Bu Hamstring Bərpa Rutini Haqqında
Oturmaq, qaçmaq və demək olar ki, bədənin aşağı hissəsinin hər bir fəaliyyəti hamstringlərdə gərginlik yaradır. Bu hamstring bərpa rutini arxa əzələ zəncirinin yığılmış gərginliyi sərbəst buraxması üçün ehtiyac duyduğu zərif və uzunmüddətli dartınmanı təmin edir, özü də zədəyə səbəb ola biləcək aqressiv zorlamalar olmadan.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu axın hamstringlərini müxtəlif pozisiyalardan hədəfləyir və eyni zamanda onlara birləşən toxumaları da işlədir. Ayaqüstə önə əyilmələrlə dartınacaq, yan lunjlarla adduktorları işlədəcək, hamstring gərginliyinə təsir edən omba bükücülərini sərbəst buraxacaq və dərin rahatlamağa imkan verən oturaq və uzanaq dartınmalarla yekunlaşdıracaqsan.
Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik rutinə hər biri bir-iki dəqiqəlik uzunmüddətli saxlamalarla səkkiz dartınma hərəkəti daxildir. Daha uzun saxlamalar sinir sisteminə qoruyucu gərginliyi sərbəst buraxmağa və əzələ toxumasının həqiqətən uzanmasına imkan verir. Temp qəsdən yavaşdır və bərpaya yönəlib.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin ayaqların çox işlədiyi məşqlərdən sonra bərpa olunan hər kəsə, qaçışçılara məşqdən sonra, xroniki olaraq gərgin hamstringləri olan ofis işçilərinə və ya bədəninin aşağı hissəsində sərtlik və məhdudiyyət hiss edən hər kəsə xidmət edir. Zərif yanaşma onu aqressiv dartınmanın əks-effekt verə biləcəyi ağır məşqlərdən sonra da uyğun edir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpucular
Dərindən nəfəs al və işin çox hissəsini qravitasiyanın görməsinə icazə ver. Yellənməkdən və ya dərinliyi zorlamaqdan çəkin. Bərpa fokusu o deməkdir ki, sən gərginlik yox, rahatlıq hiss etməlisən. Əgər hər hansı bir pozisiya çox intensiv gələrsə, dözə biləcəyin bir dartınma tapana qədər geri çəkil.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 1:00
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Yana Lunge
Müddət: 2:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Geri Lunge
Müddət: 2:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Oturaq vəziyyətdə irəli əyilmə
Müddət: 1:00
Sakitləşdirici bir əyilmə ilə arxa bud və kürək əzələlərini dartmaq üçün dik oturuşdan irəliyə doğru uzan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur və onurğanı uzatmaq üçün qollarını başının üzərinə qaldır.
- Çanaqdan irəli əyil və ayaq barmaqlarına, baldırlarına və ya topuqlarına doğru uzan.
- Onurğanı düz saxlayaraq və yavaşca nəfəs alaraq dartınmanı qoru.
Məsləhətlər
- Kürəyini qozbel etmək əvəzinə çanaqdan əyilməyə diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Ayaq barmaqların çox uzaqdadırsa, ayaqlarına kəmər keçir və ya əllərini baldırlarında saxla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü saxla.
Hurdler Dartınması
Müddət: 2:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 1:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Arxa bud dartması
Müddət: 2:00
Belini incitmədən arxa bud əzələlərini gözəlcə dartmaq üçün kəmərdən istifadə edərək ayağını özünə doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarda rahat vəziyyətdə arxasıüstə uzan.
- Kəməri və ya dəsmalı bir ayağının pəncəsinə keçir və həmin ayağını tavana doğru uzat.
- Kəmərin uclarından tut, çanağını yerdən ayırmadan ayağını yavaşca bədəninə doğru çək.
Məsləhətlər
- Yerdəki ayağını düz saxla və yerə doğru bas.
- Qaldırdığın ayağının pəncəsini özünə doğru çək və ayağını sənə rahat olan qədər düz saxla.
- Dartınmanın arxa bud əzələlərinə təsir etməsi üçün belini yerdən ayırma.
Düzəlişlər
- Ayağını tam düzəltmək narahatlıq yaradırsa, qaldırdığın dizini yüngülcə bükülü saxla.
Bərpa Olunmuş və Hazır
Yavaşca ayağa qalx və ayaqlarındakı yüngüllüyü hiss et. Bu bərpa işi sənin hamstringlərinə sabah yaxşı fəaliyyət göstərmələri üçün ehtiyac duyduqları qayğını verir.
Bu axını müntəzəm bərpa rutininin bir hissəsinə çevir, xüsusən də ağır ayaq məşqlərindən sonra. Davamlı zərif dartınma performansı məhdudlaşdıran və narahatlığa səbəb olan xroniki gərginliyin qarşısını alır.
