Bu Qabaq Şpaqat İsinmə Rutini Haqqında
Hazırlıq görmədən birbaşa dərin dartınmalara keçmək nəticələrini məhdudlaşdırır və zədə riskini artırır. Bu dinamik mobillik rutini bud-çanaq, hamstring və sağrı əzələlərini xüsusi olaraq qabaq şpaqat məşqinə hazırlayır, uzanmalı olan toxumaları isidir və işləməli olan əzələləri aktivləşdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu ardıcıllıq hərəkət vasitəsilə bütün bud-çanaq kompleksini hədəfləyir. Ayaq yelləmələri ilə bud bükücü və açıcılarını aktivləşdirəcək, süpürmə və zombi yerişləri ilə hamstringlərini oyandıracaq, yan hərəkətlərlə daxili və xarici bud-çanağını hərəkətə gətirəcək və 90/90 keçidləri ilə bud-çanaq rotatorlarını hazırlayacaqsan.
Nələr Daxildir
Bu altı dəqiqəlik rutinə on iki dinamik hərəkət daxildir. Hər hərəkət otuz saniyə davam edir, bədənini isitmək və qan dövranını artırmaq üçün səni davamlı hərəkətdə saxlayır. Proqressiya sadə yelləmələrdən başlayaraq, əllərdən istifadə etmədən edilən 90/90 dəyişimi kimi daha mürəkkəb hərəkətlərə doğru irəliləyir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin qabaq şpaqat dartınma seanslarına hazırlaşan hər kəs üçün uyğundur. Ondan gündəlik məşqdən, intensiv dərslərdən əvvəl və ya şpaqat üzərində işləməyə hazırlaşdığın istənilən vaxt istifadə et. Hərəkətləri öz hərəkət amplitudunda edə bildiyin üçün bütün səviyyələrə uyğundur.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Hərəkətləri nəzarətli, lakin davamlı şəkildə et. Məqsəd əsl məşq başlamazdan əvvəl əzələlərini yormadan isinməkdir. Əgər hər hansı bir hərəkətdə xüsusi bir tutulma hiss edirsənsə, növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl orada bir az daha çox vaxt keçir.
Ayaq Yelləmə
Müddət: 0:30
Məşqə başlamazdan əvvəl çanaq və arxa bud əzələlərini isitmək üçün ayağını önə və arxaya yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan, əllərini çanağına və ya yanlarına qoy.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digərini yerdən bir az qaldır.
- Qaldırdığın ayağını axıcı və nəzarətli şəkildə önə və arxaya yellə, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Müvazinət üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və hərəkət dərəcəsini tədricən artır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
Dizləri Qucaqla
Müddət: 0:30
Balansını inkişaf etdirərkən çanağını və belini rahatlatmaq üçün hər iki dizini növbə ilə qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan və qollarını sərbəst burax.
- Ağırlığını bir ayağının üzərinə sal və digər dizini hər iki əlinlə sinənə doğru çək.
- Bir anlıq belə saxla, ayağını aşağı sal və eyni hərəkəti digər tərəfdə təkrarla.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün yerdəki ayağının dizini yüngülcə bükülü saxla.
- Dizini qucaqlayarkən sinəni yuxarı qaldır və dik duruşunu qoru.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün divardan və ya stuldan tut.
- Dizini yalnız bu gün sənə rahat gələn hündürlüyə qədər qaldır.
Ayağın Yana Yellənməsi
Müddət: 0:30
Çanağını rahatlatmaq və daha dərin məşqlərə hazırlamaq üçün ayağını yanlara doğru yellə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çanağında dik dayan və ağırlığını bir ayağının üzərinə sal.
- Digər ayağını yerdən bir az qaldır və yana, sonra isə bədəninin önündən çarpaz şəkildə yellə.
- Axıcı yellənmələrə davam et, vaxtın yarısında isə ayaqları dəyiş.
Məsləhətlər
- Sabit qalmaq üçün yerdəki ayağının dizini bir az bükülü saxla.
- Gövdəni sabit saxla, hərəkətin çanaqdan gəlməsinə icazə ver.
- Kiçik yellənmələrlə başla və isindikcə hərəkət dərəcəsini artır.
Düzəlişlər
- Əlavə müvazinət dəstəyi üçün divardan və ya stuldan tut.
Qapı açılışı
Müddət: 0:30
Oynağı hərəkətə gətirmək və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün çəpərin üstündən keçirmiş kimi bud-çanağını fırlat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Tarazlığı qorumaq üçün divarın və ya stulun yanında dayan və əlini onun üzərinə qoy.
