90/90 Çanaq Keçidi və Qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

Hərəkətlilik

Tərəflər

Tək vəziyyət

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

90/90 Çanaq Keçidi və Qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Dizlərini çanaq genişliyindən bir az aralı bükərək dik əyləş və sabitlik üçün hər iki dabanını yerə möhkəm bas.
2. Əllərini sinənin önündə tut, sonra hər iki dizini bir tərəfə yatır ki, hər iki qıçın təxminən doxsan dərəcə bükülsün.
3. Qabırğalarını çanağının üzərində düz saxlayaraq, çanağını yerdən qaldırmaq üçün ön baldırından və sağrı əzələsindən güc al.
4. Nəzarətlə aşağı en, dizlərini mərkəzdən keçirərək digər tərəfə yatır və çanaq qaldırma hərəkətini bu tərəfdə təkrarla.

Məsləhətlər

• Qarın əzələlərini sıx saxla ki, qaldırma hərəkəti inersiya ilə deyil, çanağın gücü ilə baş versin.
• Fırlandıqca dik qalmaq üçün başının təpəsini tavana doğru uzat.
• Tempi şüurlu bir axın kimi düşün, hər təkrar zamanı sağrı əzələlərinin işlədiyini hiss edəcək qədər pozada qal.

Düzəlişlər

• Əgər hərəkətliliyin məhduddursa, çanağını çox qaldırma və əvvəlcə sənin üçün rahat olan amplitudanı tap.
• Bir az dəstəyə ehtiyacın olduqda, barmaqlarının ucunu arxanda yerə qoy.
• Çanağını qaldırmaq və fırlanmanı həssas dizlər üçün daha rahat etmək məqsədilə yastıq və ya qatlanmış xalça üzərində əyləş.

Bütün hərəkətlər