Bu İrəli Səviyyəli Ayaq və Topuq Rutini Haqqında
Polad kimi möhkəm topuqlar təsadüfən yaranmır. Bunun üçün ayaq və topuq funksiyasının hər bir bucağını əhatə edən xüsusi və proqressiv iş tələb olunur. Güc, elastiklik və propriosepsiya məşqlərini birləşdirən bu irəli səviyyəli ayaq və topuq rutini alt ətraf mobillik işinin zirvəsini təmsil edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu ustadlıq seansı ayaq və topuğun funksiyasını tam şəkildə əhatə edir. Sən müxtəlif dartınma bucaqları ilə dərin baldır elastikliyi üzərində işləyəcək, daha yaxşı itələmə gücü üçün ayaq barmaqlarının gücünü və mobilliyini artıracaq, atletik performansa birbaşa təsir edən tək ayaq üzərində balansını inkişaf etdirəcək və topuğu tam hərəkət amplitudası boyunca çalışdıracaqsan.
Nələr Daxildir
On dörd dəqiqəlik bu rutinə iyirmi hərəkət daxildir. Bu ardıcıllıq baldır və barmaq ucu qaldırmaları kimi aktiv hərəkətləri tam bir dəqiqə saxlanılan dərin dartınmalarla birləşdirir. Topuq kompleksini hər bucaqdan işlətmək üçün ayaqüstə, dizüstə və uzanılı vəziyyətlərdə çalışacaqsan.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin ciddi atletlər, rəqqaslar, döyüş sənəti ustaları və idman növü etibarlı topuq funksiyası tələb edən hər kəs üçün nəzərdə tutulub. O cümlədən, topuq zədələrindən sağalan, reabilitasiyanı tamamlamış və baza funksiyasından daha irəli getmək istəyənlər üçün də çox faydalıdır. Ayaq və topuq məşqləri ilə bağlı əvvəlcədən təcrübənin olması tövsiyə edilir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Başlanğıcdakı balans hərəkətlərini tələsərək etmə. Onların inkişaf etdirdiyi propriosepsiya işi bundan sonra gələn hər şeyi dəstəkləyir. Barmaq ucu skvot və ildırım pozaları səbr tələb edir və sənə bir az gərgin gələ bilər. Kəskin ağrıya dözməyə çalışmadan, öz sərhədlərində işlə.
Tək ayaq üstə duruş
Müddət: 0:30
Sakit və diqqətli bir güclə tək ayaq üstündə dayanaraq tarazlığını sına.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və əllərini belinə qoy.
- Qarın əzələlərini sıx, bir ayağını yerdən qaldır və yüngülcə önə doğru uzat.
- Yerdəki ayağının üzərində tarazlıq saxla və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün yerdəki dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
Topuq Fırlatma
Müddət: 0:30
Tarazlığı oyadan və ayaqlarını hərəkətə hazırlayan yavaş, geniş dairələrlə hər bir topuğunu hərəkətə gətir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dik dur və əllərini yanlarında və ya çanağında saxla.
- Ayaq barmaqlarını yüngülcə aşağı yönəldərək bir ayağını yerdən bir az qaldır.
- Hərəkətin topuq oynağından gəlməsinə icazə verərək, qaldırdığın ayağınla yavaş dairələr cız.
- Bir neçə təkrardan sonra işi tarazlaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Topuq hərəkət edərkən bədəninin sabit qalması üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdə möhkəm dayanmaq üçün yerdəki dizini bir az bükülü saxla.
- Oynağın hər bir bucağını hiss etməyə imkan verən bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tarazlıq üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Topuğun gərgin olduqda daha kiçik dairələr cız.
- Əgər bu gün ayaq üstə durmaq çətindirsə, eyni hərəkəti oturaraq yerinə yetir.
Daban-Pəncə Hərəkəti
Müddət: 0:30
Topuqlarını isidib ayaqlarını gücləndirmək üçün dabanlarından pəncələrinə doğru yellən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və qolların sərbəst şəkildə dik dayan.
- Dabanlarını yerdən qaldırmaq üçün ağırlığını önə, pəncələrinə ver.
