Bu Çanaq Açma Rutini Haqqında
Sənin çanağın uzununa şpaqat açmaq üçün əsas açardır. Oturmaqdan və ya məşqdən çanaq əzələləri kilidləndikdə, etdiyin hər bir digər dartınma hərəkəti sanki divara çırpılırmış kimi hiss olunur. Bu rutin real və qalıcı hərəkət amplitudası yaradan hədəflənmiş çanaq açma hərəkətləri ilə birbaşa mənbəyə təsir edir.
Sən çanağı müxtəlif bucaqlardan açan ayaqüstə və yerdə edilən pozalar üzərində işləyəcəksən. Hər bir hərəkət özündən əvvəlkinin üzərində qurulur, daha dərin dartınmalara keçməzdən əvvəl oynaq kapsulunu isidir. Sonda çanağının nəzərəçarpacaq dərəcədə daha açıq və şpaqat məşqinə hazır olduğunu hiss edəcəksən.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Kəpənək variasiyaları vasitəsilə iç bud və qasıq nahiyəsini
- Dairəvi hərəkətlər və yerdə edilən məşqlərlə çanaq rotatorlarını və oynaq kapsulunu
- İkinci dərəcəli rahatlama nahiyələri kimi sağrı və bel əzələlərini
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Ayaqüstə Çanaq Açma
Müddət: 0:30
Sağrı əzələlərini isitmək və balansını yaxşılaşdırmaq üçün ayaqüstə duraraq hər iki çanağını qaldır və aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir ayağını qaldır və əks əlinlə tutaraq dizinin çölə doğru fırlanmasına icazə ver.
- Yenidən ayaqüstə vəziyyətə qayıt və səlis bir ritmlə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Balansı qorumaq üçün bədənini dik saxla.
- Çanağın fırlanmasına nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün divardan və ya stuldan tut.
- Əgər elastikliyin məhduddursa, hərəkəti daha kiçik amplitudada et.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:45
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 0:45
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 1:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Uzununa şpaqat açmağa çalışan və çanaq əzələlərinin gərginliyindən əziyyət çəkən hər kəs. Yeni başlayanlar üçün və ya daha uzun şpaqat məşqlərindən əvvəl isinmə kimi mükəmməldir. Həmçinin, sadəcə bütün gün oturmağın fəsadlarını aradan qaldırmaq istəyirsənsə, təkbaşına da əla seçimdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Kəpənək pozalarında işi qravitasiyanın öhdəsinə burax. Dizlərini əllərinlə aşağı dartmaq adətən əks təsir göstərir.
- Ən gərgin nöqtələrə doğru nəfəs al. Dərin nəfəs vermək sinir sisteminə əzələlərin müdafiə reaksiyasını sərbəst buraxmağa kömək edir.
- Balanslı inkişaf üçün bu rutini digər günlərdə arxa bud və ya ön bud məşqləri ilə birləşdir.
- Çanağında əhəmiyyətli dəyişikliklər görmək üçün bu rutini həftədə ən azı 3 dəfə et.
Davam Et
Gərgin çanaq əzələləri bir gecədə yaranmayıb və bir gecədə də açılmayacaq. Lakin bu pozalarla davamlı işləmək tez bir zamanda öz bəhrəsini verir. Bir neçə həftə ərzində kəpənək hərəkətində daha aşağı endiyini və lunj hərəkətlərinin daha asan gəldiyini fərq edəcəksən. Bu, şpaqatının getdikcə yaxınlaşması deməkdir.
