Dirsək üstündə yan planka və ayaq qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

Dirsək üstündə yan planka və ayaq qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
2. Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy və qolunun alt hissəsini yerə düz yerləşdir.
3. Qarın əzələlərini sıx, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır və üst əlini ombana qoy.
4. Üst ayağını tavana doğru qaldır və saxla, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Bədəninin bir xətt üzərində qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, altdakı dizini yerə endir.

Bütün hərəkətlər