- Yavaşca arxaya, dabanlarının üzərinə qayıdaraq ayaq barmaqlarını qaldır.
- Hərəkəti rəvan bir ritmlə önə və arxaya davam etdir.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qəfil hərəkətlər etmədən sabit şəkildə hərəkət et.
- Hərəkət boyu qamətini dik saxla.
Düzəlişlər
- Özünü qeyri-sabit hiss edirsənsə, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dartınma çox güclü gəlirsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
- Nəzarəti saxlamaq üçün tempi yavaşlat.
Ayaqların Yanlara Yuvarlanması
Müddət: 0:30
Topuqlarını gücləndirmək və stabilizator əzələlərini oyatmaq üçün ayaqlarını yanlara doğru yuvarla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını ayaqlarının xarici kənarlarına verərək daxili kənarlarını yuxarı qaldır.
- Mərkəzdən keçərək ayaqlarının daxili kənarlarına doğru yuvarlan və xarici kənarlarını qaldır.
- Nəzarətli və axıcı şəkildə yanlara doğru yuvarlanmağa davam et.
Məsləhətlər
- Müvazinəti saxlamaq üçün qarın əzələlərini işə sal.
- Dizlərini bir az bükülü saxla və qəfil hərəkətlərdən qaç.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Tam hərəkət amplitudası çox gərgin hiss etdirirsə, hərəkəti daha kiçik et.
- Ayaq üstə durmaq narahatdırsa, eyni hərəkəti oturaraq yoxla.
Diz Dairələri
Müddət: 0:30
Hərəkətə başlamazdan əvvəl oynaqları isidən yüngül dairəvi hərəkətlərlə dizlərini rahatlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini dizlərinə qoy.
- Dizlərini yüngülcə bük və hər iki dizini birlikdə kiçik dairələr cızaraq hərəkət etdir.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün əks istiqamətə fırlat.
Məsləhətlər
- Oynağı qorumaq üçün hərəkəti axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Əgər daha çox nəzarətə və ya əminliyə ehtiyacın varsa, tempini yavaşlat.
Önə Əyilərək Baldır Dartınması
Müddət: 1:00
Önə doğru əyilərək və ayaq barmaqlarını yüngülcə çəkərək baldır və topuqlarını dərindən dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan, sonra bir ayağını önə at və həmin ayağı düz saxla.
- Arxadakı dizini qatla və çanağını arxaya ver; bu zaman ön ayağının barmaqlarını qaldıraraq dabanın üzərində tarazlıq yarat.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək əks əlinlə öndəki ayağına uzan, digər əlini isə kürəyində saxla.
- Arxa dabanını yerdə saxlayaraq baldırına doğru nəfəs al və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Yerə doğru əyilmək əvəzinə onurğanı uzun və sinəni açıq tut.
- Dartınmanı bərabərləşdirmək üçün hər iki ayaq barmaqlarını düz önə baxacaq şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə uzanmaq çox çətindirsə, öndəki ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək istifadə et.
Aşağı baldır dartınması
Müddət: 1:00
Aşağı baldırı və topuğu hədəfləmək üçün ayaqlarını aralı tutaraq hər iki dizini bük.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan və bir ayağını önə at.
- Hər iki dabanını yerdə saxlayaraq dizlərini bük və çanağını aşağı sal.
- Aşağı baldırında dartınma hiss edənə qədər yüngülcə önə əyil.
Məsləhətlər
- Arxadakı dabanını möhkəm şəkildə döşəməyə sıx.
- Kürəyini düz tut və ayaq barmaqların önə baxsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan dəstək al.
Baldır qaldırma
Müddət: 0:30
Baldırlarını gücləndirmək və topuqlarını daha dözümlü etmək üçün ayaq barmaqlarının ucuna qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq enində aralı və ovuc içlərin yüngülcə divara söykənmiş vəziyyətdə divara baxaraq dayan.
- Hər iki dabanını mümkün qədər yuxarı qaldırmaq üçün ayaq pəncələrinə güc ver.
- Ən yuxarı nöqtədə bir anlıq qal, sonra dabanlarını nəzarətlə yenidən aşağı sal.
