Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30–60 san

Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanına uzat.
2. Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün dabanlarına güc verərək çanağını yuxarı qaldır.
3. Çanağını düz saxlayaraq, budların paralel qalması üçün bir ayağını düz irəli uzat.
4. Sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra setin yarısında ayaqlarını dəyiş.

Məsləhətlər

• Çanağını yuxarıda saxlamaq üçün yerdəki dabanını döşəməyə möhkəm bas.
• Qaldırılmış tərəfin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, işləyən ayağını sadəcə bir neçə santimetr qaldır və ya yuxarıdakı ayağını bir az qatla.

Bütün hərəkətlər