Bu Kvadrisepsləri Rahatlatma Rutini Haqqında
Ön şpaqat açarkən hamı ön ayağa diqqət yetirir, amma arxa ayaq da eyni dərəcədə önəmlidir. Gərgin kvadrisepslər və bud bükücüləri arxa dizinin geriyə sürüşməsinə mane olur və bu da inkişafını ləngidir. Bu rutin birbaşa həmin əzələləri hədəfləyir.
Sən budlarının ön hissəsini və dərin bud bükücülərini (psoas) mərhələli şəkildə açan dizüstə və uzanmış vəziyyətlərdə hərəkət edəcəksən. Ardıcıllıq onurğanı isitmək üçün yüngül pişik-inək hərəkəti ilə başlayır, daha sonra kvadriseps və bud bükücülərinin uzunluğunda real dəyişiklik yaradan daha uzunmüddətli dartınmalara keçir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Dizüstə və uzanmış vəziyyətlərdə kvadrisepsləri
- Lunge dartınmaları ilə dərin bud bükücülərini (psoas və iliakus)
- Tam rahatlama üçün bədənin ön hissəsini və onurğanın açılmasını (ekstensiyasını)
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Diz Üstə Psoas Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun müddət oturduqdan sonra möhtəşəm hiss etdirən diz üstə psoas dartınması ilə çanaq bükücülərini və bədəninin yan tərəfini uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli at ki, hər iki dizin doxsan dərəcə bükülsün.
- Öndəki ayağının əks tərəfindəki qolunu başının üzərinə qaldır, digər əlini isə belinə qoy.
- Çanağını irəli itələ, qaldırdığın qolunla yuxarı və yüngülcə yana doğru uzanaraq çanağının önünü və bədəninin yanını aç.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Dartınmanın dəstəkli olması və bədəninin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxadakı dizin həssasdırsa, altına qatlanmış xalça və ya yastıq qoy.
Uzanaraq Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Əzələnin uzanmasına və rahatlamağına imkan vermək üçün böyrü üstə uzanaraq ön bud əzələlərini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə bir böyrü üstə uzan.
- Üstdəki dizini bükərək dabanını sağrına doğru çək və əlinlə topuğundan tut.
- Dabanını yavaşca özünə doğru çəkərkən budlarını eyni xətdə saxla və dartınarkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dartınmanı dərinləşdirmək üçün budlarını bir az irəliyə doğru itələ.
- Əlavə müvazinət üçün altdakı ayağını bir az bük.
Düzəlişlər
- Əlinlə çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Yarım yay
Müddət: 1:00
Kürəyini gücləndirərkən sinəni, ön bud və bud-çanaq əzələlərini dartmaq üçün yarım yay duruşuna qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və dirsəklərin yerə söykənmiş vəziyyətdə qarnıüstə uzan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və eyni tərəfdəki əlinlə arxaya uzanaraq topuğundan tut.
- Sinəni və budunu xalçadan qaldırarkən ayağını əlinə doğru itələ.
- Bir-iki dərin nəfəs alıb saxla, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Uzadılmış ayağını yerə basaraq aktiv saxla.
- Belini qorumaq üçün ayaqlarını bir-birinə paralel saxla.
Düzəlişlər
- Əgər yuxarı qalxmaq çox çətin gəlirsə, sinəni yerdə saxlayaraq daha aşağıda qal.
Dəvə pozası
Müddət: 0:45
Kvadriceps, çanaq və ürək nahiyəsini dartan cəsarətli dəvə pozası ilə bədəninin bütün ön hissəsini aç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində açıq şəkildə diz çök və barmaqların aşağı baxacaq şəkildə əllərini belinin aşağısına qoy.
- Qarın və bud əzələlərini sıx, sinəni yuxarı qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini qövsləndirərək arxaya əyilməyə başla.
- Əgər özünü rahat hiss edirsənsə, çanağını dizlərinin hizasında saxlayaraq əllərini bir-bir dabanlarına doğru uzat.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini aç, boğazını sərbəst burax və başının arxaya doğru dincəlməsinə icazə ver.
Məsləhətlər
- Çanağını önə doğru itələ ki, tam dizlərinin üzərində qalsın.
- Belini dəstəkləmək üçün sağrı əzələlərini aktiv saxla.
Düzəlişlər
- Dabanlara çatmaq çox çətin gəlirsə, əllərini belində saxlamağa davam et.
- Daha rahat olmaq üçün dizlərinin altına qatlanmış ədyal və ya yastıq qoy.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Zamanla kvadrisepsləri və bud bükücüləri qısalmış qaçışçılar, velosipedçilər və ofis işçiləri. Şpaqat açmağa çalışarkən arxa ayağının ilişib qaldığını hiss edirsənsə, bu rutin onu açmaq üçündür. Dizüstə lunge vəziyyətində rahat qala bilən orta səviyyəli idmançılar üçün ən uyğunudur.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
- Bud bükücülərinin dartınmasını gücləndirmək üçün dizüstə vəziyyətlərdə büzdüm sümüyünü yüngülcə içəri çək. Kiçik bir düzəliş böyük fərq yaradır.
- Nəfəs almağa davam et. Kvadriseps dartınmaları gərgin hiss edilə bilər və nəfəsini tutmaq istəyə bilərsən. Dartınmada qal və nəfəs alıb-ver.
- Dizüstə vəziyyətlərdə rahatlıq üçün arxa dizinin altına yastıq və ya qatlanmış dəsmal qoy.
- Balanslı ön şpaqat inkişafı üçün bunu Hamstring Focus rutini ilə birləşdir.
Arxa Ayağını Azad Et
Kvadrisepslərin və bud bükücülərin rahatladıqda, bütün şpaqatın dəyişir. Arxa ayaq səninlə mübarizə aparmağı dayandırır və sürüşməyə başlayır. Bu rutinə davamlı olaraq vaxt ayır və bir həftə ərzində fərqi hiss edəcəksən.
