Bu Bərpa Rutini Haqqında
Ağır məşq günlərinin yüngül bərpa günlərinə ehtiyacı var. Bu rutin əzələlərinə həm dincəlmək imkanı verir, həm də onların mobilliyini qoruyur. Dərin esnəmələrə cəhd etmək əvəzinə, yığılmış gərginliyi azaldan və yorğun toxumalara qan axınını sürətləndirən yüngül pozalarda hərəkət edəcəksən.
Buradakı hər bir poza səni çətinə salmaq üçün yox, özünü yaxşı hiss etməyin üçün dizayn edilib. “Pişik-inək” hərəkəti ilə onurğan rahatlayacaq, çanaq əzələlərin passiv şəkildə boşalacaq və ən sonda kürəyi üstə tamamilə dincəlmiş vəziyyətdə rutini bitirəcəksən. Buna qazandığın elastikliyi qorumaq üçün bir baxım kimi yanaş.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Yüngül hərəkətlərlə onurğa mobilliyi və bel gərginliyinin azaldılması
- Dərin esnəmə olmadan çanaq və sağrı əzələlərinin rahatladılması
- Bərpanı dəstəkləmək üçün sinir sisteminin sakitləşdirilməsi
- Əvvəlki məşqlərdən qalan ümumi əzələ gərginliyi
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Dörd rəqəmi burulması
Müddət: 1:00
Çanağını açmaq və onurğana rahatladıcı bir fırlanma vermək üçün dörd rəqəmi burulmasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının budunun üzərinə, dizin bir az yuxarısına qoy.
- Üst ayağın və altdakı dizin yerə çatana qədər hər iki ayağının bir tərəfə düşməsinə icazə ver.
- Çiyinlərini yerdən ayırma və digər tərəfə keçməzdən əvvəl burulma zamanı dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- İşi cazibə qüvvəsinə burax; burulmaq üçün özünü məcbur etməyə ehtiyac yoxdur.
- Onurğanın tam rahatlaması üçün hər iki çiyinini matın üzərində saxla.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, üst ayağının və ya altdakı dizinin altına bir yastıq qoy.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 1:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Hər kəs. Bunu ağır bir split məşqindən sonra, istirahət günlərində mobilliyini qorumaq üçün və ya bədənin sənə dincəlməli olduğunu söylədiyi hər an edə bilərsən. Heç bir minimum elastiklik tələb olunmur. Əgər kürəyi üstə uzana bilirsənsə, bu rutini də edə bilərsən.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Hər şeyi təxminən 60% güc sərf edərək et. Əgər güclü bir dartılma hiss etsən, bir az geri çəkil. Bu gün özünü məcbur edəcəyin gün deyil.
- Hər pozada yavaş və dərindən nəfəs al. Bərpa prosesi sinir sistemin özünü güvəndə hiss etdikdə baş verir.
- İstəsən, gözlərini yum. Bu, məşqdən çox meditasiyaya bənzəyir.
- Məşq stresi yaratmadan mobilliyini qorumaq üçün bu rutindən planlaşdırılmış istirahət günlərində istifadə et.
İstirahət İşin Bir Hissəsidir
Əzələlərin esnəmə zamanı daha da elastikləşmir. Onlar məşqlər arasında, sən dincələrkən adaptasiya olurlar. Bu rutin həmin prosesi dəstəkləyir. Bərpa prosesini ötürmək platoya düşməyin ən qısa yoludur, ona görə də bədəninə ehtiyacı olanı ver.
