Bu Ofis Dartınma Rutini Haqqında
Saatlarla masa arxasında oturmaq bədəndə tipik bir gərginlik yaradır. Çiyinlərin önə doğru əyilir, omba bükücü əzələlərin qısalır və onurğan donqar vəziyyət alır. Araşdırmalar göstərir ki, başı önə əyilmiş vəziyyətdə işləyən ofis işçiləri qaməti yaxşılaşdırmaq və narahatlığı azaltmaq üçün hədəflənmiş məşqlərdən faydalana bilərlər.1 Bu qısa masa arxası dartınma rutini iş yerini tərk etmədən bütün bunlarla mübarizə aparmağa kömək edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Uzun müddət oturduğun zaman bəzi əzələlər gərginləşir, digərləri isə zəifləyir. Bu rutin ofis işindən ən çox əziyyət çəkən nahiyələrə diqqət yetirir: omba, sinə, çiyin və ön qol əzələlərinə. Dartınma hərəkətlərini birbaşa masanın arxasında və ya yaxınlıqdakı kiçik bir boşluqda edə bilərsən.
Nələr Daxildir
Bu rutin təxminən altı dəqiqə çəkir və yeddi dartınma hərəkətindən ibarətdir. Sən oturaraq omba açılışları, onurğan üçün gövdə rotasiyaları və klaviatura və siçanla işləyərkən yaranan donqarlığın qarşısını alan yuxarı bədən dartınmaları edəcəksən. Hər bir hərəkət səssiz və ofis mühitinə uyğun şəkildə hazırlanıb.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Gün ərzində masa arxasında bir neçə saatdan çox vaxt keçirən hər kəs bu rutindən faydalanacaq. Xüsusilə günortadan sonra qamətinin pozulduğunu hiss edirsənsə və ya iş gününü tez-tez gərgin çiyinlər və tutulmuş kürəklə başa vurursansa, bu sənin üçün çox faydalı olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
İş günü ərzində bu rutini bir və ya iki dəfə etmək üçün özünə xatırlatma qur. Hətta tək bir seans belə uzunmüddətli oturma dövrünü qıra və işə daha gümrah qayıtmağına kömək edə bilər. Paltarını dəyişməyə və ya tək qalacağın bir yer axtarmağa ehtiyac yoxdur.
Oturaq vəziyyətdə dörd rəqəmi
Müddət: 1:00
Uzanmadan çanaq və sağrı əzələlərini açmaq üçün oturduğun yerdə bir topuğunu digər budunun üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların yerdə olacaq şəkildə dik otur və bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoy.
- Onurğanı uzat və dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanaqdan irəli əyil.
- Bir neçə nəfəs boyunca bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əgər özünü yaxşı hiss edirsənsə, çanağı daha çox açmaq üçün üstəki ayağını yavaşca aşağı bas.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün irəli əyilmək əvəzinə dik vəziyyətdə qal.
Oturaq vəziyyətdə arxa bud dartınması
Müddət: 1:00
Kresloda oturarkən bir ayağını uzadıb irəli əyilərək arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kreslonun kənarında dik otur, bir ayağını uzat, dabanın yerdə olsun və ayaq barmaqların yuxarı baxsın.
- Onurğanı uzat və çanaqdan uzatdığın ayağına doğru irəli əyil.
- Kürəyini düz saxlayaraq əllərini ayağına və ya baldırına doğru uzat, sonra ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qozbel etməkdən çəkin; sinəni irəli uzatmağa çalış.
- Yalnız özünü rahat hiss etdiyin halda qollarının dartınmanı dərinləşdirməsinə icazə ver.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, əllərini baldırına qoy və ya kəmərdən istifadə et.
Gövdənin Burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı və çanağını hərəkətə gətirmək üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların sərbəst şəkildə dik otur, sonra bir ayağını digərinin üzərinə at.
- Gövdəni buraraq əks əlini üstdəki dizinin xarici tərəfinə qoy.
- Digər əlini stulun arxasına qoy və nəfəs alarkən başını çevirib arxaya bax.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər ayaqlarını çarpazlamaq narahatlıq yaradırsa, hər iki ayağını tam yerə basaraq saxla.
Sinə açma
Müddət: 0:30
Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
- Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
- Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
- Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
Tək Qol Qucaqlama
Müddət: 0:30
Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
- Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.
Baş Üzərində Triceps Dartma
Müddət: 0:30
Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
- Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
- Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.
Məsləhətlər
- Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
- Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.
Qolun alt hissəsinin dartınması
Müddət: 1:00
Barmaqlarını yavaşca geriyə çəkib dərindən nəfəs alaraq biləklərinə və qolunun alt hissəsinə bir az qayğı göstər.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik şəkildə əyləş və ya ayaq üstə dur, ovucun yuxarı baxacaq şəkildə bir qolunu önə uzat.
- Qolunun alt hissəsində dartınma hiss edənə qədər digər əlinlə barmaqlarını bədəninə doğru yavaşca geriyə çək.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq saxla, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini rahat saxla və qulaqlarından uzaq tut.
- Biləyini həddindən artıq yükləməmək üçün dartınmaya yavaş-yavaş keç.
Düzəlişlər
- Əgər qolunu tam düzəltmək narahatlıq yaradırsa, dirsəyini bir az bükülü saxla.
İş Günü Ərzində Rahat Qalmaq
Dik otur, çiyinlərini arxaya ver və işlərinə daha aydın bir zehin və daha rahat bir bədənlə qayıt. Bu qısa dartınma fasilələri zamanla öz bəhrəsini verir.
Bu rutini hər iş günündə ən azı bir dəfə etməyə çalış. Bir çox insanlar bədənlərinin tamamilə tutulmasını və narahat olmağı gözləməkdənsə, səhər və günorta edilən qısa dartınma seanslarının onlara daha yaxşı təsir etdiyini görürlər.
Düzgün oturma qaməti və erqonomik masa quruluşu ilə bağlı məsləhətlər üçün iş yerində necə düzgün oturmalı olduğuna dair bu təlimatı oxu.
