Bu Tam Bədən İzometrik Proqramı Haqqında
Əsl güc gərginlik altında vəziyyətini qoruya bildiyin zaman özünü göstərir. Bu tam bədən izometrik proqramı davamlı duruşlar vasitəsilə bütün əsas əzələ qruplarını işlədir və təkcə dinamik hərəkətlərlə əldə edə bilməyəcəyin sabit, idarə olunan güc formalaşdırır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Bu məşq bütün bədənini sistemli şəkildə işlədir. Müxtəlif plank variasiyaları və qarın əzələsi duruşları ilə core bölgəni işlədəcək, bridge və superman hərəkətləri ilə arxa zəncirini gücləndirəcək, push-up və dip duruşları ilə yuxarı bədən dözümlülüyünü artıracaq və squat və lunge pozisiyaları ilə aşağı bədən sabitliyini inkişaf etdirəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik proqrama iyirmi iki izometrik hərəkət daxildir. Əksər duruşlar otuz saniyə davam edir, lunge variasiyaları isə bir dəqiqəyə qədər uzanır. Ardıcıllıq yerdə edilən core işindən yuxarı bədən pozisiyalarına və ayaq üstə edilən aşağı bədən duruşlarına doğru irəliləyərək hərtərəfli əhatəni təmin edir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu proqram yalnız bədən çəkisindən istifadə edərək çətin bir güc məşqi etmək istəyən hər kəs üçündür. O, əzələ dözümlülüyünü artırmaq, bədən kontrolunu yaxşılaşdırmaq və daha dinamik hərəkətlər üçün lazım olan sabitliyi inkişaf etdirmək üçün effektivdir. Bütün idman növlərindən olan atletlər bu izometrik məşqdən faydalana bilərlər.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Sadəcə vaxtı başa vurmağa çalışmaqdansa, hər duruşda mükəmməl formaya diqqət yetir. Forman pozulduqda, vəziyyətini düzəlt və düzgün duruşla davam et. Məşq boyu ritmik nəfəs al, çünki nəfəsini tutmaq dözümlülüyü məhdudlaşdırır və lazımsız gərginliyi artırır.
Kranc duruşu
Müddət: 0:30
Heç bir xüsusi avadanlıq olmadan qarın əzələlərini yandırmaq və gərginlik altında qalma müddətini artırmaq üçün güclü bir kranc vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlanmış və ayaqların yerə basılı şəkildə arxası üstə uzan.
- Başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Qollarını yerə paralel saxlayaraq irəli uzat və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya doğru sıx.
- Bədəninin yuxarı hissəsinin havada qalmasını xatırlatmaq üçün qollarını güclü və düz saxla.
Düzəlişlər
- Boynunun dincəlməyə ehtiyacı varsa, dirsəklərini geniş tutaraq əllərinlə başını dəstəklə.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma və Saxlama
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərini işə salmaq və statik güc yaratmaq üçün ayaqların yuxarıdaykən barmaqlarına doğru uzan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə tam bas.
- Ayaqlarını düz yuxarı uzat, başını, boynunu və çiyinlərini yerdən qaldır.
- Qollarını ayaq barmaqlarına doğru uzat və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Belini xalçaya sıxılmış vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini yüngülcə bük və ya ayaqlarını bir az aşağı sal.
Hollow Body Pozası
Müddət: 0:30
Əl üstündə duruşdan tutmuş turnikə qədər hər şey üçün möhkəm qarın əzələləri yaratmaq məqsədilə hollow body pozasında qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Qollarını başının üzərinə, ayaqlarını isə irəli uzadaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq başını, çiyinlərini, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldır və yüngül C forması yarat.
- Müvazinətini belinin üzərində saxla və sabit nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini yerə doğru sıx.
- Maksimum gərginlik üçün ayaqlarını bir-birinə sıx və düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, dizlərini bük və qollarını önə gətir.
Velosiped Presi Gözləməsi
Müddət: 0:30
Velosiped presi vəziyyətində qalaraq güc və nəzarət arasında tarazlıq qurarkən yan qarın əzələlərinin yandığını hiss et.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini qatla və ayaqlarını yerə qoy, sonra barmaqlarını başının arxasında yüngülcə dara.
- Belini yerə sıxaraq başını, çiyinlərini və kürəyinin yuxarı hissəsini xalçadan qaldır.
- Bir ayağını düz uzat və əks dizini sinənə doğru çəkərkən bədənini fırladaraq əks dirsəyini həmin dizə doğru yaxınlaşdır.
