Bu İrəli Səviyyə Kor Mobillik Rutini Haqqında
Kor əzələlərin baza dartınmalarını geridə qoyduqda, daha dərin işləməyə ehtiyacın olur. Tədqiqatlar göstərir ki, bel problemləri olanlar üçün kor stabilliyi hərəkətləri funksionallığı artırmaqda və ağrını azaltmaqda ümumi məşqlərdən daha effektivdir.1 Bu irəli səviyyə kor mobillik rutini səni onurğanın açılmasına (ekstensiyasına), dərin burulmalara, həmçinin kor, çanaq və kürəyin yuxarı hissəsi arasındakı əlaqəyə fokuslanan, getdikcə çətinləşən pozalardan keçirəcək. Bu, ciddi məşq edənlər üçün hərtərəfli bir işdir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu dərinləşmə müxtəlif hərəkət müstəviləri vasitəsilə bütün gövdəni əhatə edir. Dəvə və yay pozası kimi geriyə əyilmələrlə onurğanı açacaq, burulmuş sfinks və oturaq vəziyyətdə dərin burulmalarla fırlanacaq, önə əyilmələrlə büküləcək və yana əyilmələrlə bədənin yan xətlərini açacaqsan. Bu ardıcıllıq həmçinin onurğanın vəziyyətinə birbaşa təsir edən psoas və çanaq bükücü (hip flexor) əzələlərini də hədəfləyir.
Nələr Daxildir
Bu on beş dəqiqəlik rutinə iyirmi iki hərəkət daxildir. Bu müddət daha dərin pozalara keçməzdən əvvəl düzgün isinməyə və bədəninin hər bir dartınmaya uyğunlaşması üçün kifayət qədər vaxt qazanmağa imkan verir. Ayaqüstə dartınmalardan başlayaraq dizüstə geriyə əyilmələrə, yerdə edilən burulmalara və sonda xış (plow) pozası kimi tərs duruşlara doğru irəliləyəcəksən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu dərinləşmə geriyə əyilmələr və dərin burulmalarda özünü rahat hiss edən təcrübəli idmançılar üçündür. Bu ardıcıllığa başlamazdan əvvəl dəvə pozasında dayana bilməli və yay pozası ilə bir az tanış olmalısan. Sadiq yoqlar və elastiklik həvəskarları bu rutini kifayət qədər çətin və maraqlı hesab edəcəklər.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Başlamazdan əvvəl kəsintisiz bir vaxt ayır və bədənini isindir. Geriyə əyilmə hissəsi onurğanın hazır olmasını tələb edir, buna görə də hərəkətlərin ardıcıllığına riayət et. Pozalarda rahat qala bilmək üçün ehtiyac olarsa, köməkçi vasitələrdən (proplardan) istifadə et. Dərin kor məşqi güc yox, səbr tələb edir.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Yana Əyilmə
Müddət: 1:00
Qolunu başının üzərindən uzat və yan əzələlərini nəzarətli şəkildə dartmaq üçün yana əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq otur və qollarını yanlarında rahat burax.
- Bir əlini ombanın üzərinə qoy, digər qolunu isə başının üzərinə qaldır.
- Gövdəni irəli baxan vəziyyətdə saxlayaraq, qaldırdığın qolunla uzan və yavaşca yana əyil.
Məsləhətlər
- Əyilərkən çiyinlərini rahatlat və qozbel olmamağa çalış.
- Dartınmanı yalnız böyründə hiss etmək üçün oturduğun yerdən tərpənmə.
Düzəlişlər
- Çiyinlərin gərgindirsə, qolunu yuxarı uzatmaq əvəzinə əlini başının yanına qoy.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:30
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Diz Üstə Psoas Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun müddət oturduqdan sonra möhtəşəm hiss etdirən diz üstə psoas dartınması ilə çanaq bükücülərini və bədəninin yan tərəfini uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli at ki, hər iki dizin doxsan dərəcə bükülsün.
- Öndəki ayağının əks tərəfindəki qolunu başının üzərinə qaldır, digər əlini isə belinə qoy.
- Çanağını irəli itələ, qaldırdığın qolunla yuxarı və yüngülcə yana doğru uzanaraq çanağının önünü və bədəninin yanını aç.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Dartınmanın dəstəkli olması və bədəninin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxadakı dizin həssasdırsa, altına qatlanmış xalça və ya yastıq qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:30
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 0:30
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Dəvə pozası
Müddət: 0:30
Kvadriceps, çanaq və ürək nahiyəsini dartan cəsarətli dəvə pozası ilə bədəninin bütün ön hissəsini aç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çök və barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini belinin aşağısına qoy.
