Bu Zərif Oturaq Rutin Haqqında
Gündəlik həyatda rahat hərəkət etmək əslində sadə şeylərdən asılıdır: stuldan qalxmaq, addımlayarkən topuqları möhkəm saxlamaq, bədəndə gərginlik olmadan əyilib dönmək. Bu zərif oturaq rutin məhz bu hərəkətləri məşq etdirir — özü də tamamilə stulda oturaraq.
Bu Rutin Haraları Hədəfləyir
Əsas işi topuqların, dizlərin və bud-çanaq oynaqların görür, eyni zamanda ayaqların da bir qədər güclənir. Rutini yan tərəfləri dartma hərəkəti və sakitləşdirici nəfəs məşqi tamamlayır.
Rutinə Nələr Daxildir
Altı dəqiqə ərzində oturaq vəziyyətdə yeddi məşq: topuqlar və baldırlar üçün daban-pəncə vuruşları, budun ön hissəsi üçün diz açma, bud-çanaq və bel üçün dizləri sağa-sola yelləmə, budun iç hissəsi üçün oturaq gate pose, ayaq gücü üçün oturub-durmalar, bud-çanaq üçün figure-four dartınması və sonluq olaraq asta nəfəs məşqi.
Bu Rutin Kimlər Üçündür
Bu rutin yaşlılar, uzun fasilədən sonra formaya qayıdanlar və yerdə məşq etmək istəməyən hər kəs üçün idealdır. Bütün hərəkətlər oynaqlara ağırlıq salmır və istənilən vaxt daha da asanlaşdırıla bilər.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Sürüşməyən, möhkəm bir stul seç — ən yaxşısı arxası divara söykənmiş olsun. Oturub-durarkən bir az önə əyil və ağırlığı dabanlarına verərək qalx. Ehtiyac duyduğun hər an əllərini budlarına və ya stulun qollarına dayaq edə bilərsən.
Oturaraq Daban-Pəncə Toxunuşları
Müddət: 1:00
Topuqlarını və baldırlarını oyatmaq üçün stulda oturub bir ayağını irəli uzat, növbə ilə dabanını və barmaq ucunu yerə toxundur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə tam bas və oturacağın yanlarından tut.
- Bir ayağını qabağa uzat və dabanını yüngülcə yerə qoy.
- Ayağını bükərək barmaqlarını özünə tərəf çəkib dabanını yerə vur, sonra ayağını uzadıb barmaq uclarını yerə toxundur.
- Rahat bir tempdə növbə ilə daban və barmaq uclarını yerə toxundurmağa davam et, sonra digər ayağa keç.
Məsləhətlər
- Ayağını sabit saxla və hərəkətin yalnız topuqdan gəlməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Hərəkət amplitudasını azaltmaq üçün ayağını stula daha yaxın saxla.
Oturaraq Dizin Açılması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini gücləndirmək və dizlərini hərəkətdə saxlamaq üçün stulda oturaraq dizlərini növbə ilə düzləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə tam bas və oturacağın yanlarından tut.
- Ayağını yerə paralel vəziyyətə gətirənə qədər bir dizini yavaşca düzləşdir və pəncəni özünə tərəf çək.
- Bir anlıq dayan və budunun ön əzələlərini sıx.
- Ayağını yavaş-yavaş yerə endir, sonra təkrar et və digər ayağa keç.
Məsləhətlər
- Hər iki istiqamətdə yavaş hərəkət et və kürəyini dik saxla.
Düzəlişlər
- Tam açmaq narahatlıq yaradırsa, dizini sadəcə qismən düzləşdir.
Oturaraq Şüşəsilən Hərəkəti
Müddət: 0:30
Ombanı və belini yumşaq şəkildə açmaq üçün stulda oturub dizlərini yana yellət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə tam bas və omba genişliyindən bir az daha geniş aç.
- Oturacağın kənarlarından tut və sinəni irəliyə baxan vəziyyətdə saxla.