- Ağırlığını dayağa ən yaxın olan ayağına sal və dizini yüngülcə bük.
- Digər ayağını qapının üstündən keçirmiş kimi qaldır, ayağını yerə qoymazdan əvvəl bud-çanağını çölə doğru aç.
- Qapını bağlamaq üçün hərəkəti tərsinə et və irəli-geri davam et.
Məsləhətlər
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün yerdəki ayağını aktiv və dik saxla.
- Ayağını nəzarətsiz yelləmək əvəzinə, hərəkətin axıcı və idarəli olmasına diqqət et.
- Bədəninin yuxarı hissəsini sabit saxlayaraq hərəkəti bud-çanaq oynağından etməyə köklən.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayağını geniş açmaq çətin gəlirsə, onu bir az aşağıdan qaldır.
Zombi Yerişi
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və mərkəz əzələlərini isitmək üçün qollarını irəli uzadaraq düz ayaqla irəliyə doğru addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dayan və qollarını düz irəliyə uzat.
- Bədənini dik və dizini düz saxlayaraq bir ayağını düz irəliyə qaldır.
- Ayağını nəzarətli şəkildə aşağı sal və rəvan bir yürüş ritmi ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Hərəkəti nəzarətdə saxlamaq üçün ayaq əzələlərini sıx.
- Kürəyini düz saxla və arxaya əyilməkdən çəkin.
- Dizini zədələməmək üçün ayağını yavaş-yavaş qaldır.
Düzəlişlər
- Əgər elastikliyində məhdudiyyət varsa, ayağını daha aşağı səviyyəyə qaldır.
- Çiyinlərində gərginlik hiss edirsənsə, əllərini belinə qoy.
- Ehtiyac olarsa, müvazinəti saxlamaq üçün divardan tut.
Arxa bud üçün çalov hərəkəti
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini isidərkən arxa bud əzələlərini dartmaq üçün bir ayağını önə at və əyilərək yerdən nəsə götürürmüş kimi hərəkət et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin belində dik dayan.
- Bir ayağını önə at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır.
- Bud-çanaqdan əyil və sanki yerdən nəsə yığırmış kimi hər iki əlini öndəki ayağına doğru aşağı endir.
- Yenidən ayağa qalx və vaxtın yarısında ayaqları dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarla.
Məsləhətlər
- Kürəyini qamburlaşdırmaq əvəzinə, onurğanı düz saxla.
- Əyilərkən tarazlığını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, çox aşağı əyilmə.
- Tarazlığı qorumaq üçün divardan və ya stuldan tuta bilərsən.
- Dartınmaya nəzarət etmək üçün yavaş hərəkət et.
Dinamik ön bud dartınması
Müddət: 0:30
Balansını qoruyaraq budlarının ön hissəsini boşaltmaq üçün dinamik ön bud dartınmaları ilə addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan.
- Bir dizini qatla, eyni tərəfdəki əlinlə topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Ayağını buraxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıt və təkrarla, vaxtın yarısında isə ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartınmanı ön bud əzələsində hiss etmək üçün dizlərini bir-birinə yaxın saxla.
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Tələsmək əvəzinə, rəvan və idarəli bir tempdə hərəkət et.
Düzəlişlər
- Balansını qorumaq üçün divara və ya stula yüngülcə toxun.
- Ön bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudasını kiçilt.
Geniş ayaqla dinamik önə əyilmə
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini uzatmaq və belindəki gərginliyi azaltmaq üçün geniş ayaqla önə əyil və qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq dayan və əllərini çanağına qoy.
- Onurğanı düz tutaraq çanaqdan önə doğru əyil və gövdəni yerə doğru endir.
- Yenidən ayağa qalx və rəvan, idarəli bir ritmlə təkrarla.
Məsləhətlər
- Ayaqlarının gücünü qorumaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü, lakin aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Əyilərkən boynunun onurğanla eyni xətdə qalmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Arxa bud əzələlərində gərginlik varsa, çox dərindən əyilmə.
- Əlavə dəstək üçün əllərini bloklara, stula və ya budlarına qoy.
- Arxa bud əzələlərində daha çox rahatlıq üçün dizlərini bir az da qatlaya bilərsən.
Geniş ayaqla barmaq uclarına toxunma
Müddət: 0:30
Geniş duruşda növbəli şəkildə ayaq barmaqlarına toxunmaq budun arxa əzələlərini əsnədir və mərkəz əzələlərini isidir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və əllərini önündə saxla.
- Belindən qatlanaraq hər iki əlini bir ayağına doğru uzat və barmaq uclarına toxun.
