Bu Dinamik İsinmə Rutini Haqqında
Düzgün isinmə əla məşqlə sıradan bir məşq arasındakı fərqdir. Soyuq əzələlər o qədər də yaxşı işləmir və zədələnməyə daha çox meylli olurlar. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl statik dartınmadansa dinamik isinmələrə üstünlük verilməlidir, çünki onlar zədə riskini azaltmaqla yanaşı, atletik performansı da artıra bilər.1 Bu dinamik isinmə rutini ürək döyüntünü sürətləndirmək, qan dövranını artırmaq və hər bir əsas oynağını qarşıdakı işə hazırlamaq üçün hərəkətlərdən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Dinamik isinmələr statik dartınmadan fərqlənir, çünki onlar sabit saxlanılan pozalar deyil, aktiv hərəkətlər tələb edir. Bu rutin topuqlarını, dizlərini, çanağını, onurğanı və çiyinlərini tam hərəkət amplitudası ilə işlədir. Hərəkətlərin intensivliyi tədricən artaraq bədənini istirahət halından tam hazır vəziyyətə gətirir.
Nələr Daxildir
Bu beş dəqiqəlik rutinə on dinamik hərəkət daxildir. Ürək döyüntünü sürətləndirmək üçün “jumping jack"lərlə başlayacaq, ayaqlarını isidən squat və lunge hərəkətlərinə keçəcək, yuxarı və aşağı bədənini koordinasiyalı hərəkətə hazırlayan qol hərəkətləri və ayaq yelləmələri ilə bitirəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu isinmə hər növ məşqdən əvvəl işə yarayır: güc məşqləri, kardio, idman oyunları və ya qaçış. Əgər isinmələri buraxırsansa və ya səni hərəkətə əslində hazırlamayan eyni statik dartınmaları edirsənsə, bu rutinə keç.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər bir hərəkəti tələsmədən, nəzarətlə yerinə yetir. Məqsəd bədənini hazırlamaqdır, məşq başlamazdan əvvəl onu yormaq deyil. İntensivliyi nə üçün isindiyinə uyğun olaraq tənzimlə. Ağır bir məşq sessiyası daha enerjili bir isinmə tələb edir.
Jumping Jacks
Müddət: 0:30
Çiyinlərdən baldırlara qədər hər yeri açan klassik jumping jacks hərəkəti ilə ürək döyüntünü sürətləndir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını birləşdirib qollarını yanlara salaraq dik dayan.
- Qollarını başının üzərinə qaldırarkən tullanaraq ayaqlarını çanaq genişliyindən bir az daha aralı aç.
- Yenidən tullanaraq ayaqlarını birləşdir, qollarını aşağı sal və başlanğıc vəziyyətinə qayıt.
- Setin bitənə qədər bu ritmik hərəkəti davam etdir.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və ayaq pəncələrinin üzərinə yumşaq bir şəkildə yerə en.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün tullanmaq və ya qolları yuxarı qaldırmaq sənə ağır gəlirsə, əllərini belinə qoyaraq sağa-sola addımla.
Squat
Müddət: 0:30
Daha ağır məşqlərdən və ya hərəkətlilik seansından əvvəl çanaq, qıç və qarın əzələlərini oyatmaq üçün bədən çəkisi ilə squat et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aralı, ayaq barmaqlarını isə bir az çölə baxan şəkildə saxlayaraq ayaq üstə dur.
- Tarazlıq üçün əllərini başının arxasına qoy və ya irəli uzat.
- Sinəni dik saxlayaraq, stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağıya doğru apar.
- Yenidən dik durmaq üçün dabanlarından güc al və ritmi qoru.
Məsləhətlər
- Dabanlarını yerdən qaldırmadan budlarını yerə paralel vəziyyətə gətirməyə çalış.
- Hərəkətin güclü və dəstəkli olması üçün dizlərini ayaq barmaqları ilə eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkətliliyin və ya gücün hələ tam inkişaf etməyibsə, daha dayaz squat et.
Yana Lunge
Müddət: 0:30
Ayaqlarını gücləndirmək və eyni zamanda iç bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini sinənin önündə birləşdir.
