Dirsək plankası

Çətinlik

Başlanğıc

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Tək vəziyyət

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 15–30 san

Dirsək plankası hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Dörd əl-ayaq üzərində başla, sonra dirsəklərini yerə qoy və hər iki ayağını arxaya at.
2. Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
3. Ağırlığını dirsəklərin və ayaqların arasında bərabər bölüşdür və bərabər nəfəs alaraq vəziyyətini qoru.

Məsləhətlər

• Sabitlik üçün dirsəklərini çiyinlərinin altında saxla.
• Çanağının aşağı düşməsinə və ya çox yuxarı qalxmasına icazə vermə.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya istəyirsənsə, dizlərindən başına qədər düz bir xətt qoruyaraq dizlərini yerə qoy.

Bütün hərəkətlər