Bu Hamstring Dartınma Proqramı Haqqında
Gərgin hamstringlər (budun arxa əzələləri) insanların üzləşdiyi ən yayılmış çeviklik məhdudiyyətlərindən biridir. Onlar sənin önə necə əyilməyinə, çanağının necə hərəkət etməsinə təsir göstərir və hətta bel ağrılarına da səbəb ola bilər. Dartınma ilə bağlı mövcud tədqiqatlar göstərir ki, davamlı çeviklik məşqləri zamanla hərəkət amplitudasında əhəmiyyətli irəliləyişlər yarada bilər.1 Yeni başlayanlar üçün uyğun olan bu proqram, işə yarayan və asan yerinə yetirilən hərəkətlərlə hamstring çevikliyini tədricən artırır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
Sənin hamstring əzələlərin budlarının arxası boyunca uzanır və çanağına, eləcə də dizlərinə birləşir. Onlar gərgin olduqda, ayaqqabı bağını bağlamaq üçün əyilmək və ya yerdən nəsə götürmək kimi sadə hərəkətlər məhdudlaşır. Bu proqram önə əyilmələr, lunge hərəkətləri və oturaq vəziyyətlərdən istifadə edərək hamstringlərini fərqli bucaqlardan dartır.
Proqrama Nələr Daxildir
Altı dəqiqəlik bu proqrama ayaqüstə vəziyyətdən oturaq vəziyyətə doğru irəliləyən yeddi dartınma hərəkəti daxildir. Sən sadəcə ayaq barmaqlarına toxunmaqla başlayacaq və hamstringlərinin həm daxili, həm də xarici hissələrini hədəfləyən yan lunge-lar, geriyə lunge-lar və oturaq vəziyyətdə önə əyilmələrlə davam edəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu proqram yeni başlayanlar və ya ayaq barmaqlarına toxunmaqda çətinlik çəkən hər kəs üçün idealdır. O həmçinin qaçışçılar, velosipedçilər və uzun müddət oturaq işləyən insanlar üçün də faydalıdır, çünki bütün bu fəaliyyətlər zamanla hamstringlərin gərginləşməsinə səbəb olur.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpuçları
Əgər ayaqların düz olduğu vəziyyətlər sənə çox gərgin gəlirsə, dizlərini yüngülcə bük. Dartınma kəskin bir ağrı deyil, yüngül bir çəkilmə hissi verməlidir. Dərindən nəfəs al və hərəkəti zorla dərinləşdirmək əvəzinə, əzələlərinin hər vəziyyətdə rahatlamasına icazə ver.
Ayaq Barmaqlarına Toxunma
Müddət: 0:30
Arxa bud əzələlərini və belini rahatladaraq əsnətmək üçün ayaq üstəykən önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində aralı qoyaraq dur və qollarını yanlarında sərbəst burax.
- Çanaqdan önə doğru əyilərək gövdəni ayaqlarına tərəf aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini yerə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzun tutmağa çalış.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini tam kilidləməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin yerə çatmırsa, onları baldırlarının və ya budlarının üzərinə qoy.
Çarpaz ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Çanağında yüngül bir burulma yaradaraq arxa bud əzələlərini və belini rahatlatmaq üçün çarpazlanmış ayaqlarının üzərinə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını digərinin üzərindən çarpazla.
- Çanağından önə doğru əyil və gövdənin ayaqlarının üzərinə sərbəst düşməsinə icazə ver.
- Nəfəs alarkən qollarının yerə doğru sallanmasına icazə ver və ya əllərini öndəki ayağının üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Ayaqların çarpaz olsa da, bədən çəkisini hər iki ayağın arasında bərabər saxla.
- Onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə onu uzatmağı düşün.
- Başının sərbəst şəkildə aşağı sallanması üçün boynunu rahatlat.
Düzəlişlər
- Döşəmə çox uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına, topuqlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Hamstring Çevikliyini Artırmaq
Qamətini düzəlt, ayaqlarını silkələyərək rahatlat və gərginliyin necə tez yoxa çıxmağa başladığına diqqət yetir. Davamlı məşq etmək qalıcı hamstring çevikliyinin açarıdır.
Bu proqramı həftədə üç-dörd dəfə sına. Zamanla önə əyilmələrin daha asanlaşdığını və əvvəllər hərəkətini məhdudlaşdıran gərginliyin tədricən azaldığını görəcəksən.