- Bir dizini bük və çanağını o tərəfə doğru aşağı sal, bu zaman digər ayağın düz qalsın.
- Bükülü ayağından güc alaraq mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, kürəyini isə düz saxla.
- Müvazinəti qorumaq üçün axıcı hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tam lunge çox gərgin hiss etdirirsə, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Dəstəyə ehtiyacın varsa, müvazinət üçün stul və ya divardan istifadə et.
Qol Dairələri
Müddət: 0:30
Daha böyük hərəkətlərdən əvvəl çiyinlərini isitmək üçün qollarınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru düz uzat.
- Hər iki qolunla önə doğru kiçik dairələr cız, oynaqlar açıldıqca dairələri yavaş-yavaş böyüt.
- Yarıya çatanda istiqaməti dəyiş və eyni nəzarətlə dairələri arxaya doğru fırlat.
Məsləhətlər
- Hərəkət edərkən çiyinlərini qulaqlarından uzaq və rahat tut.
- Çiyin əzələlərinin işə düşməsi üçün sabit bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, dirsəklərini yüngülcə qatla və dairələri kiçik tut.
Qol Yelləmə
Müddət: 0:30
Hər təkrarı sanki bir qucaqlaşma kimi hiss etdirən ritmik qol yelləmələri ilə sinəni və kürəyini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını yanlara doğru uzat.
- Hər iki qolunu önə doğru yelləyərək sinənin önündə çarpazlaşdır, hər dəfə fərqli qolunu üstə gətir.
- Qollarını yenidən geniş aç və hərəkəti rahat bir ritmdə davam etdir.
Məsləhətlər
- Dartınmanı hiss etmək üçün yavaş başla, çiyinlərin isindikcə tempi artır.
- Hərəkətin rəvan qalması üçün çiyinlərini aşağıda tut və mütəmadi nəfəs al.
Düzəlişlər
- Sinəndə və ya kürəyinin yuxarı hissəsində hər hansı bir gərginlik yaranarsa, hərəkət amplitudunu kiçilt.
Ayaqüstə Gövdə Burulması
Müddət: 0:30
Onurğanı və mərkəz əzələlərini isitmək üçün dik dur və gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını çiyin bərabərliyində uzat.
- Mərkəz əzələlərini sıx və bədəninin yuxarı hissəsini yavaşca bir tərəfə buraraq çiyninin üzərindən bax.
- Mərkəzə qayıt və eyni hərəkəti axıcı bir ritmlə digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Dizlərini yüngülcə bükülü saxla və çanağını önə doğru yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant üçün qollarını bükərək əllərini belinə qoy.
Çarpaz Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini, onurğanı və mərkəz əzələlərini oyatmaq üçün önə əyilmə və burulma hərəkətlərini birləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını aralı qoyaraq ayaq üstə dur və qollarını yanlara uzat.
- Önə doğru əyil, gövdəni buraraq bir əlinlə əks ayağına toxun, digər qolunu isə yuxarı uzat.
- Yenidən ayağa qalx və hərəkəti digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə onurğanı düz saxla.
- Mərkəz əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, ayaq barmaqları əvəzinə baldırına və ya dizinə toxun.
Dizləri Qucaqla
Müddət: 0:30
Balansını inkişaf etdirərkən çanağını və belini rahatlatmaq üçün hər iki dizini növbə ilə qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digər dizini hər iki əlinlə sinənə doğru çək.
- Bir anlıq belə saxla, ayağını aşağı sal və eyni hərəkəti digər tərəfdə təkrarla.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
- Dizini qucaqlayarkən sinəni yuxarı qaldır və dik duruşunu qoru.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dizini yalnız bu gün sənə rahat gələn hündürlüyə qədər qaldır.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Məşqə Hazırsan
Əzələlərindəki istiliyi hiss et və hərəkətə hazır şəkildə məşqinə başla. Düzgün isinmə performansı artırır və zədə riskini azaldır.
Bu rutini hər məşq sessiyasından əvvəl istifadə et. Burada sərf etdiyin bir neçə dəqiqə sənə daha yaxşı hərəkət keyfiyyəti və daha təhlükəsiz, daha effektiv məşqlər olaraq geri dönəcək.