- Qarın və bud əzələlərini sıx, sinəni yuxarı qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini qövsləndirərək arxaya əyilməyə başla.
- Əgər özünü rahat hiss edirsənsə, çanağını dizlərinin hizasında saxlayaraq əllərini bir-bir dabanlarına doğru uzat.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini aç, boğazını sərbəst burax və başının arxaya doğru dincəlməsinə icazə ver.
Məsləhətlər
- Çanağını önə doğru itələ ki, tam dizlərinin üzərində qalsın.
- Belini dəstəkləmək üçün sağrı əzələlərini aktiv saxla.
Düzəlişlər
- Dabanlara çatmaq çox çətin gəlirsə, əllərini belində saxlamağa davam et.
- Daha rahat olmaq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal və ya yastıq qoy.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Rahat oturduğun yerdə onurğanı və sağrı əzələlərini açmaq üçün diqqətlə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur, sonra bir ayağını digərinin üzərindən keçirərək pəncəni əks budun xaricinə yerləşdir.
- Əgər rahatdırsa, altdakı dizini qatla və həmin ayağını əks çanağa doğru gətir.
- Onurğanı uzat, əks dirsəyini üstdəki dizin xaricinə yerləşdir və dəstək üçün digər əlini arxana qoy.
- Bədənini bur və sabit nəfəs alaraq baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı yuxarıya doğru dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər qatlamaq narahatlıq yaradırsa, altdakı ayağını uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Daha yumşaq bir variant üçün dirsəkdən istifadə etmək əvəzinə, əks qolunla üstdəki dizini qucaqla.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
Burulmuş Sfinks
Müddət: 1:00
Çiyinlərini rahatladarkən çanağını və belini əsnətmək üçün burulmuş sfinks pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dörd ayaq (masa) pozasında başla, bir ayağını arxaya uzat və digər ayağını bədəninin altından keçirərək əks tərəfə uzat.
- Çanağını yerə doğru endir və dirsəklərinin üzərinə gəl.
- Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bu burulmuş vəziyyətdə qal və əsnəməni hiss edərək dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Baxışlarını aşağı yönəldərək boynunu və çiyinlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, çanağının altına yastıq və ya ədyal qoy.
Kaman pozası
Müddət: 0:30
Topuqlarından tut və bədənini kaman kimi əyərək bütün ön hissəni dart, eyni zamanda kürək əzələlərini canlandır.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qarnıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını bədəninin yanına qoy.
- Hər iki dizini qatla, dabanlarını sağrılarına doğru gətir və arxaya uzanaraq topuqlarından tut.
- Sinəni, başını və budlarını xalçadan qaldırarkən ayaqlarını əllərinə doğru itələ.
- Bərabər şəkildə nəfəs alaraq bu əyri vəziyyətdə qal, sonra nəzarətlə aşağı en.
Məsləhətlər
- Boynunun uzunluğunu qorumaq üçün baxışlarını irəliyə və ya bir az yuxarıya yönəlt.
- Ayaqlarının çanaq enində qalması üçün iç budlarını bir-birinə doğru sıx.
Düzəlişlər
- Tam qaldırmaq çox çətin gəlirsə, döşəməyə daha yaxın qal və ya hər dəfə yalnız bir topuğundan tut.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Çanaq Əymə
Müddət: 0:30
Belinə necə rahatlamağı və qarın əzələlərinə necə işləməyi öyrətmək üçün çanağını yavaşca əy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə tam basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Çanağını yuxarıya doğru əymək üçün qarın əzələlərini sıx və belini mata doğru bas.
- Qollarını yanlarında rahat saxla və sərbəst buraxmazdan əvvəl bir nəfəslik bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Hərəkətə başlamaq üçün göbəyini onurğana doğru çək.
- Hərəkətin qarın əzələlərindən gəlməsi üçün sağrı əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Döşəmə narahat gəlirsə, eyni hərəkəti kürəyini divara söykəyərək ayaq üstə icra et.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Xış Pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Tam Kor Azadlığı
Xoşbəxt körpə (happy baby) pozasında dincəl və bütün gövdəndəki açılmanı hiss et. Kor mobilliyi üzərində bu səviyyədə işləmək sənin hərəkət etmə və özünü hiss etmə tərzində dərin dəyişikliklər yaradır.
Əgər məqsədin irəli səviyyə kor mobilliyidirsə, bu dərinləşməni hər həftə proqramına daxil et. İşin dərinliyi bərpa olunmaq üçün vaxt tələb edir, lakin bu səviyyədə davamlı məşq etmək bütün hərəkət praktikanı dəyişdirəcək onurğa azadlığını formalaşdırır.
