Bu Uzununa Şpaqat İsinməsi Haqqında
Soyuq əzələlərlə dərin esnəmələr etməyə çalışmaq inkişafını ləngidir və zədə riskini artırır. Bu qısa uzununa şpaqat isinməsi ombalarını, hamstring və hip flexor əzələlərini uzununa şpaqatın tələb etdiyi intensiv esnəməyə hazırlamaq üçün dinamik hərəkətlərdən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Uzununa şpaqat əks əzələ qruplarında elastiklik tələb edir: öndə hamstringlər və arxada hip flexorlar. Bu isinmə, hip flexorlarını yumşaldan ayaq yelləmələri, hamstringlərini oyadan önə əyilmələr və oynaqlarını dərin hərəkət amplitudasına hazırlayan omba açıcılar vasitəsilə hər ikisini aktivləşdirir.
Nələr Daxildir
Bu iki dəqiqəlik rutinə dörd dinamik məşq daxildir. Bunun qısa olması qəsdəndir, çünki bu, əsas məşq deyil, isinmədir. Hər bir hərəkət effektiv uzununa şpaqat məşqi üçün lazım olan spesifik bir nahiyəni hazırlayır.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Uzununa şpaqat üzərində işləyən hər kəs əvvəlcə isinməlidir. Bu rutin xüsusi olaraq şpaqat məşqi üçün dizayn edilib, lakin hər hansı intensiv aşağı bədən elastiklik məşqindən əvvəl də işə yarayır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Hər bir hərəkəti idarə olunan bir tempdə, fasiləsiz olaraq yerinə yetir. Məqsəd toxumaların hərarətini artırmaq və dərindən esnədəcəyin əzələləri aktivləşdirməkdir. Sonda ayaqların isinmiş və daha dərin işə hazır hiss etməlidir.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Geniş ayaqla dinamik önə əyilmə
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini uzatmaq və belindəki gərginliyi azaltmaq üçün geniş ayaqla önə əyil və qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Onurğanı düz tutaraq çanaqdan önə doğru əyil və gövdəni yerə doğru endir.
- Yenidən ayağa qalx və rəvan, idarəli bir ritmlə təkrarla.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının gücünü qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü, lakin aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Əyilərkən boynunun onurğanla eyni xətdə qalmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Arxa bud əzələlərində gərginlik varsa, çox dərindən əyilmə.
- Əlavə dəstək üçün əllərini bloklara, stula və ya budlarına qoy.
- Arxa bud əzələlərində daha çox rahatlıq üçün dizlərini bir az da qatlaya bilərsən.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Şpaqat Məşqinə Hazırsan
Ombalarının oyandığını və hazır olduğunu bilərək əsas məşqinə inamla başla. Düzgün isinmə şpaqat məşqini daha təhlükəsiz və daha məhsuldar edir.
Hər uzununa şpaqat seansından əvvəl bu aktivləşdirmə rutinindən istifadə et. Davamlı isinmələr təkcə zədələrin qarşısını almır, həm də ilk andan etibarən daha dərin işləməyə imkan verərək daha sürətli inkişaf etməyinə kömək edir.
