Bu Ön Şpaqat Proqramı Haqqında
Ön şpaqat açmaq üçün vaxt, səbir və düzgün təməl lazımdır. Araşdırmalar göstərir ki, davamlı dartınma proqramları zamanla hərəkət amplitudunda əhəmiyyətli irəliləyişlər yarada bilər.1 Bir çox insan birbaşa aqressiv dartınmalara keçir və nəticədə inkişafı dayanır, ya da daha pisi, əzələsini zədələyir. Yeni başlayanlar üçün olan bu proqram ön şpaqatda inkişaf etmək üçün ən vacib olan əzələ qruplarına fokuslanır: bud-çanaq bükücüləri, kvadrisepslər və hamstringlər.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Ön şpaqat əks istiqamətlərdə elastiklik tələb edir. Ön ayağının hamstringləri açıq olmalı, arxa ayağının isə bud-çanaq bükücüləri və kvadrisepsləri rahat olmalıdır. Bu proqram lunjlar, çanaq açıcılar və oturaq dartınmalar vasitəsilə bu tənliyin hər iki tərəfini həll edərək bədənini gələcəkdəki daha dərin məşqlərə hazırlayır.
Proqrama Nələr Daxildir
Altı əsas dartınma hərəkətini yerinə yetirmək üçün təxminən altı dəqiqə vaxt sərf edəcəksən. Ardıcıllıq bud-çanaq bükücülərini isindirən ayaqüstə lunjlardan başlayaraq hamstringlərini hədəfləyən oturaq pozalara doğru irəliləyir. Hər bir hərəkət özündən əvvəlkinin üzərində qurularaq hərəkət amplitudunu tədricən artırır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram ön şpaqata doğru təhlükəsiz şəkildə irəliləmək istəyən yeni başlayanlar üçün hazırlanıb. O həmçinin elastiklik məşqlərinə ara vermiş və daha çətin pozaları yoxlamazdan əvvəl öz təməlini yenidən qurmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Bu proqramdan əvvəl bir neçə dəqiqəlik yürüş və ya yüngül hərəkətlərlə isinmə et. Soyuq əzələlər o qədər də effektiv dartılmır və zədələnməyə daha meylli olur. Lunjlar zamanı çanağını düz saxlamağa fokuslan və heç bir pozada yaylanmaqdan qaçın.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Zamanla Ön Şpaqatını İnkişaf Etdirmək
Yavaşca ayağa qalx, ayaqlarını sirkələyərək rahatlat və ən çox harada irəliləyiş hiss etdiyinə diqqət yetir. Ön şpaqat həftələr və aylar boyu davamlı məşq etməklə inkişaf edən uzunmüddətli bir hədəfdir.
Bu proqramı həftədə üç-dörd dəfə yoxla. Bu pozalar sənin üçün rahatlaşdıqca, daha uzunmüddətli saxlamalar və daha dərin variasiyalar ehtiva edən orta səviyyəli ön şpaqat proqramlarına keçə bilərsən.
