Qarın Əzələsi Stabilliyi Rutini Haqqında
Crunch və sit-up hərəkətlərinin öz yeri var, lakin əsl core stabilliyi bədəni gərginlik altında sabit saxlamaqdan gəlir. Bu kompleks tamamilə izometrik saxlamalara köklənir; bu hərəkətlər qarın, çəp və dərin stabilizator əzələlərinə ən vacib anlarda kilidlənməyi və nəzarəti qorumağı öyrədir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu kompleks crunch və v-sit saxlamaları vasitəsilə düz qarın əzələni, yan üstə edilən hərəkətlərlə çəp əzələlərini və dead bug ilə hollow body pozaları vasitəsilə dərin core əzələlərini hədəfləyir. Bu kombinasiya birbaşa atletik hərəkətlərə və gündəlik fəaliyyətlərə keçə bilən güclü bir stabillik yaradır.
Nələr Daxildir
Bu dörd dəqiqəlik rutinə səkkiz fokuslanmış saxlama daxildir. Hər poza otuz saniyə davam edir və əzələlərini təkrarlarla hərəkət etmək əvəzinə, yığılmanı qoruyub saxlamağa məcbur edir. Hərəkətlər sadə saxlamalardan v-sit və hollow body kimi daha çox güc tələb edən pozalara doğru irəliləyir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin həm müstəqil qarın məşqi, həm də istənilən məşq proqramına əlavə kimi əla işləyir. Avadanlıq olmadan effektiv core məşqi etmək istəyən hər kəs üçün uyğundur. Bel problemlərindən sağalanlar dinamik hərəkətlərdənsə, statik saxlamaların onurğa üçün daha təhlükəsiz olan bu yanaşmasını çox bəyənəcəklər.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Keyfiyyəti dözümlülükdən üstün tut. Əgər gərginliyi itirsən və ya formanı pozsan, vəziyyətini düzəlt və qalan vaxtı düzgün formada tamamla. Arxası üstə uzanaraq etdiyin saxlamalarda belini yerə sıxılmış vəziyyətdə saxla və nəfəsini tutmaq əvəzinə, ritmik şəkildə nəfəs al.
Kranc duruşu
Müddət: 0:30
Heç bir xüsusi avadanlıq olmadan qarın əzələlərini yandırmaq və gərginlik altında qalma müddətini artırmaq üçün güclü bir kranc vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə basılı şəkildə arxası üstə uzan.
- Başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qollarını yerə paralel saxlayaraq irəli uzat və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya doğru sıx.
- Bədəninin yuxarı hissəsinin havada qalmasını xatırlatmaq üçün qollarını güclü və düz saxla.
Düzəlişlər
- Boynunun dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsəklərini geniş tutaraq əllərinlə başını dəstəklə.
Velosiped Presi Gözləməsi
Müddət: 0:30
Velosiped presi vəziyyətində qalaraq güc və nəzarət arasında tarazlıq qurarkən yan qarın əzələlərinin yandığını hiss et.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə qoy, sonra barmaqlarını başının arxasında yüngülcə dara.
- Belini yerə sıxaraq başını, çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini xalçadan qaldır.
- Bir ayağını düz uzat və əks dizini sinənə doğru çəkərkən bədənini fırladaraq əks dirsəyini həmin dizə doğru yaxınlaşdır.
- Mütəmadi nəfəs alaraq bu burulma vəziyyətində qal, setin yarısında isə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belinin xalçaya yapışıq qalması üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Dirsəyini önə dartmaqdansa, qabırğa qəfəsini fırlatmağa diqqət yetir.
- Boynunu dartmadan əllərinlə başını yüngülcə dəstəklə.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, hər iki dizini daha çox qatla və ya uzatdığın ayağının dabanını yerə qoy.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma və Saxlama
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini işə salmaq və statik güc yaratmaq üçün ayaqların yuxarıdaykən barmaqlarına doğru uzan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə tam bas.
- Ayaqlarını düz yuxarı uzat, başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldır.
- Qollarını ayaq barmaqlarına doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Belini xalçaya sıxılmış vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini yüngülcə bük və ya ayaqlarını bir az aşağı sal.
Ayaq Qaldırma
Müddət: 0:30
Qarın və çanaq əzələlərini işə salmaq üçün hər iki ayağını qaldıraraq sabit saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış, qolların isə başının arxasında və ya yanlarında olacaq şəkildə kürəyiüstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıx və hər iki ayağını düz və bitişik saxlayaraq təxminən 45 dərəcə bucaq altında qaldır.
- Belini yerdən ayırmadan və sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Dəstək üçün belini yerə doğru sıx.
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Bu gün hər iki ayağını qaldırmaq çətin gəlirsə, ayaqlarını bir-bir qaldır.
- Belinə əlavə dəstək lazımdırsa, əllərini çanağının altına qoy və ya dizlərini bir az bük.
Böyrü üstə uzanaraq ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Bud-çanaq gücünü və mərkəz əzələlərinin sabitliyini artırmaq üçün yan üstə uzanaraq üst ayağını qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və üst-üstə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Başını altdakı qolunun üzərinə qoy və üstdəki əlini bud-çanağına yerləşdir.
- Mərkəz əzələlərini sıx və təxminən qırx beş dərəcəlik bucaq yaradaraq üst ayağını tavana doğru qaldır.
- Qısa müddət saxla, nəzarətlə aşağı sal və digər tərəfə keçməzdən əvvəl təkrarla.
Məsləhətlər
- Bədənini düz bir xətt üzərində saxla və çanağının önə və ya arxaya əyilməsinə imkan vermə.
Düzəlişlər
- Ayağını yuxarı qaldırmaq çətindirsə, daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
V-Oturuş
Müddət: 0:30
Qürurlu və balanslı bir duruşla qarın və çanaq əzələlərini işlətmək üçün V-oturuş vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında olmaqla arxası üstə uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını eyni anda qaldırıb V forması yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Kürəyini düz saxlayaraq qollarını tavana doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Oturaq sümüklərinin üzərində tarazlığını saxla və ayaqlarını bacardığın qədər düz tut.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dizlərini bük və ya dəstək üçün əllərini yerə qoy.
Ölü Böcək
Müddət: 0:30
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Hollow Body Pozası
Müddət: 0:30
Əl üstündə duruşdan tutmuş turnikə qədər hər şey üçün möhkəm qarın əzələləri yaratmaq məqsədilə hollow body pozasında qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qollarını başının üzərinə, ayaqlarını isə irəli uzadaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq başını, çiyinlərini, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldır və yüngül C forması yarat.
- Müvazinətini belinin üzərində saxla və sabit nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini yerə doğru sıx.
- Maksimum gərginlik üçün ayaqlarını bir-birinə sıx və düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, dizlərini bük və qollarını önə gətir.
Hərəkətlərə Keçən Stabillik
Yavaşca ayağa qalx və gövdənin necə bütöv hiss edildiyinə diqqət yetir. Bu kompleksdə inkişaf etdirdiyin o aktivlik, istənilən çətin hərəkət zamanı bədəninin ehtiyac duyduğu şeyin tam özüdür.
Core nəzarətində nəzərəçarpacaq irəliləyişlər üçün bu kompleksi həftədə bir neçə dəfə et. Davamlı statik saxlama məşqləri digər bütün hərəkətləri daha effektiv edən və onurğanı qoruyan dərin stabillik yaradır.
