Bu Dərin Dartınma Rutini Haqqında
Qısa dartınmalar insana yaxşı təsir edir, amma dərin gərginliyi aradan qaldırmaq üçün vaxt lazımdır. Bu rutin ilkin əzələ müqavimətini qıraraq xroniki gərginliyi saxlayan birləşdirici toxumalara çatmaq üçün daha uzunmüddətli pozalardan istifadə edir. Hər bir poza sinir sisteminin müdafiəni dayandırması və əzələlərinin həqiqətən boşalması üçün kifayət qədər uzun müddət saxlanılır.
Cat-cow onurğanı isidir, ardınca pigeon və uzanaraq figure-four pozaları belinə təzyiq edən dərin çanaq rotatorlarını hədəf alır. Onurğa burulması kürəyin orta hissəsinə təsir edir, ayaqüstə önə əyilmə və rag doll isə bütün arxa zəncir əzələlərini işlədir. Sonda uzadılmış uşaq pozası bütün kürəyini tamamilə rahatladır.
Bu rutində yeddi hərəkət var — bu seriyadakı əksər rutinlərdən daha çox — çünki dərin rahatlama işində müxtəliflik çox faydalıdır. Fərqli bucaqlar gərginliyin fərqli təbəqələrinə çatır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Dərin çanaq rotator əzələləri (piriformis, sarğı əzələləri)
- Hamstrinqlərdən kürəyin yuxarı hissəsinə qədər arxa zəncir gərginliyi
- Kürəyin orta hissəsi və beldəki sıxılma
- Qısa dartınmalara müqavimət göstərən xroniki gərginliklər
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:45
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 0:45
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Qısa dartınmalarla keçməyən, davamlı bel gərginliyindən əziyyət çəkən hər kəs. Əgər müntəzəm olaraq dartınma hərəkətləri edirsənsə, amma hələ də dərin bir sıxılma hiss edirsənsə, bu rutindəki daha uzunmüddətli pozalar və müxtəlif hərəkətlər indiyə qədər çata bilmədiyin nöqtələrə təsir edəcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Pozada qalarkən tərpənmək istəyinə qarşı qoy — rahatlama məhz sükunət anında baş verir
- Pigeon pozasında özünü zorlamaq əvəzinə, bədən ağırlığının dartınmaya doğru çökməsinə icazə ver
- Önə əyilmə zamanı dizlərini ehtiyacın olduğu qədər qatla
- Yavaş və şüurlu şəkildə nəfəs al; hər nəfəs veriş əzələlərinin daha da boşalmasına kömək edir
Daha Dərinə Getmək
Bu rutini ilk dəfə edəndə böyük bir fərq hiss etməyə bilərsən. Bu normaldır — dərin toxumaların reaksiya verməsi üçün vaxt lazımdır. Üçüncü və ya dördüncü məşqdən sonra pozaların fərqli hiss olunduğunu görəcəksən. Qalıcı kimi görünən o gərginlik yavaş-yavaş aradan qalxmağa başlayacaq. Davam et.
