Plank vəziyyətində ayaq qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

Plank vəziyyətində ayaq qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Dördəlli vəziyyətdən başla, sonra hər iki ayağını arxaya ataraq güclü yüksək plank vəziyyəti al.
2. Qarın və sağrı əzələlərini sıx, çanağını döndərmədən bir ayağını çanaq bərabərliyinə qədər qaldır.
3. Bir dərin nəfəs alıb saxla, sonra ayağını aşağı endir və digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Qaldırdığın ayağını çox yuxarı qaldırmaq əvəzinə, çanaqla eyni səviyyədə saxla.
• Başından dabanına qədər düz bir plank xəttini qoru.

Düzəlişlər

• Əgər əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, yerdəki dizini xalçaya qoya bilərsən.

Bütün hərəkətlər