Bu Tam Dartınma Rutini Haqqında
Bu, tam bir paketdir. Yalnız bir nahiyəyə diqqət yetirmək əvəzinə, bu rutin tək və axıcı bir seansda ön şpaqat açmağına kömək edən hər bir əzələ qrupunu işlədir. Sən hamstringlərini dartacaq, bud bükücülərini açacaq, çanağını sərbəst buraxacaq və sonda tam şpaqatda qalmaqla məşqi bitirəcəksən.
Bu ardıcıllıq səni tədricən isindirmək, ayaqüstə pozalardan daha dərin yer hərəkətlərinə keçmək üçün dizayn edilib. Sonda şpaqata çatanda bədənin mümkün qədər hazır olacaq. Bu, mövcud hərəkət amplitudunu yoxlamaq və onu bir az da irəli aparmaq istədiyin zaman etməli olduğun seansdır.
Bu Rutin Nələri Hədəfləyir
- Önə əyilmələr və uzanaraq dartınmalar vasitəsilə hamstringlər və baldırlar
- Lunge və psoas hərəkətləri ilə bud bükücüləri və kvadrisepslər
- Göyərçin və geniş açılış vasitəsilə dərin çanaq rotatorları
- Hər şeyi bir araya gətirmək üçün tam şpaqatda qalma
Nələr Daxildir
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:45
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Lanj
Müddət: 1:30
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Diz Üstə Psoas Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun müddət oturduqdan sonra möhtəşəm hiss etdirən diz üstə psoas dartınması ilə çanaq bükücülərini və bədəninin yan tərəfini uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli at ki, hər iki dizin doxsan dərəcə bükülsün.
- Öndəki ayağının əks tərəfindəki qolunu başının üzərinə qaldır, digər əlini isə belinə qoy.
- Çanağını irəli itələ, qaldırdığın qolunla yuxarı və yüngülcə yana doğru uzanaraq çanağının önünü və bədəninin yanını aç.
- Bir neçə nəfəs bu vəziyyətdə qal, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sabitlik üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Dartınmanın dəstəkli olması və bədəninin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxadakı dizin həssasdırsa, altına qatlanmış xalça və ya yastıq qoy.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:30
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Göyərçin
Müddət: 1:30
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Ön şpaqat
Müddət: 2:00
Sərhədlərini kəşf etmək və ayaqlarının həm ön, həm də arxa hissəsini uzatmaq üçün ön şpaqata sürüş.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Diz üstə başla və bir ayağını önə uzat, tarazlıq üçün əllərini yerə qoy.
- Arxa dizini qaldır və ön dabanın irəli uzanarkən arxa ayağını geriyə doğru sürüşdürməyə başla.
- Bədənini dik və çanağını düz saxlayaraq çanağını yerə doğru endir.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru və bitirdikdə yavaşca geri qayıt.
Məsləhətlər
- Dartınmanın balanslı qalması üçün hər iki çanaq sümüyünün önə baxdığından əmin ol.
- Oynaqlarını qorumaq üçün uzansan belə ayaq əzələlərini sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün əllərinin altına yoqa blokları qoy.
- Əgər hələ tam yerə çatmamısansa, ön dizini bir az bükülü saxla və ya budlarının altına dəstək qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bir dəfəyə tam seans etmək istəyən orta və qabaqcıl səviyyəli idmançılar. Əsas şpaqat məşqi günün kimi həftədə 1-2 dəfə istifadə etmək ən yaxşısıdır. Bu rutinə başlamazdan əvvəl lunge, göyərçin pozası və dəstəkli şpaqatda vaxt keçirməkdə özünü rahat hiss etməlisən.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpucular
- İlk hərəkətləri tələsərək etmə. Onlar sonda şpaqat üçün sənə lazım olacaq məhz həmin əzələləri isindirir.
- Şpaqatda qalarkən dəstək üçün bloklardan və ya əllərindən istifadə et. Yalnız rahat nəfəs ala biləcəyin qədər dərinə en.
- Zamanla şpaqatının dərinliyini izlə. Həftədən-həftəyə olan kiçik dəyişikliklər bir ay ərzində böyük inkişafa çevrilir.
- Əgər əzələlərinin çox yorulduğunu hiss edirsənsə, bu seansın ardınca Bərpa rutinini et.
Tam Seans
Bəzi günlər sürətli, hədəflənmiş məşq istəyirsən. Digər günlər isə hər şeyini ortaya qoymaq istəyirsən. Bu, sənin hər şeyini ortaya qoyacağın seansdır. Bütün diqqətini ona ver, o da sənə ən yaxşı nəticələrini verəcək.
