Bu Bud-çanaq və Bel Rutini Haqqında
Bud-çanağın və belin çox adamın düşündüyündən daha sıx əlaqəlidir. Bud bükücülərin, sağrı və ya piriformis əzələlərin gərginləşəndə, onlar çanağını əyir və bel fəqərələrinə əlavə yük salır. Nəticədə elə bir bel ağrısı yaranır ki, nə qədər belini dartırsan dart, keçmir — çünki problem bud-çanağından başlayır.
Bu rutin birbaşa problemin kökünə gedir. Bud-çanaq fırlatmaları oynağı yumşaldır, daha sonra uzanmış vəziyyətdə dördlük və göyərçin hərəkətləri çox oturmaqdan kilidlənən dərin xarici rotatorları hədəf alır. Tək dizi sinəyə çəkmə və xoşbəxt körpə hərəkətləri bud bükücülərini və daxili bud əzələlərini işlədir, sonda isə dizləri sinəyə çəkmə hərəkəti ilə bütün bədəni rahatladırsan.
Əgər belində gərginlik hiss edirsənsə, lakin bel dartınmaları kömək etmirsə, əmin ola bilərsən ki, problemin bir hissəsi bud-çanağındadır. Bu rutini sına və belinin sənə necə təşəkkür edəcəyini gör.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Dərin bud rotatorları (piriformis, sağrı əzələləri)
- Bud bükücüləri və onların çanağı dartması
- Bud-çanaq gərginliyinin yaratdığı bel gərginliyi
- Ümumi bud-çanaq oynağı mobilliyi
Nələr Daxildir
Çanaq Dairələri
Müddət: 0:30
Daha dərin hərəkətlərdən öncə çanaq və belini hərəkətə gətirmək üçün çanağınla rəvan dairələr cız.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların çanaq genişliyində açıq və əllərin çanağında olmaqla dayan.
- Çanağını yavaşca dairəvi şəkildə hərəkət etdirərək bir istiqamətdə geniş bir dairə cız.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkəti balanslaşdırmaq üçün istiqaməti dəyiş.
Məsləhətlər
- Belini dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini sıx.
- Dizlərini tam kilidləmək əvəzinə bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hərəkət amplitudası məhdud gəlirsə, dairəni kiçilt.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Masa arxasında işləyənlər, qaçışçılar, velosipedçilər və uzun müddət oturan hər kəs. Əgər oturduqdan sonra belinin gərginləşdiyini, lakin gəzəndə daha yaxşı hiss etdiyini fərq etmisənsə, çox güman ki, gərgin bud-çanaq əzələləri buna səbəb olur. Bu rutin birbaşa həmin problemi həll edir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Uzanmış vəziyyətdə dördlük hərəkətində daha dərin bir dartınma üçün büzdüm sümüyünü yerdə saxla
- Göyərçin pozasında dartınma çox şiddətli gələrsə, budunun altına yastıq qoy
- Hər pozada dərindən nəfəs al — bud-çanaq əzələləri yavaş və sabit nəfəsə yaxşı reaksiya verir
- Heç bir pozada yaylanma və ya özünü gücə salma; qoy işi qravitasiya görsün
Bud-çanaq və Bel Əlaqəsi
Bud-çanağın açıldıqda belinin nə qədər yaxşılaşdığını təcrübə etdikdən sonra, bud-çanaq məşqlərinin niyə hər bir bel baxımı rutininə daxil edilməli olduğunu anlayacaqsan. Xüsusilə belinin səbəbsiz yerə gərgin olduğu günlərdə bu rutinə geri dönməyi unutma.
