Yan plank vəziyyətində ayaq qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

Yan plank vəziyyətində ayaq qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş halda böyrüüstə uzan, altdakı əlini çiyin bərabərliyində yerə qoy.
2. Başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün ovucunla yeri itələyərək çanağını qaldır.
3. Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və üst ayağını yuxarı qaldıraraq sakit nəfəslə bu vəziyyətdə qal.
4. Vaxtın yarısında digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Tarazlığı qorumaq üçün yerdəki biləyini tam çiyin bərabərliyində saxla.
• Bədəninin düz xətt üzrə qalması üçün çanağını yuxarı itələ.

Düzəlişlər

• Ehtiyac olarsa, əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
• Əgər biləyinin dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsək üzərində yan plank vəziyyətinə keç.

Bütün hərəkətlər