Bu Orta Səviyyəli Ayaq və Topuq Rutini Haqqında
Ayaqların və topuqların düşündüyündən daha çox iş görür. Bu təməl strukturlarda mobillik və güc çatışmadıqda, problemlər yuxarıya – dizlərinə, ombalarına və belinə doğru yayılır. Bu orta səviyyəli ayaq və topuq rutini daha uzunmüddətli dartınmalar və daha çətin pozalarla təməl məşqlərin üzərində qurulur.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin bütün alt qıç kompleksini hədəfləyir. Həm düz qıç, həm də bükülü diz dartınmaları ilə baldırlarını işlədərək, həm gastroknemius, həm də soleus əzələlərinə təsir edəcəksən. Ayaq barmaqları üzərində işləmək çevikliyi və gücü artırır, balans məşqləri isə topuqlarını sabit saxlayan propriosepsiyanı inkişaf etdirir.
Nələr Daxildir
Bu on dəqiqəlik rutinə on dörd hərəkət daxildir. Pozalarda qalma müddəti başlanğıc səviyyəli rutinlərdən daha uzundur və otuz saniyədən tam bir dəqiqəyə qədər davam edir. Ardıcıllıq balans məşqlərindən baldır dartınmalarına və intensiv ayaq barmağı hərəkətlərinə doğru irəliləyir və tam topuq hərəkət amplitudası tələb edən pozalarla yekunlaşır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin təməl ayaq və topuq mobilliyinə yiyələnmiş və inkişaf etmək istəyən hər kəs üçün uyğundur. Qaçışçılar, dağ yürüşçüləri və meydança idman növləri ilə məşğul olan atletlər üçün xüsusilə faydalı olacaq. O, həmçinin topuq burxulması yaşamış və ya bunun qarşısını almaq istəyən hər kəsə fayda verir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Ehtiyac olduqda balans dəstəyi üçün divardan istifadə et, ancaq mümkün olduqda divarı buraxaraq özünü sına. Sonda olan ayaq barmağı pozaları bir az sərt gələ bilər, buna görə də onlara tədricən yanaş. Bu səviyyədə davamlı məşq etmək istənilən relyefin öhdəsindən gələ bilən dözümlü topuqlar formalaşdırır.
Tək ayaq üstə duruş
Müddət: 0:30
Sakit və diqqətli bir güclə tək ayaq üstündə dayanaraq tarazlığını sına.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və əllərini belinə qoy.
- Qarın əzələlərini sıx, bir ayağını yerdən qaldır və yüngülcə önə doğru uzat.
- Yerdəki ayağının üzərində tarazlıq saxla və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün yerdəki dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Ayaqların Yanlara Yuvarlanması
Müddət: 0:30
Topuqlarını gücləndirmək və stabilizator əzələlərini oyatmaq üçün ayaqlarını yanlara doğru yuvarla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını ayaqlarının xarici kənarlarına verərək daxili kənarlarını yuxarı qaldır.
- Mərkəzdən keçərək ayaqlarının daxili kənarlarına doğru yuvarlan və xarici kənarlarını qaldır.
- Nəzarətli və axıcı şəkildə yanlara doğru yuvarlanmağa davam et.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini işə sal.
- Dizlərini bir az bükülü saxla və qəfil hərəkətlərdən qaç.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Tam hərəkət amplitudası çox gərgin hiss etdirirsə, hərəkəti daha kiçik et.
- Ayaq üstə durmaq narahatdırsa, eyni hərəkəti oturaraq yoxla.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Aşağı baldır dartınması
Müddət: 1:00
Aşağı baldırı və topuğu hədəfləmək üçün ayaqlarını aralı tutaraq hər iki dizini bük.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və bir ayağını önə at.
- Hər iki dabanını yerdə saxlayaraq dizlərini bük və çanağını aşağı sal.
- Aşağı baldırında dartınma hiss edənə qədər yüngülcə önə əyil.
Məsləhətlər
- Arxadakı dabanını möhkəm şəkildə döşəməyə sıx.
- Kürəyini düz tut və ayaq barmaqların önə baxsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan dəstək al.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 1:00
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Divarda Barmaq Dartması
Müddət: 1:00
Ayağının ön hissəsini divara sıxıb irəli əyilərək baldırlarını və ayaq barmaqlarını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dəstək üçün əllərini çiyin bərabərində divara qoyaraq üzü divara dayan.
