Bu İrəli Səviyyə Hamstrinq Rutini Haqqında
Təməl hamstrinq dartma hərəkətləri nəticə vermədikdə, daha dərin və əhatəli işləməyə ehtiyacın yaranır. Bu irəli səviyyə rutin təkcə hamstrinqlərini deyil, baldırlarından tutmuş çanağına və belinə qədər onların funksiyasına təsir edən hər bir toxumanı hədəfləyir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu məşq hamstrinqləri müxtəlif bucaqlardan hədəfləməklə yanaşı, onlarla əlaqəli məhdudiyyətləri də aradan qaldırır. Sən hamstrinqin işinə əks olan bud bükücülərini dartacaq, çanağın mövqeyinə təsir edən bud rotatorlarını açacaq, gərgin hamstrinqləri kompensasiya edən belini rahatladacaq və hamstrinq zəncirinə birləşən baldırlarını işlədəcəksən.
Nələr Daxildir
Bu on altı dəqiqəlik rutin iyirmi hərəkətdən ibarətdir. Əhatəli ardıcıllığa ayaqüstə önə qatlanmalar, lanj variasiyaları, çanağı dərindən açan hərəkətlər, oturaq vəziyyətdə dartmalar, uzanaraq edilən hərəkətlər və tərs duruşla sonluq daxildir. Hərəkətdə qalma müddəti otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər dəyişir, əsas dartma hərəkətlərinə isə daha çox vaxt ayrılır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin hamstrinqlərini dartmasına baxmayaraq nəzərəçarpacaq irəliləyiş əldə etməyən və daha əhatəli yanaşmaya ehtiyacı olan hər kəs üçündür. O, həmçinin gərgin hamstrinqləri performansına mənfi təsir edən atletlər, eləcə də önə qatlanma, payk pozaları və ya uzununa şpaqat üzərində işləyənlər üçün də çox faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Buna sürətli bir dartma məşqi kimi deyil, əsaslı bir məşq seansı kimi yanaş. Mümkünsə, əvvəlcədən isinmə hərəkətləri et. İşin dərinliyi səbir tələb edir, buna görə də pozalarda tələsmə. Hansı nahiyələrin daha çox gərgin olduğunu yadda saxla və gələcək məşqlərdə onlara xüsusi diqqət yetir.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:30
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Çarpaz ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Çanağında yüngül bir burulma yaradaraq arxa bud əzələlərini və belini rahatlatmaq üçün çarpazlanmış ayaqlarının üzərinə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını digərinin üzərindən çarpazla.
- Çanağından önə doğru əyil və gövdənin ayaqlarının üzərinə sərbəst düşməsinə icazə ver.
- Nəfəs alarkən qollarının yerə doğru sallanmasına icazə ver və ya əllərini öndəki ayağının üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Ayaqların çarpaz olsa da, bədən çəkisini hər iki ayağın arasında bərabər saxla.
- Onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə onu uzatmağı düşün.
- Başının sərbəst şəkildə aşağı sallanması üçün boynunu rahatlat.
Düzəlişlər
- Döşəmə çox uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına, topuqlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Ayaqüstə Ön Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Budunun ön hissəsini və bükücü əzələlərini dartmaq üçün dik dayan və dabanını sağrına doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dayan.
- Bir dizini bükərək dabanını sağrına doğru gətir və hər iki əlinlə topuğundan tut.
- Dizlərini bir yerdə və çanağını düz saxlayaraq dabanını yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Balansını qorumaq üçün qarın əzələlərini sıx.
- Yerdəki ayağını yüngülcə bükülü saxla və belini çox qövsləndirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Balans üçün dəstəyə ehtiyacın varsa, divardan və ya stuldan tut.
- Əgər topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına kəmər və ya dəsmal keçirərək tut.
- Daha yaxşı sabitlik üçün sərbəst qolunu yana doğru uzat.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Skvot Dartınması
Müddət: 0:30
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 1:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:30
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 0:30
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Uzanaraq Arxa Bud Dartınması
Müddət: 1:00
Kürəyini gərginləşdirmədən bədəninin arxa zəncirini elastik saxlamaq üçün yerdə arxa bud əzələni dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Digər ayağın yerdə qalarkən bir ayağını tavana doğru uzat.
- Əllərini qaldırdığın ayağının bud və ya baldır arxasına qoy və onu yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Budlarını və aşağı kürəyini yerə doğru basılı saxla.
- Həddindən artıq dartınmanın qarşısını almaq üçün qaldırılmış dizini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər rahat çata bilmirsənsə, ayağına bir kəmər və ya dəsmal dola.
Xış Pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı və arxa bud əzələlərini əsnətmək, eyni zamanda sinir sistemini sakitləşdirmək üçün xış pozasına keç.
Çətinlik: İrəli
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq və qollarını yanlarında saxlayaraq arxası üstə uzan.
- Qarın əzələlərini sıxaraq qıçlarını başının üzərinə qaldır və əllərinlə belinə dəstək ol.
- Ayaqlarını başının arxasında döşəməyə doğru endir və əgər yerə toxunursa, qollarını ovuc içi aşağı baxacaq şəkildə xalça boyunca uzat.
Məsləhətlər
- Qıçlarını düz tut və ayaq barmaqlarını döşəməyə doğru uzat.
- Boynunu sərbəst burax və bu pozada olarkən başını sağa-sola çevirməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Ayaqların döşəməyə çatmırsa, əllərinlə ombandan tutaraq dəstək al.
- Qıçlarını düz saxlamaq çox çətindirsə, dizlərini yüngülcə qatla.
Hərtərəfli Hamstrinq Sərbəstliyi
Kotan pozasından yavaşca çıx və bədəninin bütün arxa hissəsi boyunca uzanmanı hiss et. Bu səviyyədə hərtərəfli işləmək, daha sadə rutinlərin gözdən qaçırdığı hamstrinq məhdudiyyətlərini aradan qaldırır.
Əgər hamstrinq çevikliyi sənin üçün prioritetdirsə, bu dərinləməsinə məşqi həftəlik cədvəlinə daxil et. Bu hərtərəfli yanaşma, sadəcə sürətli dartma hərəkətlərinin verə bilməyəcəyi davamlı və artan bir irəliləyiş yaradır.