- Mütəmadi nəfəs alaraq bu burulma vəziyyətində qal, setin yarısında isə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Belinin xalçaya yapışıq qalması üçün mərkəz əzələlərini sıx.
- Dirsəyini önə dartmaqdansa, qabırğa qəfəsini fırlatmağa diqqət yetir.
- Boynunu dartmadan əllərinlə başını yüngülcə dəstəklə.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, hər iki dizini daha çox qatla və ya uzatdığın ayağının dabanını yerə qoy.
Körpü
Müddət: 0:30
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Körpü vəziyyətində ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Sağrı, arxa bud və qarın əzələlərini işə salmaq, həmçinin əsl çanaq sabitliyini öyrənmək üçün tək ayaqla körpü vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanına uzat.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün dabanlarına güc verərək çanağını yuxarı qaldır.
- Çanağını düz saxlayaraq, budların paralel qalması üçün bir ayağını düz irəli uzat.
- Sakitcə nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal, sonra setin yarısında ayaqlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- Çanağını yuxarıda saxlamaq üçün yerdəki dabanını döşəməyə möhkəm bas.
- Qaldırılmış tərəfin aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün çanağının üzərində bir stəkan su saxladığını xəyal et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, işləyən ayağını sadəcə bir neçə santimetr qaldır və ya yuxarıdakı ayağını bir az qatla.
Dirsək üstündə yan planka
Müddət: 0:30
Çəp qarın əzələlərini və çiyin sabitliyini yoxlamaq üçün qolunun alt hissəsi üzərində güclü bir yan planka duruşu al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və üst-üstə qoyulmuş şəkildə böyrü üstə uzan.
- Altdakı dirsəyini çiyininin altına qoy, qolunun alt hissəsini isə yerə düz yerləşdir.
- Qarın əzələlərini sıx və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün çanağını qaldır, bu zaman üst əlini ombana qoy.
- Sakit nəfəs alaraq duruşu qoru, vaxtın yarısında isə digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Bədəninin düz qalması üçün çanağını yuxarıda və düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlavə dəstək istəyirsənsə, altdakı dizini yerə endir.
Böyrü üstə uzanaraq ayaq qaldırma
Müddət: 0:30
Bud-çanaq gücünü və mərkəz əzələlərinin sabitliyini artırmaq üçün yan üstə uzanaraq üst ayağını qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və üst-üstə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Başını altdakı qolunun üzərinə qoy və üstdəki əlini bud-çanağına yerləşdir.
- Mərkəz əzələlərini sıx və təxminən qırx beş dərəcəlik bucaq yaradaraq üst ayağını tavana doğru qaldır.
- Qısa müddət saxla, nəzarətlə aşağı sal və digər tərəfə keçməzdən əvvəl təkrarla.
Məsləhətlər
- Bədənini düz bir xətt üzərində saxla və çanağının önə və ya arxaya əyilməsinə imkan vermə.
Düzəlişlər
- Ayağını yuxarı qaldırmaq çətindirsə, daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Yüksək plank
Müddət: 0:30
Bütün bədənini işlətmək və qarın əzələlərinə nəzarəti artırmaq üçün yüksək plank vəziyyətində qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra başından dabanlarına qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki ayağını arxaya at.
- Qarın əzələlərini sıx və ovuclarınla yeri özündən itələ.
- Sakit nəfəs alaraq bu güclü plank vəziyyətini qoru.
Məsləhətlər
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün əllərindən bir az önə bax.
Düzəlişlər
- Daha asan versiya üçün dizlərindən başına qədər düz bir xətt saxlayaraq dizlərini yerə qoya bilərsən.
Buldoq
Müddət: 0:30
Çiyin, qarın və sağrı əzələlərini eyni anda işə salmaq üçün dizlərini xalçanın bir az üzərində havada saxla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dizlərin çanağının, əllərin isə çiyinlərinin altında olmaqla dördayaq vəziyyətində başla.
- Ayaq barmaqlarını yerə daya, qarın əzələlərini sıx və dizlərini döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldır.
- Yavaşca nəfəs alaraq bədən çəkisini əllərin və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
Məsləhətlər
- Onurğanın üzərində bir masa olduğunu xəyal edərək kürəyini düz saxla.
- Boynunu neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün əllərinin arasındakı boşluğa bax.
Düzəlişlər
- Yenidən havaya qalxmazdan əvvəl dincəlməyə ehtiyacın olarsa, dizlərini qısaca yerə toxundur.
Jim Duruşu
Müddət: 0:30
Sinə, çiyin və triceps əzələlərində güclü gərginlik yaratmaq üçün jim hərəkətinin yarısında dayan.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərdən bir az geniş olmaqla yüksək jim vəziyyətində başla.
