Elit Mobillik Master Sessiyası

Bu İrəli Səviyyə Tam Bədən Çeviklik Rutini Haqqında

Həqiqi mobillik ustalığı hər bir oynaq sistemi üzərində hərtərəfli işləməyi tələb edir. Bu irəli səviyyə tam bədən çeviklik rutini kitabxanamızdakı ən əhatəli məşqdir; çiyinlərini, onurğanı, çanağını, qıçlarını və hətta bilək və ayaq pəncələrini sistemli şəkildə hədəf alır. O, öz sərhədlərini aşmağa hazır olan ciddi idmançılar üçün dizayn edilib.

Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir

Bu ustad məşqi heç nəyi diqqətdən kənarda qoymur. Sinə açılışları və triseps dartmaları ilə çiyin mobilliyi, lunge, kərtənkələ və göyərçin variasiyaları ilə çanaq çevikliyi, önə əyilmələr və uzanaraq edilən dartmalarla arxa bud əzələlərinin (hamstring) uzanması, diz üstə və üzüaşağı pozalarla ön bud (quad) açılışı, burulmalar və tərs pozalarla isə onurğa mobilliyi üzərində işləyəcəksən.

Nələr Daxildir

Bu otuz dəqiqəlik rutinə qırx iki hərəkət daxildir. Onun əhatəli təbiəti ustad səviyyəli yanaşmanı əks etdirir. Ayaqüstə isinmə hərəkətlərindən başlayıb yerdəki dərin dartmalara keçəcək və məşqi çiyin duruşu, xış və ayaqları divara söykəmək kimi bərpaedici tərs pozalarla bitirəcəksən. Bütün əsas çeviklik hədəfləri burada öz əksini tapıb.

Bunu Kimlər Yoxlamalıdır

Bu məşq daha qısa rutinlərlə təməl qurmuş və ən əhatəli işi görmək istəyən təcrübəli idmançılar üçündür. Təməl tərs pozalarda və dərin çanaq açılışlarında özünü rahat hiss etməlisən. Bu, yeni başlayanlar üçün deyil, çevikliyinin sərhədlərini kəşf etməyə hazır olanlar üçündür.

Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpucular

Özünə kəsintisiz bir vaxt ayır və bu məşqə səbirlə yanaş. Məşqin uzunluğunun bir məqsədi var: hər pozada kifayət qədər vaxt keçirməyə və çətin hərəkətlərdən əvvəl düzgün isinməyə imkan yaradır. Bol su iç və ehtiyac olarsa, köməkçi alətlərini əlinin altında saxla.

Yuxarı Salamlama

Müddət: 0:30

Onurğanı uzatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini oyatmaq üçün qollarını göyə doğru qaldıraraq yuxarı salamla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Qanad Qarın

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı, qollarını isə yanlarında tutaraq ayaq üstə dur.
• Əllərini çiyin genişliyində saxlayaraq qollarını yanlardan yuxarı, başının üzərinə qaldır.
• Çiyinlərini rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəldərək tavana doğru uzan.

Məsləhətlər

• Hər iki ayağınla yerə bərabər şəkildə bas.
• Belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.

Düzəlişlər

• Qollarını başının üzərinə qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini başının arxasına və ya çanağına qoy.

Sərbəst Sallanma

Müddət: 0:30

Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çiyinlər Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
• Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
• Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
• Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.

Məsləhətlər

• Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
• Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.

Düzəlişlər

• Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
• Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.

Sinə açma

Müddət: 0:30

Sadə, lakin təsirli sinə açma hərəkəti ilə ürək nahiyəni aç və bədəninin ön hissəsini dart.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çiyinlər Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların çanaq genişliyində açıq şəkildə dik dayan.
• Əllərini başının arxasında birləşdir və dirsəklərini yanlara doğru aç.
• Nəfəs alarkən kürək sümüklərini yavaşca bir-birinə sıx və sinəni yuxarı qaldır.

Məsləhətlər

• Çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut.
• Belini qövsləndirmək əvəzinə onurğanı dik və uzun saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əllərini rahatca birləşdirə bilmirsənsə, başının arxasında bir kəmər və ya dəsmal tut.

Ayaq Barmaqlarına Toxunma

Müddət: 0:30

Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
• Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
• Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.

Məsləhətlər

• Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
• Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.

Baş Üzərində Triceps Dartma

Müddət: 0:30

Triceps əzələlərini dartmaq və bədəninin yan hissəsini açmaq üçün qolunu başının üzərinə qaldır və qatla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Yuxarı kürək Yan qarın Çiyinlər Sinə Aşağı bel Qanad

Təlimatlar

• Qamətini düz tutaraq ayaq üstə dur və ya əyləş, bir qolunu başının üzərinə qaldır.
• Dirsəyini qatla və əlini əks kürək sümüyünə doğru apar.
• Dərin nəfəs alaraq digər əlinlə dirsəyini yavaşca kürəyinin mərkəzinə doğru yönləndir.