Məsləhətlər
- Divara söykənmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
- Hər iki ayağını düz irəliyə yönəlt və topuqlarının çölə doğru əyilməsinin qarşısını al.
Düzəlişlər
- Əgər yaxınlıqda divar yoxdursa, müvazinəti qorumaq üçün möhkəm bir stuldan və ya masadan istifadə et.
- Daha asan bir variant üçün və ya tək ayağın gücünə diqqət yetirmək üçün hər dəfə yalnız bir dabanını qaldır.
Meyilli Baldır Dartması
Müddət: 1:00
Baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün divara doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divardan təxminən bir qol məsafəsində dayan və əllərini çiyin bərabərliyində divara qoy.
- Bir ayağını arxaya at, barmaqların irəli baxsın və dabanın yerə tam bassın.
- Arxadakı ayağını düz saxlayaraq ön dizini bük və baldırındakı dartılmanı hiss etmək üçün divara doğru meyllən.
Məsləhətlər
- Ən yaxşı dartılma üçün arxadakı dabanını yerdən ayırma.
- Meyilləndiyin zaman onurğanı düz, çiyinlərini isə sərbəst saxla.
Düzəlişlər
- Dartılma çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını divara bir az yaxınlaşdır.
Divarda Barmaq Dartması
Müddət: 1:00
Ayağının ön hissəsini divara sıxıb irəli əyilərək baldırlarını və ayaq barmaqlarını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dəstək üçün əllərini çiyin bərabərində divara qoyaraq üzü divara dayan.
- Bir ayağını barmaqlar yuxarı baxacaq və daban yerdə qalacaq şəkildə divara qoy.
- Hər iki ayağını düz tut, irəli əyil və dartınmanı dərinləşdirmək üçün arxadakı dabanını qaldır.
Məsləhətlər
- Düzgün hizanı qorumaq üçün hər iki ayağını düz irəliyə yönəlt.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir dartınma istəyirsənsə, divara bir az da yaxınlaş.
Ayaq Barmaqlarını Qaldırma
Müddət: 0:30
Kürəyini divara söykəyərək ayaq barmaqlarını qaldır və baldırlarını, topuqlarını gücləndir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyini divara söykəyərək ayaqlarını omba genişliyində aç və dayan.
- Ayaqlarını irəli at ki, dabanların divardan təxminən bir qol məsafəsində yerdə olsun.
- Ombanı və başını divardan ayır ki, çiyinlərin sənə dəstək olsun, sonra ayaq barmaqlarını yerdən qaldır və gözlə.
Məsləhətlər
- Hərəkəti edərkən qollarını yanlarında rahat saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, ombanı divara söykənmiş vəziyyətdə saxla.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Skvot Dartınması
Müddət: 0:30
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Tək ayaqla baldır dartınması
Müddət: 1:00
Dərin baldır dartınması üçün çanağı yuxarı qaldıraraq bir ayağını digərinin üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı qaldıraraq ayaqlarını düz tut.
- Bir ayağını qaldır və digər ayağının dabanının üzərinə qoy.
- Baldırında dartınma hiss etmək üçün yerdəki dabanını döşəməyə doğru sıx və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Ağırlığını əllərin və yerdəki ayağın arasında bərabər böl.
- Maksimum dartınma üçün yerdəki dabanını döşəməyə doğru itələməyə davam et.
Düzəlişlər
- Əgər baldırların çox gərgindirsə, yerdəki dizini yüngülcə bükə bilərsən.
Dizi Divara Yaxınlaşdırma
Müddət: 1:00
Dabanını yerdən ayırmadan dizini divara doğru itələyərək topuq və baldırını dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Divara baxaraq diz çök və ön ayağını divardan təxminən bir qarış aralıda saxla.
- Öndəki dabanını yerdə saxla və dizini divara doğru irəli itələ.
- Bir neçə dərin nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra geri çəkilərək təkrarlar et və ya digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Hərəkətliliyin artdıqca dartınmanı dərinləşdirmək üçün ayağını divardan bir az da uzaqlaşdır.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün əllərini ön dizinə və ya divara söykə.