- Dirsəklərini təbii bir bucaq altında saxlayaraq sinəni döşəməyə doğru yarıya qədər endir.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər paylayaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Ombanın aşağı düşməsinə və ya yuxarı qalxmasına imkan vermədən bədənini düz bir xətt üzrə saxla.
- Dirsəklərin və gövdən arasında təxminən qırx beş dərəcəlik bir bucaq yaratmağa çalış.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, yükü azaltmaq üçün dizlərini yerə qoy.
Supermen
Müddət: 0:30
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Təyyarə
Müddət: 0:30
Bütün arxa hissəni işə salmaq və qamət əzələlərinə kimin rəhbər olduğunu xatırlatmaq üçün sinəni və qollarını xalçadan qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını qanad kimi çiyin bərabərliyində açaraq və qıçlarını arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Sinəni və qollarını yerdən qaldırmaq üçün sağrı və bel əzələlərini sıx.
- Boynunun uzun qalması üçün baxışlarını bir az irəlidə saxla və bərabər nəfəs alaraq yuxarıda qal.
Məsləhətlər
- Kürəyinin yuxarı hissəsini işə salmaq üçün barmaq uçlarını yanlara doğru uzat və kürək sümüklərini bir-birinə doğru sıx.
- Belini sıxmamaq üçün hündürlük qədər bədənini uzatmağı da düşün.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkətə yeni başlayırsansa, hündürlükdən çox nəzarətə diqqət yetirərək cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Əl Üstündə Yan Planka
Müddət: 0:30
Çəp əzələlərini və çiyinlərini gücləndirmək üçün bədənini əl üstündə yan planka vəziyyətində düz saxla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və bir-birinin üzərinə qoyaraq bir böyrü üstə uzan.
- Altdakı əlini çiyininin altında yerə qoy və çanağını qaldırmaq üçün yerdən itələn.
- Üstdəki qolunu tavana doğru uzat və başından dabanlarına qədər düz bir xətt yarat.
- Hərəkətin yarısında digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dəstək verən biləyini çiyininin tam altında saxla.
- Bədənini bir müstəvidə saxlamaq üçün çanağını yuxarı qaldır.
Düzəlişlər
- Əlavə dəstək üçün altdakı dizini yerə qoya bilərsən.
- Əgər biləyin ağrıyırsa, dirsək üstündə yan plankaya keçə bilərsən.
Pike
Müddət: 0:30
Bədənin arxa əzələlərini dartarkən çiyin gücünü və qarın əzələlərinin nəzarətini artırmaq üçün yüksək pike pozasına qalx.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin altında və ayaqların uzadılmış şəkildə yüksək planka pozasında başla.
- Qarın əzələlərini sıx və tərs V forması yaratmaq üçün ombalarını tavana doğru qaldır.
- Sakitcə nəfəs alaraq ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını aktiv saxla və dabanların yerə dəyməsə belə, onları döşəməyə doğru uzat.
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında saxla.
Düzəlişlər
- Tam pike pozası çox çətindirsə, dizlərini bir az qatla və ombalarını yüngülcə aşağı sal.
Dirsəklər Bükülü V-Duruşu
Müddət: 0:30
Tərs V şəklində dayan və çiyinləri, tricepsləri və mərkəz əzələlərini xoş bir gərginliklə yükləmək üçün dirsəklərini qatla.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllər çiyinlərin altında, ayaqlar isə düz uzadılmış şəkildə yüksək planka vəziyyətində başla.
- Əllərinə və ayaq barmaqlarına möhkəm basaraq çanağını qaldır və tərs V forması yarat.
- Çanağını yuxarıda tutaraq dirsəklərini yanlara doğru qatla və başını yerə doğru endir.
- Bu güclü vəziyyətdə qal, çiyinlərinə doğru nəfəs al və sonra yavaşca əvvəlki vəziyyətə qayıt.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını aktiv tut və dabanların yerə dəyməsə belə, onları yerə doğru itələ.
- Boynunun rahat qalması üçün başını qollarının arasında saxla.
Düzəlişlər
- Əgər tam qatlanmaq bu gün sənin üçün çox gərgindirsə, dizlərini yumşalt və çanağını bir az aşağı sal.
Dip Duruşu
Müddət: 0:30
Qarın əzələlərin bədənini sabit saxlayarkən triceps və çiyinlərini işə salmaq üçün tərs masa vəziyyətində çanağını havada tut.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü, ayaqların yerə tam basılmış vəziyyətdə otur, əllərini arxanda yerləşdir və barmaqların dabanlarına doğru baxsın.
