Bu Dərin Çanaq Rutini Haqqında
Çanaq mobilliyində baza formalaşdırdıqdan sonra, daha dərinə getməyin vaxtıdır. Bu rutin çanaq oynağından daha çox şey tələb edən pozalardan istifadə edir, standart dartınma hərəkətlərinin çata bilmədiyi rotatorları, adduktorları və dərin birləşdirici toxumanı hədəf alır.
Çanağını hər bucaqdan işlədən squat dartınmaları, frog pozası və pigeon variasiyaları edəcəksən. Bunlar isinmə hərəkətləri deyil. Bunlar “az qalıb” deməklə həqiqətən split açmaq arasındakı fərqi aradan qaldıran pozalardır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Pigeon və double pigeon ilə dərin çanaq rotatorlarını
- Frog və straddle vasitəsilə iç ayaq və adduktorları
- Çoxsaylı fırlanma bucaqlarından çanaq oynağı kapsulunu
- 90-90 variasiyaları vasitəsilə IT band və çanağın xarici hissəsini
Nələr Daxildir
Skvot Dartınması
Müddət: 0:45
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Qurbağa duruşu
Müddət: 1:00
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
İkili Göyərçin
Müddət: 1:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Meyilli 90/90
Müddət: 1:00
Çanağı sərbəst saxlayaraq bud-çanaq oynağının rotasiyasını hiss etmək üçün 90/90 vəziyyətində arxaya doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə otur, sonra hər iki ayağını bir yana yıxaraq iki düz bucaq yarat.
- Dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy və çanaqla çiyinlərini düz saxlayaraq arxaya meyllən.
- Bu vəziyyətdə qal, çanağına doğru nəfəs al, sonra hazır olduqda mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinədən çökmək əvəzinə onurğanı uzun saxla.
Düzəlişlər
- Çanağında gərginlik hiss edirsənsə, vəziyyəti daha rahat etmək üçün yastıq və ya qatlanmış ədyal üzərində otur.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Bunu Kimlər Etməlidir
Ən azı bir neçə həftədir ki, split üzərində işləyən orta və irəli səviyyəli idmançılar. Əgər rahat şəkildə butterfly və stabil lunge edə bilirsənsə, buna hazırsan. İlk çanaq dartınma seansın kimi məsləhət görülmür.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Bu rutindən əvvəl isin. Bir neçə dəqiqəlik çanaq dairələri və ya yüngül yürüş bu pozaları nəzərəçarpacaq dərəcədə daha rahat edir.
- Frog pozasında çanağının yavaş-yavaş aşağı enməsinə icazə ver. Pozanı zorla etmək əks təsir göstərir və iç ayaq əzələsini zədələyə bilər.
- Double pigeon bir az ağır ola bilər. Əgər üstdəki dizin altdakı topuğundan çox yuxarıda qalırsa, hələlik adi pigeon ilə kifayətlən.
- Hansı pozada daha çox gərginlik hiss edirsənsə, orada əlavə vaxt keçir. Ən böyük inkişafın məhz orada gizlənir.
Daha Dərinə Getmək
Dərin çanaq məşqləri əsl split irəliləyişlərinin baş verdiyi yerdir. Bu pozalar gündəlik hərəkətlərin heç vaxt toxunmadığı nahiyələri işlədir. Səbirli ol, davamlı ol və bədəninin öz tempində açılmasına icazə ver.