- Əgər dizin hələ divara çatmırsa, ayağını divara bir az daha yaxınlaşdır.
Tək ayaqla baldırın ön hissəsinin dartınması
Müddət: 1:00
Baldırın ön hissəsini və topuqlarını dartmaq üçün bir dabanının üzərində oturaraq digər ayağını önə at.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində aralı tutaraq diz çök və qollarını sərbəst burax.
- Bir ayağını önə ataraq digər dizinin yanında tam olaraq yerə bas.
- Arxadakı dabanının üzərinə otur, barmaqların ayaqlarına doğru baxacaq şəkildə əllərini arxada yerə qoy və dartınmanı hiss etmək üçün geriyə əyil.
Məsləhətlər
- Geriyə əyilərkən sinəni açıq və onurğanı uzun tut.
Düzəlişlər
- Əgər dartınma çox güclüdürsə, bədənini bir az daha dik tut.
Ayaq Barmaqlarını Dartma
Müddət: 1:00
Ayaq altını və barmaqlarını dartmaq üçün ayaq barmaqlarını alt qatla və arxaya doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla masa pozasında başla.
- Bir ayağının barmaqlarını alt qatla, sonra əllərinlə yerdən itələnərək dabanlarına doğru oturmaq üçün arxaya əyil.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Təzyiqi idarə etmək üçün ağırlığını hər iki əlinə bərabər payla.
Düzəlişlər
- Əgər ayaq barmaqların həssasdırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
İldırım Pozası
Müddət: 0:30
Sakit bir duruş yaradarkən baldırlarını və topuqlarını dartmaq üçün ildırım pozasında dabanlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini birləşdirərək və ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq baş barmaqlarını birləşdirib, dabanlarını bir az aralı tutaraq dabanlarının üzərində otur.
- Əllərini ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə budlarının üzərinə qoy və çiyinlərini rahatladaraq dik otur.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər bu vəziyyətdə oturmaq çətindirsə, dabanlarınla ombanın arasına yastıq qoy.
- Əlavə rahatlıq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Barmaq Skvotu
Müddət: 0:30
Ayaqlarını və topuqlarını dartmaq, eyni zamanda alt ətrafların dözümlülüyünü artırmaq üçün qatlanmış ayaq barmaqlarının üzərində otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarının üstü döşəmədə olmaqla diz çök.
- Ayaq barmaqlarını alt qatla və ağırlığı barmaqlarına vermək üçün dabanlarının üzərində otur.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini rahatlat, əllərini budlarının üzərinə qoy və dik otur.
Məsləhətlər
- Ağırlığını bütün ayaq barmaqlarına bərabər şəkildə payla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün əllərini qarşında döşəməyə qoy.
Uzanaraq Topuq Dairələri
Müddət: 0:30
Topuq hərəkətliliyini qorumaq üçün arxası üstə uzan və ayağınla dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında sərbəst şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir dizini bük, sinənə doğru çək və hər iki əlinlə budundan tut.
- Topuğunu fırladaraq ayağınla yavaş dairələr cız və hər bir neçə təkrarla istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Budlarını və dizlərini sabit saxlayaraq hərəkəti yalnız topuğunda hiss et.
- Ən yaxşı nəticə üçün dairələri axıcı və nəzarətli şəkildə et.
Düzəlişlər
- Ayağını yuxarıda saxlamaq çətin gəlirsə, onu yerə qoy və topuğunu o vəziyyətdə fırlat.
Təməldən Polad Kimi Möhkəm
Ayağa qalx və ətrafda gəzinərək ayaqlarınla yer arasındakı güclənmiş bağı hiss et. Ayaq və topuq işinin bu səviyyəsi zədələrin qarşısını alan və performansı artıran bir stabillik yaradır.
Hərtərəfli alt bədən baxımının bir hissəsi kimi bu ustadlıq rutininə müntəzəm olaraq geri dön. Ayaqlarına və topuqlarına etdiyin bu sərmayə ayaqüstə durmağı, gəzməyi, qaçmağı və ya tullanmağı tələb edən hər bir fəaliyyətdə öz bəhrəsini verəcək.