Məsləhətlər

• Belinin dəstəklənməsi üçün gövdəni dik saxla və qarın əzələlərini sıx.
• Qaldırdığın çiyinini qulağından uzaqlaşdıraraq sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Dirsəyə çatmaq çətindirsə, əllərin arasında bir kəmər tut.

İrəli qatlanma

Müddət: 0:30

Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Yuxarı kürək Çiyinlər Çanaq Arxa bud Sinə Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
• Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
• Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.

Məsləhətlər

• Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
• Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.

Düzəlişlər

• Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
• Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.

Tək Qol Qucaqlama

Müddət: 0:30

Çiyin və kürək əzələlərini gözəl bir şəkildə dartmaq üçün bir qolunu sinəndən çarpaz keçir.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Triceps Çiyinlər Qanad

Təlimatlar

• Qamətini düz tut və bir qolunu bədənin boyu düz şəkildə əks çiyinə doğru uzat.
• Digər qolunla dirsəyindən və ya qolunun ön hissəsindən tutaraq onu sinənə doğru çək.
• Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.

Məsləhətlər

• Əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
• Çiyininin dartıla bilməsi üçün uzatdığın qolunu sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, daha yüngül dartınma üçün uzatdığın qolunu qarnına doğru endir.

Geniş ayaqla önə əyilmə

Müddət: 0:30

Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
• Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
• Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.

Məsləhətlər

• Əyildikcə onurğanı uzat.
• Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
• Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.

Düzəlişlər

• Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.

Yana Lunge

Müddət: 1:00

Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud

Təlimatlar

• Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
• Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
• Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.

Məsləhətlər

• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.

Düzəlişlər

• Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
• Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.

Skvot Dartınması

Müddət: 0:30

Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Baldırlar Çanaq Arxa bud Ön bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
• Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
• Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.

Məsləhətlər

• Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
• Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.

Düzəlişlər

• Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
• Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.

Lanj

Müddət: 1:00

Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas Çanaq Ön bud Aşağı bel Qarın

Təlimatlar

• Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
• Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
• Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.

Məsləhətlər

• Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
• Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
• Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.

Düzəlişlər

• Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
• Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
• Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.

Geri Lunge

Müddət: 1:00

Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
• Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
• Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
• Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.

Məsləhətlər

• İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.

Düzəlişlər

• Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.

Diz Üstə Kvadriseps Dartınması

Müddət: 1:00

Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas Çanaq Ön bud Qarın

Təlimatlar

• Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
• Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
• Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.

Məsləhətlər

• İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
• Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.

Yuxarı Baxan İt

Müddət: 0:30

Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Psoas Onurğa Sinə Qarın

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
• Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
• Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.

Məsləhətlər

• Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
• Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.

Düzəlişlər

• Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.

Uşaq pozası

Müddət: 0:30

Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Pəncələr İncik Çiyinlər Çanaq Aşağı bel Topuqlar

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
• Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
• Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.

Məsləhətlər

• Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
• Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.

Düzəlişlər

• Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
• Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.

Aşağı Baxan İt

Müddət: 0:30

Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
• Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
• Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.

Məsləhətlər

• Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
• Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
• Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.

Düzəlişlər

• Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
• Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.

İldırım Pozası

Müddət: 0:30

Sakit bir duruş yaradarkən baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün ildırım pozasında dabanlarının üzərində otur.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Pəncələr İncik Ön bud Topuqlar

Təlimatlar

• Dizlərini birləşdirərək və ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
• Ayaq baş barmaqlarını birləşdirib, dabanlarını bir az aralı tutaraq dabanlarının üzərində otur.
• Əllərini ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə budlarının üzərinə qoy və çiyinlərini rahatladaraq dik otur.

Məsləhətlər

• Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.

Düzəlişlər

• Əgər bu vəziyyətdə oturmaq çətindirsə, dabanlarınla ombanın arasına yastıq qoy.
• Əlavə rahatlıq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.

Yəhər Pozası

Müddət: 0:30

Kvadrisepsləri, çanaq bükücülərini və bədəninin ön hissəsini dərindən rahatlatmaq üçün yəhər pozasında dabanlarının arasına doğru uzan.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Dizlər Pəncələr Psoas Onurğa İncik Çanaq Ön bud Aşağı bel Topuqlar Qarın

Təlimatlar

• Dizlərin və ayaqların çanaq genişliyində aralı olmaqla diz çök, sonra dabanlarının arasına otur.
• Əvvəlcə dirsəklərinin üzərinə doğru geriyə söykən, əgər rahatdırsa, kürəyini yerə doğru endir.
• Qollarını başının üzərində və ya bədəninin yanında sərbəst burax və dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərini və ayaqlarını eyni xətdə saxla.

