Bu Aktiv Elastiklik Rutini Haqqında
Passiv dartınma səni şpaqata açır. Aktiv elastiklik isə səni o vəziyyətdə saxlayır. Bu rutin yeni hərəkət amplitudunu idarə etmək üçün sənə lazım olan gücü məşq etdirir, beləliklə, məşqlər arasında əldə etdiyin nəticələr qorunub saxlanılır.
Sən əzələlərini son amplitudda işlədən dinamik lunge-lar, izometrik saxlamalar və tək ayaq üzərində hərəkətlər edəcəksən. Pozalarda boşalmaq əvəzinə, dartınarkən əzələlərini aktiv şəkildə işlədəcəksən. Real hərəkətlərə keçə bilən elastikliyi məhz belə inkişaf etdirirsən.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Aktiv lunge variasiyaları vasitəsilə çanaq bükücü əzələləri və kvadrisepsləri
- Körpü və deadlift saxlamaları ilə sağrı və hamstring əzələlərini
- Şpaqat zamanı çanağın düzgün vəziyyətini qorumaq üçün kor stabilliyini
- Son amplitudda ümumi aşağı bədən gücünü
Nələr Daxildir
Yana Lunge
Müddət: 0:30
Ayaqlarını gücləndirmək və eyni zamanda iç bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini sinənin önündə birləşdir.
- Bir dizini bük və çanağını o tərəfə doğru aşağı sal, bu zaman digər ayağın düz qalsın.
- Bükülü ayağından güc alaraq mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, kürəyini isə düz saxla.
- Müvazinəti qorumaq üçün axıcı hərəkət et.
Düzəlişlər
- Tam lunge çox gərgin hiss etdirirsə, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Dəstəyə ehtiyacın varsa, müvazinət üçün stul və ya divardan istifadə et.
Lanj Vəziyyətində Dönmə
Müddət: 1:00
Çanağını, sinəni və kürəyini dartmaq üçün lanj hərəkətini dərindən dönmə ilə birləşdir.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çökərək başla və bir ayağını önə ataraq lanj vəziyyətinə keç.
- Əks əlini öndəki ayağının iç tərəfində yerə qoy.
- Arxadakı ayağını yerdən qaldırıb düzləşdirərkən bədənini döndər və sərbəst qolunu tavana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Kürəyini düz tut və öndəki dizini topuğunun üzərində saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, arxadakı dizini yerdə saxla.
- Daha çox hündürlük əldə etmək üçün yerdəki əlinin altına blok qoy.
Çarpaz Lanj Duruşu
Müddət: 1:00
Balansını inkişaf etdirərkən sağrı və daxili bud əzələlərini yandırmaq üçün çarpaz lanj duruşuna en.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və qollarını sərbəst burax.
- Bir ayağını digərinin arxasına diaqonal olaraq at və budlarını çarpazlaşdır.
- Ön budun yerə paralel olana və arxa dizin yerdən bir az aralı qalana qədər hər iki dizini bükərək çanağını aşağı sal.
- Əllərini sinənin önündə birləşdir və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Sinəni dik, onurğanı isə düz tut.
- Sabit qalmaq üçün ön dabanına güc ver və sağrı əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər hələ güc toplayırsansa, yalnız yarıya qədər aşağı en.
- Balansını qorumaq üçün yüngülcə divara və ya stula toxun.
Sumo Skvotda Gözləmə
Müddət: 0:30
Ayaqlarını geniş açaraq skvot vəziyyətinə en və ombalarını açarkən ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün bu vəziyyətdə qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin bərabərindən bir az geniş aç və ayaq barmaqlarını çölə doğru yönəlt.
- Ağırlığını dabanlarında saxlayaraq ombanı arxaya və aşağıya doğru endir.
- Sinəni yuxarı qaldır, kürəyini düz tut və bərabər nəfəs alaraq bu geniş skvot vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Mümkünsə, budlarının döşəməyə paralel olmasına çalış.
- Müvazinəti qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkəti yüngülləşdirmək istəyirsənsə, skvotda bir az yuxarıda qal.
Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 1:00
Sağrı, arxa bud və qarın əzələlərini işə salmaq, həmçinin əsl çanaq sabitliyini öyrənmək üçün tək ayaqla körpü vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanına uzat.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün dabanlarına güc verərək çanağını yuxarı qaldır.
- Çanağını düz saxlayaraq, budların paralel qalması üçün bir ayağını düz irəli uzat.
- Sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra setin yarısında ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Çanağını yuxarıda saxlamaq üçün yerdəki dabanını döşəməyə möhkəm bas.
- Qaldırılmış tərəfin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, işləyən ayağını sadəcə bir neçə santimetr qaldır və ya yuxarıdakı ayağını bir az qatla.
Split Lanj Durşu
Müddət: 1:00
Ayaq əzələlərini gücləndirmək, balansı artırmaq və budun bükücü əzələlərini dartmaq üçün split lanj vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini belinə qoy.
- Bir ayağını arxaya at və arxadakı dizini yerə toxundurmadan aşağı sal.
- Hər iki dizini 90 dərəcə bucaq altında saxla və sakitcə nəfəs alaraq lanj vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz saxla.
- Öndəki dizinin düz topuğunun üzərində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, bir az yuxarıda dura bilərsən.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Tək ayaqla deadlift
Müddət: 1:00
Arxa bud və sağrı əzələlərini gücləndirmək üçün bir ayaq üzərində tarazlıq saxlayaraq önə doğru əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı tutaraq dayan, sonra ağırlığını bir ayağının üzərinə sal.
- Sərbəst ayağını arxaya doğru uzadarkən çanaqdan qatlanaraq gövdəni önə doğru əy.
- Hərəkət edərkən yerdəki dizini yüngülcə bükülü saxla və qollarını təbii şəkildə aşağı sallandır.
Məsləhətlər
- Gövdənin və arxa ayağının döşəməyə paralel düz bir xətt yaratmasına çalış.
- Bədəninin düz xətdə qalması üçün onurğanı uzun tut.
Düzəlişlər
- Tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkirsənsə, təkrararası arxa ayağının barmaqlarını yerə toxundura bilərsən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Baza şpaqat dartınmalarını rahatlıqla edə bilən və elastikliyini daha funksional etmək istəyən hər kəs. Həqiqətən istifadə edə biləcəkləri mobilliyə ehtiyacı olan atletlər üçün əladır. Həmçinin, dartınma məşqləri arasında elastikliyinin tez itdiyini hiss edirsənsə, bu rutin sənin üçün çox faydalı olacaq.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Dərinliyə yox, idarəetməyə köklən. Əzələlərin tam aktiv olduğu daha kiçik hərəkət amplitudu, passiv şəkildə dartınmaya getməkdən daha yaxşıdır.
- Hər hərəkətdə kor əzələlərini sıxılı saxla. Aktiv elastiklik mərkəzdən başlayır.
- Əgər ayaqlarında yorğunluq hiss edirsənsə, hərəkətlər arasında onları silkələyərək boşalt. Bu rutin passiv dartınmadan daha çox güc tələb edir.
- Bunu müntəzəm dartınma rutininlə yanaşı, həftədə 1-2 dəfə et.
Güc və Elastikliyin Birləşməsi
Ən güclü şpaqat açanlar öz hərəkət amplitudunu aktiv şəkildə idarə edə bilənlərdir. Aktiv elastikliyi məşq etdirdikdə, məşqlər arasında geriləməyi dayandırır və hər dəfə inkişafının üzərinə yenisini əlavə edirsən.
