Bu Gündəlik Uzununa Şpaqat Rutini Haqqında
Uzununa şpaqat bir gecədə baş vermir. Həftələr və aylar ərzində davamlı, səbirli iş tələb edir. Bu gündəlik rutin xüsusi olaraq sənin uzununa şpaqat maneələrini yavaş-yavaş aradan qaldırmaq üçün hazırlanıb və sənə həddindən artıq yüklənmədən hər gün davam etdirə biləcəyin qədər düzgün iş həcmi verir.
Bu Rutin Nələri Hədəfləyir
Bu rutin uzununa şpaqat açmağına mane olan hər bir əzələni hədəfləyir. Lunge hərəkətləri ilə omba bükücülərini və psoas əzələsini dartacaq, dartma və lizard variasiyaları ilə hamstring əzələlərini açacaq, diz üstə edilən dartınmalarla kvadrisepsləri rahatlaşdıracaq və yan lunge pozaları ilə adduktor əzələlərini işlədəcəksən. Bu kombinasiya sənə lazım olan bütün komponentləri açır.
Nələr Daxildir
Bu on dörd dəqiqəlik rutinə iki dəqiqəlik gözləmələri olan yeddi hərəkət daxildir. Uzunmüddətli gözləmə vaxtları toxumalarının həqiqətən rahatlaşmasına və uzanmasına imkan verir. Bu sadəlik qəsdən edilib, beləcə hansı dartınmaları edəcəyinlə bağlı qərar yorğunluğu yaşamadan davamlı olaraq məşq etməyi asanlaşdırır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin ciddi şəkildə uzununa şpaqat açmaq istəyən və hər gün əmək sərf etməyə hazır olan hər kəs üçündür. Bu, müəyyən baza omba və hamstring çevikliyi tələb edir, lakin hələ tam şpaqata yaxın olduğunu da nəzərdə tutmur. Gündəlik format çevikliyi artırmaq üçün davamlılığın intensivlikdən daha vacib olduğunu anlayan insanlara uyğundur.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Vərdiş yaratmaq üçün hər gün eyni vaxtda məşq et. Əgər bunu isinmədən edirsənsə, qısaca isinmə hərəkətləri et və ya əzələlərinin artıq isti olduğu başqa bir məşqdən sonraya sal. İnkişafını gündəlik yox, aylıq olaraq şəkillər və ya ölçülərlə izlə.
Geri Lunge
Müddət: 2:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 2:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Arxa bud dartması
Müddət: 2:00
Belini incitmədən arxa bud əzələlərini gözəlcə dartmaq üçün kəmərdən istifadə edərək ayağını özünə doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarda rahat vəziyyətdə arxasıüstə uzan.
- Kəməri və ya dəsmalı bir ayağının pəncəsinə keçir və həmin ayağını tavana doğru uzat.
- Kəmərin uclarından tut, çanağını yerdən ayırmadan ayağını yavaşca bədəninə doğru çək.
Məsləhətlər
- Yerdəki ayağını düz saxla və yerə doğru bas.
- Qaldırdığın ayağının pəncəsini özünə doğru çək və ayağını sənə rahat olan qədər düz saxla.
- Dartınmanın arxa bud əzələlərinə təsir etməsi üçün belini yerdən ayırma.
Düzəlişlər
- Ayağını tam düzəltmək narahatlıq yaradırsa, qaldırdığın dizini yüngülcə bükülü saxla.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 2:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Yana Lunge
Müddət: 2:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 2:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Ön şpaqat
Müddət: 2:00
Sərhədlərini kəşf etmək və ayaqlarının həm ön, həm də arxa hissəsini uzatmaq üçün ön şpaqata sürüş.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Diz üstə başla və bir ayağını önə uzat, tarazlıq üçün əllərini yerə qoy.
- Arxa dizini qaldır və ön dabanın irəli uzanarkən arxa ayağını geriyə doğru sürüşdürməyə başla.
- Bədənini dik və çanağını düz saxlayaraq çanağını yerə doğru endir.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru və bitirdikdə yavaşca geri qayıt.
Məsləhətlər
- Dartınmanın balanslı qalması üçün hər iki çanaq sümüyünün önə baxdığından əmin ol.
- Oynaqlarını qorumaq üçün uzansan belə ayaq əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün əllərinin altına yoqa blokları qoy.
- Əgər hələ tam yerə çatmamısansa, ön dizini bir az bükülü saxla və ya budlarının altına dəstək qoy.
Gündəlik Məşqin Gücü
Bu gün hansı səviyyədə olduğunu qeyd et, sonra isə buna çox fikir vermə. Sabah bir az daha açılmış vəziyyətdə qayıdacaqsan və zamanla bu kiçik irəliləyişlər birləşərək böyük bir inkişafa çevriləcək.
Nəzərəçarpacaq dəyişikliklər gözləməzdən əvvəl ən azı dörd həftə bu gündəlik rutinə sadiq qal. Uzununa şpaqatda inkişaf realdır, lakin tədricən baş verir və uğur qazananlar arabir özünü həddindən artıq zorlayanlar yox, hər gün məşqə gələnlərdir.
