Dirsək plankasında ayaq qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

Dirsək plankasında ayaq qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Dörd əl-ayaq üzərində dayan, dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya ataraq güclü bir planka vəziyyəti al.
2. Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
3. Çanağının dönməsinə icazə vermədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qaldır və bu vəziyyətdə qal.
4. Ayağını aşağı sal və eyni idarəli şəkildə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Dirsəklərini tam olaraq çiyinlərinin altında saxla.
• Yükün qarın əzələlərinə düşməsi üçün çanağını sabit saxla.
• Düzgün formanı qoruyaraq ayağını yalnız qaldıra bildiyin qədər yuxarı qaldır.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün yerdəki dizini yerə qoya bilərsən.

Bütün hərəkətlər