90/90 Çanaq Keçidi (Əllərsiz)

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

Hərəkətlilik

Tərəflər

Tək vəziyyət

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

90/90 Çanaq Keçidi (Əllərsiz) hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Yerdə dik əyləş, dizlərini çanaq genişliyindən bir az aralı bük və sabit bir baza yaratmaq üçün dabanlarını yerə bas.
2. Tarazlıq üçün qollarını sinənin önünə gətir, sonra ön və arxa qıçın təxminən doxsan dərəcə bükülməsi üçün hər iki dizini bir tərəfə yatır.
3. Dizlərini qaldırmaq üçün xarici çanağından güc al, mərkəzdən keçərək fırlan və bədənini əymədən onları əks tərəfə yerləşdir.
4. Hərəkəti tələsmədən, səlis saxlayaraq nəzarətli təkrarlarla bir tərəfdən digər tərəfə keçməyə davam et.

Məsləhətlər

• Kimsə qabırğalarına toxunacaqmış kimi qarın əzələlərini sıx; bu gərginlik əllərinə güvənmədən səni dik saxlayacaq.
• Onurğanın çanağının üzərində düz qalması üçün sinəni açıq tut və irəli bax.
• Fırlanmanı çanaq oynağı üçün zərif bir masaj kimi düşün, hər keçiddə bərabər şəkildə nəfəs al.

Düzəlişlər

• Əgər bu gün çanağında gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudunu azalt, hər təkrarı səlis və ağrısız et.
• Tarazlığın yaxşılaşana qədər dəstək üçün barmaqlarının ucunu arxanda yüngülcə yerə toxundur.
• Yerdə oturarkən belin bükülürsə, çanağını qaldırmaq üçün qatlanmış dəsmal və ya yoqa bloku üzərində əyləş.

Bütün hərəkətlər