- Hər iki dizini yavaşca bir tərəfə əyərək ayaqlarının kənarları üzərində dönməsinə imkan ver.
- Dizlərini mərkəzdən keçirərək o biri tərəfə apar və bunu mülayim bir ritmlə davam etdir.
Məsləhətlər
- Hərəkəti səlis saxla və rahat hiss etdiyin həddi aşma.
Düzəlişlər
- Dizlərində və ya ombanda sıxılma hiss etsən, yellənmə bucağını kiçilt.
Oturaraq qapı duruşu
Müddət: 1:00
Budun içini və gövdənin yan tərəfini dartmaq üçün bir ayağını yana uzat və stuldan ona tərəf əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə bas.
- Bir ayağını dizi düz şəkildə yana uzat; pəncən ya tam yerdə, ya da dabanın üstündə olsun.
- Əlini uzatdığın ayağının üstünə qoy, digər qolunu isə başının üstündən yuxarı qaldır.
- Uzatdığın ayağa tərəf ehmalca əyil, bir neçə nəfəs saxla və sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sinəni qarşıya tərəf saxla və əyilməzdən əvvəl bədənini yuxarı doğru uzat.
Düzəlişlər
- Budun daxilindəki dartınma çox güclüdürsə, uzatdığın dizi bir az bükülü saxla.
Oturub-Durma
Müddət: 1:00
Ayaq və omba əzələlərini gücləndirmək üçün stuldan ayağa qalx və nəzarətli şəkildə geri otur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını omba genişliyində yerə tam bas.
- Qollarını sinəndə çarpazla və ya irəli uzat, gövdəni bir az önə meyilləndir.
- Ayaqlarınla yeri itələyərək tam ayağa qalx və yuxarıda sağrı əzələlərini sıx.
- Dizlərini və ombanı yavaşca bükərək özünü ehmalca stula endir, sonra təkrar et.
Məsləhətlər
- Stula birdən-birə düşmək əvəzinə, bacardığın qədər yavaş otur.
Düzəlişlər
- Ayağa qalxmaq çətin gəlirsə, əllərinlə stulu itələ və ya daha hündür bir oturacaqdan istifadə et.
Oturaq vəziyyətdə dörd rəqəmi
Müddət: 1:00
Uzanmadan çanaq və sağrı əzələlərini açmaq üçün oturduğun yerdə bir topuğunu digər budunun üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların yerdə olacaq şəkildə dik otur və bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoy.
- Onurğanı uzat və dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanaqdan irəli əyil.
- Bir neçə nəfəs boyunca bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əgər özünü yaxşı hiss edirsənsə, çanağı daha çox açmaq üçün üstəki ayağını yavaşca aşağı bas.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün irəli əyilmək əvəzinə dik vəziyyətdə qal.
Oturaraq nəfəs alma
Müddət: 0:30
Bədənini sakitləşdirmək və məşqi tamamlamaq üçün stulda sakitcə oturub yavaş-yavaş nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və əllərini budlarının üzərinə qoy.
- Çiyinlərini boşalt, gözlərini yumşaq şəkildə bağla və ya baxışlarını bir nöqtəyə zillə.
- Burnunla aramla nəfəs al və qarnının genişlənməsinə imkan ver.
- Nəfəsini ehmalca və tam şəkildə burax; bu yavaş ritmi bir neçə dəqiqə saxla.
Məsləhətlər
- Çalış ki, nəfəsvermə müddətin nəfəsalmadan bir az daha uzun olsun.
Düzəlişlər
- Diksiz, dayaqsız oturmaq yorucu gələrsə, stulun söykənəcəyinə söykən.
Az Olsun, Amma Tez-tez Olsun
Bu rutini həftənin əksər günləri, hətta bədənində gərginlik hiss etdiyin günlərdə belə tətbiq et. Az-az, amma mütəmadi hərəkət oynaqlarını rahat saxlayır və zamanla gündəlik işlərini xeyli asanlaşdırır.