- Ayağa qalx və hərəkəti digər tərəfə təkrarla, bunu idarəli bir ritmlə növbələşdir.
Məsləhətlər
- Belini qorumaq üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Həddindən artıq gərilmənin qarşısını almaq üçün dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, ayaq barmaqları əvəzinə baldırlarına və ya dizlərinə toxun.
Diz Üstə Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Dörd əl-ayaq üstündə çanaq dairələri cızaraq oynaqlarını rahatlat və sağrı əzələlərini işə sal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyin bərabərliyində, dizlərin isə çanaq bərabərliyində olmaqla dörd əl-ayaq üstündə başla.
- Bir dizini bükülü saxlayaraq yerdən qaldır və çanağının hərəkət amplitudası boyunca yavaşca dairə cız.
- Bir neçə dairədən sonra istəsən istiqaməti dəyiş, daha sonra digər ayağa keç.
Məsləhətlər
- Çanağındakı tam hərəkət dozasını hiss etmək üçün yavaş hərəkət et.
- Bədənini sabit saxlamaq və belini çox əyməmək üçün qarın əzələlərini sıx.
Düzəlişlər
- Əgər tam dairə cızmaq sənə çətin gəlirsə, daha kiçik dairələr et.
90/90 Çanaq Keçidi
Müddət: 0:30
Oynaq boşluğunu açmaq və səlis fırlanmanı öyrənmək üçün klassik 90/90 axını ilə çanağını bir tərəfdən digər tərəfə hərəkət etdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü, dabanların yerdə və onurğan dik şəkildə yerdə əyləş.
- Ön baldırın xalça ilə eyni xətdə, arxa budun isə başqa bir düz bucaq əmələ gətirəcək şəkildə hər iki dizini bir tərəfə yatır.
- Dizlərini mərkəzə doğru qaldır, digər tərəfə fırlan və nəzarətli nəfəslə ritmi qoru.
Məsləhətlər
- Hər bir çanaq oynağının öz yuvasında hərəkət etdiyini hiss edəcək qədər yavaşca keçid et.
- Hərəkətin belində deyil, çanağında qalması üçün sinəni açıq və qabırğalarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əlavə tarazlığa ehtiyacın olanda əllərini arxanda yerə qoy.
90/90 Çanaq Keçidi (Əllərsiz)
Müddət: 0:30
Əllərini sərbəst buraxaraq çanağını səlis şəkildə fırlat, hər addımını və çömbəlməni daha rahat edən dərin sabitləşdirici əzələləri oyat.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Yerdə dik əyləş, dizlərini çanaq genişliyindən bir az aralı bük və sabit bir baza yaratmaq üçün dabanlarını yerə bas.
- Tarazlıq üçün qollarını sinənin önünə gətir, sonra ön və arxa qıçın təxminən doxsan dərəcə bükülməsi üçün hər iki dizini bir tərəfə yatır.
- Dizlərini qaldırmaq üçün xarici çanağından güc al, mərkəzdən keçərək fırlan və bədənini əymədən onları əks tərəfə yerləşdir.
- Hərəkəti tələsmədən, səlis saxlayaraq nəzarətli təkrarlarla bir tərəfdən digər tərəfə keçməyə davam et.
Məsləhətlər
- Kimsə qabırğalarına toxunacaqmış kimi qarın əzələlərini sıx; bu gərginlik əllərinə güvənmədən səni dik saxlayacaq.
- Onurğanın çanağının üzərində düz qalması üçün sinəni açıq tut və irəli bax.
- Fırlanmanı çanaq oynağı üçün zərif bir masaj kimi düşün, hər keçiddə bərabər şəkildə nəfəs al.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün çanağında gərginlik hiss edirsənsə, hərəkət amplitudunu azalt, hər təkrarı səlis və ağrısız et.
- Tarazlığın yaxşılaşana qədər dəstək üçün barmaqlarının ucunu arxanda yüngülcə yerə toxundur.
- Yerdə oturarkən belin bükülürsə, çanağını qaldırmaq üçün qatlanmış dəsmal və ya yoqa bloku üzərində əyləş.
Daha Dərin Məşqə Hazırsan
Ayağa qalx və bud-çanağının necə canlandığını hiss et. Bu istilik və mobillik, həqiqətən inkişaf yaradan məhsuldar dartınma üçün zəmin yaradır.
Bu ardıcıllığı həmişə qabaq şpaqat məşqlərinlə birlikdə et. Bir neçə dəqiqəlik hazırlıq dartınmanı daha effektiv edir və elastiklik səyahətin boyunca bədənini zədələrdən qoruyur.