- Bir ayağını barmaqlar yuxarı baxacaq və daban yerdə qalacaq şəkildə divara qoy.
- Hər iki ayağını düz tut, irəli əyil və dartınmanı dərinləşdirmək üçün arxadakı dabanını qaldır.
Məsləhətlər
- Düzgün hizanı qorumaq üçün hər iki ayağını düz irəliyə yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir dartınma istəyirsənsə, divara bir az da yaxınlaş.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Tək ayaqla baldır dartınması
Müddət: 1:00
Dərin baldır dartınması üçün çanağı yuxarı qaldıraraq bir ayağını digərinin üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı qaldıraraq ayaqlarını düz tut.
- Bir ayağını qaldır və digər ayağının dabanının üzərinə qoy.
- Baldırında dartınma hiss etmək üçün yerdəki dabanını döşəməyə doğru sıx və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Ağırlığını əllərin və yerdəki ayağın arasında bərabər böl.
- Maksimum dartınma üçün yerdəki dabanını döşəməyə doğru itələməyə davam et.
Düzəlişlər
- Əgər baldırların çox gərgindirsə, yerdəki dizini yüngülcə bükə bilərsən.
Tək ayaqla baldırın ön hissəsinin dartınması
Müddət: 1:00
Baldırın ön hissəsini və topuqlarını dartmaq üçün bir dabanının üzərində oturaraq digər ayağını önə at.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində aralı tutaraq diz çök və qollarını sərbəst burax.
- Bir ayağını önə ataraq digər dizinin yanında tam olaraq yerə bas.
- Arxadakı dabanının üzərinə otur, barmaqların ayaqlarına doğru baxacaq şəkildə əllərini arxada yerə qoy və dartınmanı hiss etmək üçün geriyə əyil.
Məsləhətlər
- Geriyə əyilərkən sinəni açıq və onurğanı uzun tut.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox güclüdürsə, bədənini bir az daha dik tut.
Ayaq Barmaqlarını Dartma
Müddət: 1:00
Ayaq altını və barmaqlarını dartmaq üçün ayaq barmaqlarını alt qatla və arxaya doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla masa pozasında başla.
- Bir ayağının barmaqlarını alt qatla, sonra əllərinlə yerdən itələnərək dabanlarına doğru oturmaq üçün arxaya əyil.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Təzyiqi idarə etmək üçün ağırlığını hər iki əlinə bərabər payla.
Düzəlişlər
- Əgər ayaq barmaqların həssasdırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
İldırım Pozası
Müddət: 0:30
Sakit bir duruş yaradarkən baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün ildırım pozasında dabanlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini birləşdirərək və ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq baş barmaqlarını birləşdirib, dabanlarını bir az aralı tutaraq dabanlarının üzərində otur.
- Əllərini ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə budlarının üzərinə qoy və çiyinlərini rahatladaraq dik otur.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər bu vəziyyətdə oturmaq çətindirsə, dabanlarınla ombanın arasına yastıq qoy.
- Əlavə rahatlıq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Barmaq Skvotu
Müddət: 0:30
Ayaqlarını və topuqlarını dartmaq, eyni zamanda alt ətrafların dözümlülüyünü artırmaq üçün qatlanmış ayaq barmaqlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq barmaqlarını alt qatla və ağırlığı barmaqlarına vermək üçün dabanlarının üzərində otur.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini rahatlat, əllərini budlarının üzərinə qoy və dik otur.
Məsləhətlər
- Ağırlığını bütün ayaq barmaqlarına bərabər şəkildə payla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün əllərini qarşında döşəməyə qoy.
Dözümlü Təməllər Qurmaq
Ayağa qalx və ayaq tağlarındakı gücü, topuqlarındakı sabitliyi hiss et. Bu orta səviyyəli məşq daha çox güc tələb edən fəaliyyətlər üçün təməl yaradır və bir çox atletin idmandan kənarda qalmasına səbəb olan topuq problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
Əsl inkişafı görmək üçün bu gücləndirici rutini həftədə bir neçə dəfə tətbiq et. Ayaqların və topuqların davamlı diqqətə yaxşı reaksiya verir və burada qazandığın mobillik etdiyin hər bir digər fəaliyyəti dəstəkləyir.
