Bu Başlanğıc Kürək və Bel Rutini Haqqında
Əgər kürəyin və ya belin səni narahat edirsə və haradan başlayacağını bilmirsənsə, bu rutin tam sənin üçündür. Buradakı hər bir hərəkət yerdə edilir, yəni balansı qorumaq dərdi və ya mürəkkəb keçidlər yoxdur. Sadəcə uzanır, nəfəs alır və bədəninin öz tempində açılmasına icazə verirsən.
Pişik-inək hərəkəti onurğanı zərif bir şəkildə isidir, ardınca uşaq pozası belinə təzyiqdən azad olmaq və rahatlamaq üçün fürsət verir. Qalan hərəkətlər isə yerdə, təhlükəsiz və dəstəkli bir vəziyyətdə ombalarını və belini işlədir. Buradakı heç bir hərəkət sənə məcburi və ya həddindən artıq gərgin gəlməməlidir — məqsəd belinə rahat hərəkətin necə bir hiss olduğunu xatırlatmaqdır.
Bütün günü oturmaqdan yaranan tutulmalarla mübarizə aparmağından və ya ağrıların kəskinləşməsindən sonra bərpa olmağından asılı olmayaraq, bu rutin tam sənin ehtiyaclarına uyğundur. Beş dəqiqədən az vaxt alır və kürəyində nəzərəçarpacaq dərəcədə rahatlıq yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Beldəki gərginlik və tutulmalar
- Zərif bükülmə və açılma hərəkətləri ilə onurğa mobilliyi
- Bel narahatlığına səbəb olan omba gərginliyi
- Ümumi rahatlama və kürəkdə toplanan stresin atılması
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin əsl başlanğıc səviyyəsində olanlar — illərdir streçinq etməyənlər, xroniki bel tutulmalarından əziyyət çəkənlər və ya təhlükəsiz bir başlanğıc nöqtəsi axtaran hər kəs üçün yaradılıb. Həmçinin, belinin həssas olduğu və daha zərif hərəkətlərə ehtiyac duyduğun günlər üçün də əla seçimdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpuçları
- Pişik-inək hərəkətini yavaş-yavaş et və tempini nəfəsinlə tənzimlə
- Uşaq pozasında özünü məcbur etmədən ombanın dabanlarına doğru enməsinə icazə ver
- Bütün hərəkətlər boyu çiyinlərini sərbəst burax və qulaqlarından uzaq tut
- Əgər hər hansı bir poza kəskin ağrı verirsə, onu burax və növbəti hərəkətə keç
Sənin İlk Addımın
Bu rutini tamamlamaq artıq bir qələbədir. Belinin özünü daha yaxşı hiss etməsi üçün ekstremal streçinqə ehtiyacı yoxdur — ona sadəcə davamlı və zərif diqqət lazımdır. Nə vaxt yenilənməyə ehtiyac duysan, bu sessiyaya qayıt və hərəkətlər sənə asan gəlməyə başladıqda, belinə qulluq səyahətindəki növbəti rutinə keç.
