Bu Orta Səviyyəli Uzununa Şpaqat Proqramı Haqqında
Baza çanaq dartınmaları ilə uzununa şpaqat açmaq arasındakı fərqi qapatmaq üçün sistemli inkişaf lazımdır. Bu orta səviyyəli uzununa şpaqat proqramı baldır hazırlığı, dərin lunge hərəkətləri və xüsusi şpaqat məşqlərini bir araya gətirərək bu boşluğu doldurur.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Bu ardıcıllıq sənin uzununa şpaqat açmağına mane olan bütün əzələ zəncirini hədəfləyir. Sən arxa ayağının mövqeyinə təsir edən baldır elastikliyi, müxtəlif lunge variasiyaları ilə hip flexor uzunluğu, qatlanma və hurdler dartınmaları ilə hamstring açılışı, diz üstə və üzüaşağı vəziyyətlərlə isə quad elastikliyi üzərində işləyəcəksən.
Proqrama Nələr Daxildir
Bu on bir dəqiqəlik proqrama on iki hərəkət daxildir. Pozalarda qalma müddəti keçid pozaları üçün otuz saniyədən, əsas dartınmalar üçün isə tam bir dəqiqəyə qədər dəyişir. Ardıcıllıq mərhələli şəkildə inkişaf edir, hər bir əzələ qrupunu dərindən dartmazdan əvvəl isidir və tam bir dəqiqəlik uzununa şpaqat məşqi ilə yekunlaşır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram müəyyən qədər çanaq elastikliyi olan, lakin hələ tam uzununa şpaqat aça bilməyən orta səviyyəli idmançılar üçün uyğundur. Sən baza lunge və pigeon pozalarında özünü rahat hiss etməlisən. Bu ardıcıllıq sənə arabir etdiyin şpaqat cəhdlərindən davamlı və məhsuldar bir məşqə keçməyə kömək edəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Əgər bu proqrama “soyuq” başlayırsansa, əvvəlcə isinmə hərəkətləri et. Proqramın mərhələli təbiəti kömək edir, lakin müəyyən qədər isinmiş bədənlə başlamaq hər bir dartınmanı daha məhsuldar edir. Hər seansda kəskin dəyişikliklər gözləmək əvəzinə, zamanla şpaqatının dərinliyini izlə.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Önə Əyilərək Baldır Dartınması
Müddət: 1:00
Önə doğru əyilərək və ayaq barmaqlarını yüngülcə çəkərək baldır və topuqlarını dərindən dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dik dayan, sonra bir ayağını önə at və həmin ayağı düz saxla.
- Arxadakı dizini qatla və çanağını arxaya ver; bu zaman ön ayağının barmaqlarını qaldıraraq dabanın üzərində tarazlıq yarat.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək əks əlinlə öndəki ayağına uzan, digər əlini isə kürəyində saxla.
- Arxa dabanını yerdə saxlayaraq baldırına doğru nəfəs al və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Yerə doğru əyilmək əvəzinə onurğanı uzun və sinəni açıq tut.
- Dartınmanı bərabərləşdirmək üçün hər iki ayaq barmaqlarını düz önə baxacaq şəkildə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə uzanmaq çox çətindirsə, öndəki ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək istifadə et.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Ön şpaqat
Müddət: 1:00
Sərhədlərini kəşf etmək və ayaqlarının həm ön, həm də arxa hissəsini uzatmaq üçün ön şpaqata sürüş.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Diz üstə başla və bir ayağını önə uzat, tarazlıq üçün əllərini yerə qoy.
- Arxa dizini qaldır və ön dabanın irəli uzanarkən arxa ayağını geriyə doğru sürüşdürməyə başla.
- Bədənini dik və çanağını düz saxlayaraq çanağını yerə doğru endir.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru və bitirdikdə yavaşca geri qayıt.
Məsləhətlər
- Dartınmanın balanslı qalması üçün hər iki çanaq sümüyünün önə baxdığından əmin ol.
- Oynaqlarını qorumaq üçün uzansan belə ayaq əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün əllərinin altına yoqa blokları qoy.
- Əgər hələ tam yerə çatmamısansa, ön dizini bir az bükülü saxla və ya budlarının altına dəstək qoy.
Şpaqata Doğru Sabit İnkişaf
Bu gün hansı səviyyədə olduğunu qeyd et və özünü mühakimə etməkdən çəkin. Uzununa şpaqatda inkişaf tək bir seansla deyil, həftələr və aylar boyu davamlı məşq etməklə baş verir.
Əsas şpaqat məşqi proqramın kimi bu mərhələli ardıcıllığa mütəmadi olaraq qayıt. Bu sistemli yanaşma sənə lazım olan elastikliyi qazandırır və eyni zamanda səni həddindən artıq və çox tez zorlamaqdan yaranan zədələrdən qoruyur.