- Dirsəklərini yüngülcə bükülü tutaraq çanağını yerdən qaldırmaq üçün ovuc içlərindən güc al.
- Qarın əzələlərini sıx və uzun, rahat nəfəslərə diqqət yetirərək havada qal.
Məsləhətlər
- Biləklərini çiyinlərinin altında tut və dirsəklərini bədəninə yaxınlaşdır.
- Sinəni açıq tutmaq üçün kürək sümüklərini bir-birinə sıx.
Düzəlişlər
- Daha az intensivliyə ehtiyacın varsa, yerə daha yaxın en.
- Biləklərindəki təzyiqi azaltmaq üçün barmaqlarını yüngülcə çölə doğru çevir.
Skvot Durşu
Müddət: 0:30
Ayaqlarında və sağrı əzələlərində dözümlülüyü artırmaq üçün dərin skvot vəziyyətində otur və gözlə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Ağırlığı dabanlarında saxlayaraq, sanki stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağı sal.
- Sinəni qaldır, kürəyini düz saxla və sakitcə nəfəs alaraq skvot vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Budlarının yerə paralel olmasına çalış.
- Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, bir az yuxarıda qala bilərsən.
Dar ayaqla skvotda saxlama
Müddət: 0:30
Yerindən tərpənmədən ayaq gücünü artırmaq və sağrı əzələlərini işə salmaq üçün dar ayaqla skvotda aşağı çök.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını birləşdirərək və ya bir-birinə çox yaxın tutaraq dayan.
- Ağırlığı dabanlarında saxlayaraq, sanki stula otururmuş kimi çanağını arxaya və aşağı sal.
- Sinəni qaldır, kürəyini düz tut və sabit nəfəs alaraq skvot vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Mümkündürsə, budlarını döşəməyə paralel vəziyyətə gətirməyə çalış.
- Oynaqlarını qorumaq üçün dizlərini ayaq barmaqlarınla eyni xətdə saxla.
Düzəlişlər
- Daha az intensivlik istəyirsənsə, skvotda bir az daha yuxarıda qal.
Sumo Skvotda Gözləmə
Müddət: 0:30
Ayaqlarını geniş açaraq skvot vəziyyətinə en və ombalarını açarkən ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün bu vəziyyətdə qal.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin bərabərindən bir az geniş aç və ayaq barmaqlarını çölə doğru yönəlt.
- Ağırlığını dabanlarında saxlayaraq ombanı arxaya və aşağıya doğru endir.
- Sinəni yuxarı qaldır, kürəyini düz tut və bərabər nəfəs alaraq bu geniş skvot vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Mümkünsə, budlarının döşəməyə paralel olmasına çalış.
- Müvazinəti qorumaq üçün dizlərinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkəti yüngülləşdirmək istəyirsənsə, skvotda bir az yuxarıda qal.
Split Lanj Durşu
Müddət: 1:00
Ayaq əzələlərini gücləndirmək, balansı artırmaq və budun bükücü əzələlərini dartmaq üçün split lanj vəziyyətində qal.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan və əllərini belinə qoy.
- Bir ayağını arxaya at və arxadakı dizini yerə toxundurmadan aşağı sal.
- Hər iki dizini 90 dərəcə bucaq altında saxla və sakitcə nəfəs alaraq lanj vəziyyətində qal.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz saxla.
- Öndəki dizinin düz topuğunun üzərində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq istəyirsənsə, bir az yuxarıda dura bilərsən.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Yana Lunge Duruşu
Müddət: 1:00
Ayaqlarını gücləndirmək və daxili bud əzələlərini açmaq üçün dərin yana lunge vəziyyətinə en və gözlə.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və ayaq barmaqların irəli baxsın.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və budun yerə paralel olana qədər çanağını aşağı endir.
- Digər ayağını düz saxla və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
- Düzgün duruş üçün bükülü dizinin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, lunge vəziyyətində bir az yuxarıda qal.
Sükunətdə Formalaşan Güc
Əzələlərini sirkələyərək rahatlat və hansı duruşların səni daha çox çətinliyə saldığına fikir ver. Növbəti dəfə məhz onlara fokuslanmalısan. İzometrik güc də istənilən digər məşq kimi proqressiv yüklənmə sayəsində inkişaf edir.
Bu məşqə müntəzəm olaraq qayıt və duruş müddətlərinin necə uzandığını izlə. Burada inkişaf etdirdiyin sabitlik və kontrol, digər bütün fiziki fəaliyyətlərdə birbaşa daha yaxşı performansa çevriləcək.
