Bu Bərpaedici Dartınma Proqramı Haqqında
Müasir həyat sinir sistemini daim həyəcan vəziyyətində saxlayır. Stres, ekranlar və gərgin iş qrafiki bədənini davamlı olaraq yüngül gərginlik içində qoyur. Tədqiqatlar göstərir ki, dərin nəfəsalma ilə birləşən yavaş dartınmalar parasimpatik sinir sisteminin fəaliyyətini artıraraq rahatlamağa kömək edə bilər.1 Bu bərpaedici dartınma proqramı parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirmək və bədənini əsl rahatlığa qovuşdurmaq üçün uzun, yavaş gözləmələrdən istifadə edir.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Çevikliyini sınayan aktiv dartınmalardan fərqli olaraq, bu proqram sənin tamamilə sərbəst buraxa biləcəyin pozalara köklənir. Uzunmüddətli gözləmələr əzələlərinə dərindən rahatlamaq üçün vaxt verir; çanaq, onurğa və stresin ən çox toplandığı nahiyələri hədəfləyir. Son pozalar isə bədəninin bərpa rejiminə keçməsinə kömək edir.
Proqrama Nələr Daxildir
İyirmi dəqiqəlik bu proqrama hər biri bir-iki dəqiqə davam edən on beş dartınma hərəkəti daxildir. Temp bilərəkdən yavaş tutulub. Sən yüngül önə əyilmələr, çanaq açılışları, burulmalar və sinir sisteminə sakitləşdirici təsiri ilə tanınan, ayaqları divara söykəmək kimi tamamlayıcı pozalar edəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu proqram yüksək stresli günlər, yatmazdan əvvəl və ya özünü gərgin hiss etdiyin və rahatlamağa ehtiyac duyduğun hər an üçün idealdır. Həmçinin, bədəninin daha çox stimulyasiyaya deyil, istirahətə ehtiyacı olduğu bərpa günləri üçün də əladır. Təşviş, yuxu problemləri və ya xroniki gərginlikdən əziyyət çəkən hər kəs bundan faydalanacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Başlamazdan əvvəl sakit bir mühit yarat. İşıqları zəiflət, telefonunu səssizə al və heç kimin sənə mane olmayacağı bir vaxt seç. Nəfəsinin təbii şəkildə yavaşlamasına icazə ver və özünü daha çox zorlamağa çalışma. Məqsəd özünü zorlamaq deyil, tamamilə sərbəst buraxmaqdır.
Yuxarı Salamlama
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
- Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
- Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
- Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 2:00
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 2:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 2:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 2:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 1:00
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Kəpənək pozası
Müddət: 1:00
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 1:00
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 1:00
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Xış Pozası
Müddət: 1:00
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 2:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Ayaqlar Divara
Müddət: 2:00
Yorğun ayaqlarını dincəltmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ayaqlarını divara qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bir budunu divara yaxın qoyaraq otur, sonra arxası üstə uzan və ayaqlarını bir axıcı hərəkətlə yuxarı qaldır.
- Budlarını sənə rahat olan qədər divara yaxınlaşdır və ayaqlarını düz yuxarı uzat.
- Qollarını ovuc içi yuxarı baxacaq şəkildə yanlarında saxla və dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını sərbəst burax və dizlərini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, budlarını divardan bir az uzaqlaşdır.
- Əlavə dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya qatlanmış ədyal qoy.
Sakitliyi Qoruyub Saxlamaq
Bir neçə nəfəs daha olduğun yerdə qal, sonra yavaşca toparlan və bu sakitliyi axşamının qalan hissəsinə daşı. Yenicə yaratdığın bu rahatlıq hissi proqram bitəndə sona çatmaq məcburiyyətində deyil.
Özünü yüklənmiş hiss etdikdə və ya yenilənməyə ehtiyac duyduqda bu proqramı tətbiq et. Zamanla bədənin bu rahatlıq vəziyyətinə daha asan keçməyi öyrənəcək, bu isə stresi idarə etməyi asanlaşdıracaq və bərpanı daha effektiv edəcək.