Düzəlişlər

• Dartınma çox gərgin hiss olunursa, dəstək üçün kürəyinin altına yastıq və ya mütəkkə qoy.
• Ehtiyac olarsa, tam uzanmaq əvəzinə dirsəklərinin üzərində dayana bilərsən.

Barmaq Skvotu

Müddət: 0:30

Ayaqlarını və topuqlarını dartmaq, eyni zamanda alt ətrafların dözümlülüyünü artırmaq üçün qatlanmış ayaq barmaqlarının üzərində otur.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Pəncələr Topuqlar Ayaq barmaqları

Təlimatlar

• Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
• Ayaq barmaqlarını alt qatla və ağırlığı barmaqlarına vermək üçün dabanlarının üzərində otur.
• Nəfəs alarkən çiyinlərini rahatlat, əllərini budlarının üzərinə qoy və dik otur.

Məsləhətlər

• Ağırlığını bütün ayaq barmaqlarına bərabər şəkildə payla.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq üçün əllərini qarşında döşəməyə qoy.

Biləklərin gərilməsi

Müddət: 0:30

Barmaqlarını dizlərinə doğru çevir və biləklərinin üst hissəsini və saidlərini əsnətmək üçün geriyə doğru əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Ön qol Biləklər Barmaqlar Əllər

Təlimatlar

• Ovuc içləri döşəmədə olacaq şəkildə masa pozasında başla.
• Əllərini elə çevir ki, barmaqların dizlərinə baxsın.
• Dizlərini bir az yaxınlaşdır və ovuc içlərini yerdən ayırmadan çanağını dabanlarına doğru endirərək geriyə əyil.

Məsləhətlər

• Çəkini hər iki əlinə bərabər şəkildə payla.

Düzəlişlər

• Diz üstə durmaq sənə narahatlıq verirsə, bu əsnəməni ayaq üstə duraraq əllərini masaya qoymaqla da edə bilərsən.

Kərtənkələ Pozası

Müddət: 1:00

Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Arxa bud Ön bud Omba

Təlimatlar

• Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
• Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
• Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.

Məsləhətlər

• Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
• Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.

Düzəlişlər

• Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.

Göyərçin

Müddət: 1:00

Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Psoas IT bandı Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
• Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
• Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.

Məsləhətlər

• Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.

Düzəlişlər

• Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
• Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.

Qurbağa duruşu

Müddət: 0:30

Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
• Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
• Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.

Məsləhətlər

• Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.

Düzəlişlər

• Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.

Köpək Balası Pozası

Müddət: 0:30

Onurğanı, çiyinlərini və sinəni əsnətmək üçün köpək balası pozasında irəli uzan və qəlbini açaraq rahatla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa Yuxarı kürək Çiyinlər Sinə Aşağı bel Qarın

Təlimatlar

• Dörd əl-ayaq üzərində başla və əllərinlə irəliyə doğru addımla.
• Ombanı dizlərinin düz üzərində saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru endir.
• Alnını və ya çənəni yerə qoy və əsnəyərkən dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Onurğanda yer açmaq üçün ombandan barmaq uclarına qədər uzan.

Düzəlişlər

• Alnın döşəməyə çatmırsa, onu bir blok və ya ədyalın üzərinə qoy.
• Daha yüngül bir versiya üçün əllərini çox irəli uzatma.

Burulmuş Sfinks

Müddət: 1:00

Çiyinlərini rahatladarkən çanağını və belini əsnətmək üçün burulmuş sfinks pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa IT bandı Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dörd ayaq (masa) pozasında başla, bir ayağını arxaya uzat və digər ayağını bədəninin altından keçirərək əks tərəfə uzat.
• Çanağını yerə doğru endir və dirsəklərinin üzərinə gəl.
• Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bu burulmuş vəziyyətdə qal və əsnəməni hiss edərək dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Baxışlarını aşağı yönəldərək boynunu və çiyinlərini sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, çanağının altına yastıq və ya ədyal qoy.

Oturaq vəziyyətdə burulma

Müddət: 1:00

Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa IT bandı Yuxarı kürək Yan qarın Çanaq Sinə Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
• Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
• Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.

Məsləhətlər

• Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.

Düzəlişlər

• Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
• Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.

Dizləri Sinəyə Çəkmə

Müddət: 0:30

Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
• Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
• Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.

Məsləhətlər

• Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
• Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.

Düzəlişlər

• Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.

Xoşbəxt Körpə

Müddət: 0:30

Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
• Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
• Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.

Məsləhətlər

• Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
• Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.

