Bu Arxa Bud Əzələsi Rutini Haqqında
Ön şpaqata gedən yolda ən böyük maneələrdən biri sənin arxa bud əzələlərindir. Onlar gərgin olduqda, çanağın nə qədər açıq olursa olsun, ön ayağın irəli sürüşə bilmir. Bu rutin onlara ehtiyac duyduqları xüsusi diqqəti verir.
Sən ayaq üstə yüngül dinamik hərəkətlərlə başlayacaq, daha sonra daha dərin dartınmalar üçün yerə keçəcəksən. Hər bir poza arxa bud əzələsi qrupunun fərqli bir hissəsini hədəfləyir, beləliklə heç bir əzələ diqqətdən kənarda qalmır. Ardıcıllıq, şpaqat zamanı ön ayağının aldığı dəqiq pozanı təkrarlayan oturaq dartınmalarla başa çatır.
Bu Rutin Nələri Hədəfləyir
- Müxtəlif bucaqlar altında yuxarı və aşağı arxa bud əzələlərini
- Dəstəkləyici əzələlər kimi baldırları və arxa əzələ zəncirini
- Gərgin arxa bud əzələlərini tez-tez müşayiət edən bel gərginliyini
Nələr Daxildir
Sabahın xeyir
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini dartmaq və bədəninin arxa hissəsini oyatmaq üçün əllərini başının arxasına qoyaraq bud-çanaqdan önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və barmaqlarını başının arxasında daraqla.
- Onurğanı düz saxlayaraq çanağını arxaya ver və bud-çanaqdan önə doğru əyil.
- Nəzarətli şəkildə yenidən ayağa qalx və hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanın təbii əyriliyini qoru.
- Oynaqlarını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx və dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Dəstəyə ehtiyacın olduqda əllərini budlarının üzərinə qoya bilərsən.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:45
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:45
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:45
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 0:45
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Ön şpaqatı ön ayaq tərəfindən məhdudlaşan hər kəs. Əgər ayaq barmaqlarına toxunmaqda çətinlik çəkirsənsə və ya irəli əyilmələrdə dizlərinin arxasında güclü bir dartılma hiss edirsənsə, bu rutin tam sənin üçündür. Həm təkbaşına bir məşq kimi, həm də çanaq məşqləri ilə birləşdirildikdə əla nəticə verir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Belindən deyil, çanaq bükümündən qatlan. Daha az hərəkət amplitudasına malik düz bir kürək, daha çox əyilən qozbel onurğadan daha yaxşıdır.
- Əgər diz oynağının arxasında kəskin bir dartılma hiss edirsənsə, dizlərini çox yüngülcə bük. Sənin məqsədin əzələnin mərkəzini hədəfləməkdir.
- Hər pozanı tam müddət ərzində saxla. Arxa bud əzələləri davamlı və səbirli dartınmalara ən yaxşı şəkildə cavab verir.
- İsti əzələlər daha yaxşı dartılır. Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu rutini gəzintidən və ya yüngül bir aktivlikdən sonra yoxla.
Çevik Arxa Bud Əzələlərini İnkişaf Etdirmək
Arxa bud əzələlərinin çevikliyi vaxt tələb edir, lakin tez-tez edilən məşqlərə yaxşı reaksiya verir. Həftədə üç-dörd məşq səni bir uzun məşqdən daha irəli aparacaq. İrəli əyilmə hərəkətin dərinləşdikcə, şpaqatın da ardınca gələcək.
