Bu İrəli Səviyyə Kürək Rutini Haqqında
Sən artıq mobillik və güc təməlini qurmusan, indi isə daha irəli getmək vaxtıdır. Bu rutin daha dərin dartınmaları həm dözümlülüyünü, həm də elastikliyini eyni anda sınayan aktiv kürək hərəkətləri ilə birləşdirir. Bu, “Happy Back” seriyasındakı ən tələbkar seansdır və o, bu adı tamamilə doğruldur.
“Aşağı baxan it” və “Yuxarı baxan it” hərəkətləri dərin fleksiya və ekstenziya arasında axıcı keçid yaradır. Lunge hərəkətləri omba bükücülərini açır, “göyərçin” pozası isə dərin rotator əzələlərini hədəfləyir — hər ikisi real dəyişiklik yaratmaq üçün kifayət qədər uzun müddət saxlanılır. Oturaq vəziyyətdə burulma torakal onurğanı işlədir. Supermen və “çəyirtkə” pozası kürək ekstenzorlarının gücünü daha yüksək səviyyəyə qaldırır. Önə əyilmə və “uşaq” pozası isə səni yenidən sakitləşdirir.
Müxtəlif hərəkət müstəvilərini əhatə edən doqquz hərəkət. Bu, yüngül bir seans deyil — bu, səndən bir az səy göstərməyini tələb edən əsl kürək məşqidir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- İrəli səviyyə onurğa ekstenziyası və fleksiyası
- Omba bükücü və rotator əzələlərinin dərindən rahatladılması
- Kürək ekstenzorlarının gücü və dözümlülüyü
- Daha dərin dartınma altında torakal rotasiya
Nələr Daxildir
Aşağı Baxan İt
Müddət: 0:45
Onurğanı uzatmaq, çiyinləri açmaq və bədəninin bütün arxa hissəsini dartmaq üçün aşağı baxan it pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Masa pozasında başla, ayaq barmaqlarını yerə dirə və çanağını yuxarı və arxaya qaldırmaq üçün əllərindən güc al.
- Dizlərində yüngül bir bükülmə saxlayaraq ayaqlarını sənə rahat olan qədər düzəlt.
- Dabanların yerə doğru uzanarkən sinəni budlarına doğru yaxınlaşdır və onurğanı uzat.
Məsləhətlər
- Boynunun rahatlaması üçün başını qollarının arasında sərbəst burax.
- Ağırlığı əllərin və ayaqların arasında bərabər payla.
- Arxa bud əzələlərin gərgindirsə, dizlərini yüngülcə bükülü tut.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir seçim üçün dizlərini daha çox bük və ya əllərini stulun üzərinə qoy.
- Biləklərinin rahatlamağa ehtiyacı varsa, ön qollarının üzərinə en və ya əllərinin altına blok qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 0:30
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
- Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
- Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.
Düzəlişlər
- Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
- Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.
Supermen
Müddət: 0:45
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Çəyirtkə Pozası
Müddət: 0:30
Kürək əzələlərini gücləndirmək və duruşuna enerji qatmaq üçün çəyirtkə pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və qolların yanlarında sərbəst şəkildə qarnıüstə uzan.
- Sinəni, qollarını və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün kürək, sağrı və qarın əzələlərini sıx.
- Ayaqlarını düz və birləşmiş, ayaq barmaqlarını arxaya baxan şəkildə saxla və baxışlarını bir az irəliyə yönəlt.
Məsləhətlər
- Sinəni açmağa kömək etmək üçün barmaq uclarını ayaqlarına doğru uzat.
- Boynunun onurğanla eyni xətdə qalması üçün başının təpəsindən irəliyə doğru uzan.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiyaya ehtiyacın varsa, yalnız bədəninin yuxarı hissəsini və ya sadəcə ayaqlarını qaldır.
İrəli qatlanma
Müddət: 0:45
Arxa bud əzələlərini dartmaq və çiyinlərini eyni anda açmaq üçün əllərini birləşdirərək irəli qatlanmaya keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq ayaq üstə dur və barmaqlarını arxanda bir-birinə keçir.
- Çanaqdan irəli doğru əyil və bədəninin yerə doğru sallanmasına icazə ver.
- Birləşdirdiyin əllərini başının üzərinə doğru qaldıraraq dartınmanın çiyinlərinə qədər çatmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Cazibə qüvvəsinin kömək etməsi üçün başını və boynunu tamamilə sərbəst burax.
- Ayaqlarını düz, lakin dizlərini bir az yumşaq saxla.
Düzəlişlər
- Əgər barmaqlarını birləşdirmək narahatdırsa, əllərinin arasında bir kəmər və ya dəsmal tut.
- Əgər arxa bud əzələlərinin daha çox yerə ehtiyacı varsa, dizlərini bir az bük.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Əvvəlki “Happy Back” rutinlərini tamamlamış və daha çox çətinlik axtaran təcrübəli şəxslər. Sən göyərçin pozasında özünü rahat hiss etməli, aşağı baxan it pozasını gərginlik olmadan saxlaya bilməli və kürək ekstenziyası hərəkətləri ilə tanış olmalısan. Əgər hələ də təməlini qurursansa, bu seriyadakı əvvəlki rutinlər sənin üçün daha faydalı olacaq.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları
- Başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri et — bu rutin bədəninin daha dərin işləməyə hazır olduğunu fərz edir
- Çəyirtkə pozasında boynunu neytral saxla; başını arxaya çox qatlama
- Supermen pozasında qalarkən, belini qorumaq üçün yuxarı qalxmazdan əvvəl sağrı əzələlərini (qlütləri) sıx
- Güc məşqindən yaranan hər hansı gərginliyi tamamilə atmaq üçün sonda uşaq pozasından istifadə et
Növbəti Səviyyəni Qazanmaq
Kürək sağlamlığında inkişaf daha dərin pozalara məcburən girmək deyil — bu, davamlı məşq edərək onları qazanmaqdır. Əgər bu rutin sənə çətin gəlirsə, məqsəd də elə budur. Bu rutinə mütəmadi olaraq qayıt və əvvəllər çətin gələn pozaların necə təbii hiss olunmağa başladığına diqqət yetir.