Uzanaraq Dörd Rəqəmi

Müddət: 1:00

Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: IT bandı Çanaq Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
• Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
• Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.

Məsləhətlər

• Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
• Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
• Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.

Uzanaraq Arxa Bud Dartınması

Müddət: 1:00

Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
• Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
• Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.

Məsləhətlər

• Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
• Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.

Düzəlişlər

• Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.

Uzanaraq Kəpənək

Müddət: 0:30

Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Onurğa Çanaq

Təlimatlar

• Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
• Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
• Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.

Onurğa burulması

Müddət: 1:00

Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Onurğa IT bandı Yuxarı kürək Yan qarın Sinə Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
• Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
• Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
• Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.

Məsləhətlər

• Hər iki çiynini yerdə saxla.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.

Ön Bud Əsnətməsi

Müddət: 1:00

Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər İncik Çanaq Ön bud Aşağı bel Topuqlar

Təlimatlar

• Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
• Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
• Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
• Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.

Düzəlişlər

• Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
• Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.

Kəpənək pozası

Müddət: 0:30

Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Çanaq

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
• Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.

Məsləhətlər

• Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
• Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
• Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.

Qatlanmış kəpənək

Müddət: 0:30

Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Dizlər Qasıq Çanaq Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
• Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
• Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.

Məsləhətlər

• Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.

Düzəlişlər

• Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
• Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.

İkili Göyərçin

Müddət: 1:00

Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq IT bandı Çanaq Arxa bud Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
• Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
• Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
• Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.

Məsləhətlər

• Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
• Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.

Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə

Müddət: 0:30

Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Baldırlar Onurğa Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
• Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
• Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.

Məsləhətlər

• Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.

Düzəlişlər

• Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
• Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.

Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama

Müddət: 0:30

Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.

Çətinlik: Orta

Faydaları: Qasıq Baldırlar Onurğa Yuxarı kürək Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
• Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
• İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.

Məsləhətlər

• Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
• Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.

Düzəlişlər

• İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
• Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.

Hurdler Dartınması

Müddət: 1:00

Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Qasıq Baldırlar Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
• Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
• Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
• Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
• Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.

Şam duruşu

Müddət: 0:30

Bədən mərkəzini gücləndirmək və zehnini sakitləşdirmək üçün dəstəkli şam duruşuna qalx.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Boyun Çiyinlər

Təlimatlar

• Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
• Ayaqlarını və çanağını tavana doğru qaldırmaq üçün qollarını yerə sıx.
• Əllərinlə belinə dəstək ol və çiyinlərdən ayaqlara qədər düz bir xətt yaradaraq ayaqlarını yuxarı uzat.

Məsləhətlər

• Boynunu rahat tut və başını sağa-sola çevirmə.
• Tarazlığı qorumaq üçün qarın və sağrı əzələlərini sıx.

Düzəlişlər

• Düz ayaqlar çox gərginlik yaradırsa və ya tam poza üçün hələ güc toplayırsansa, dizlərini bükülü saxla.

Xış Pozası

Müddət: 0:30

Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.

Çətinlik: İrəli

Faydaları: Baldırlar Onurğa Boyun Yuxarı kürək Çiyinlər Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
• Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
• Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.

Məsləhətlər

• Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
• Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.

Düzəlişlər

• Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
• Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.

Ayaqlar Divara

Müddət: 2:00

Yorğun ayaqlarını dincəltmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ayaqlarını divara qaldır.

Çətinlik: Başlanğıc

Faydaları: Çanaq Arxa bud Aşağı bel Omba

Təlimatlar

• Bir budunu divara yaxın qoyaraq otur, sonra arxası üstə uzan və ayaqlarını bir axıcı hərəkətlə yuxarı qaldır.
• Budlarını sənə rahat olan qədər divara yaxınlaşdır və ayaqlarını düz yuxarı uzat.
• Qollarını ovuc içi yuxarı baxacaq şəkildə yanlarında saxla və dərindən nəfəs al.

Məsləhətlər

• Ayaqlarını sərbəst burax və dizlərini bir az bükülü saxla.

Düzəlişlər

• Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, budlarını divardan bir az uzaqlaşdır.
• Əlavə dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya qatlanmış ədyal qoy.

Mobilliyində Ustadlaşmaq

Ayaqlarını divara söykəyərək dincəl və bütün bədənindəki tam yenilənməni hiss et. Bu səviyyədəki əhatəli iş qısa məşqlərin sadəcə verə bilməyəcəyi dəyişikliklər yaradır.

Bərpa ehtiyaclarından asılı olaraq, bu ustad məşqini həftədə və ya iki həftədə bir dəfə proqramına daxil et. Sərf etdiyin vaxt və diqqət sənə aylarla davam edən əzmli məşqlər sayəsində qat-qat artan mobillik qazancı olaraq geri dönəcək.