Tərs Plank və Qıç Qaldırma

Çətinlik

Orta

Vəziyyət

Yerdə

Növ

İzometrik

Tərəflər

Hər iki tərəf

Saxlama müddəti

Proqramlarımızda hər set üçün 30 san

Tərs Plank və Qıç Qaldırma hərəkətini necə yerinə yetirməli

1. Qıçlarını uzadaraq otur və əllərini çanağının arxasında, barmaqların ayaqlarına baxacaq şəkildə yerə qoy.
2. Ovuc içlərindən və dabanlarından güc alaraq çanağını tavana doğru qaldır, başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
3. Qıçlarını düz saxla və bir qıçını yerdən qaldır, nəfəs alaraq tərs plank vəziyyətini qoru.
4. Qıçını aşağı sal və nəzarətli şəkildə digər tərəfə keç.

Məsləhətlər

• Uzun bir xətt yaratmaq üçün qollarını və qıçlarını düz saxla.
• Hərəkəti saxlayarkən sinəni açıq və boynunu təbii vəziyyətdə saxla.

Düzəlişlər

• Daha asan bir versiya üçün hər iki ayağını yerdə saxlaya bilərsən.
• Biləklərində narahatlıq varsa, barmaq uclarını yüngülcə çölə doğru çevir.

Bütün hərəkətlər