Bu Bərpaedici Kürək Proqramı Haqqında
Bəzi günlər kürəyin gərginlik tələb edir, bəzi günlər isə istirahət. Bu, istirahət günüdür. Bu proqramdakı hər bir poza passivdir — sən sadəcə dartınma vəziyyətini alırsan, qalan işi isə qravitasiya və zaman həll edir. Heç bir əzələ gücünə, aktiv iştiraka ehtiyac yoxdur, sadəcə bədənin dəstəkli pozalarda dincəlir.
“Pişik-inək” hərəkəti yüngül isinmə təmin edir, sonra “uşaq pozası” və “dizlər sinəyə” hərəkətləri onurğandakı təzyiqi azaldır. “Xoşbəxt uşaq” heç bir gərginlik yaratmadan çanağını açır. “Ayaqlar divara” dartınmada ən bərpaedici pozalardan biridir — o, qravitasiyanın bədəninin aşağı hissəsinə olan təsirini tərsinə çevirir və bel onurğandakı yükü götürür. “Uzanmış kəpənək” isə sən tamamilə hərəkətsiz uzandığın halda çanağının iç hissəsini açır.
Bu, çətin bir məşqdən, stresli bir gündən sonra və ya kürəyin sənə bir az dincəlməli olduğunu dediyi zaman müraciət edəcəyin bir proqramdır.
Bu Proqramın Hədəfləri
- Onurğada təzyiqin azaldılması və rahatlama
- Gərginlik olmadan çanağın passiv açılması
- Beldəki gərginliyin aradan qaldırılması
- Sinir sisteminin bərpası və stresin azaldılması
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:45
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Ayaqlar Divara
Müddət: 1:00
Yorğun ayaqlarını dincəltmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ayaqlarını divara qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bir budunu divara yaxın qoyaraq otur, sonra arxası üstə uzan və ayaqlarını bir axıcı hərəkətlə yuxarı qaldır.
- Budlarını sənə rahat olan qədər divara yaxınlaşdır və ayaqlarını düz yuxarı uzat.
- Qollarını ovuc içi yuxarı baxacaq şəkildə yanlarında saxla və dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını sərbəst burax və dizlərini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, budlarını divardan bir az uzaqlaşdır.
- Əlavə dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya qatlanmış ədyal qoy.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:45
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
İstirahət günü olan, intensiv məşqdən sonra bərpa olunan və ya kürəyində həssaslıq hiss edən hər kəs. Bu proqram həm də yatmazdan əvvəl üçün əla seçimdir — passiv pozalar sinir sistemini sakitləşdirir və bədənini yuxuya hazırlayır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- “Uzanmış kəpənək” zamanı çox gərginlik hiss edərsənsə, dizlərinin altına yastıq qoy
- “Ayaqlar divara” pozasında çanağını divara sənə rahat olan qədər yaxınlaşdır
- Gözlərini yum və bütün proses boyunca yavaş, dərin nəfəs almağa köklən
- Nəyəsə “nail olmağa” çalışma — sadəcə icazə ver bədənin hər pozada dincəlsin
İnkişaf Kimi İstirahət
Bərpa prosesi inkişafın dayanması demək deyil — inkişaf məhz bu zaman baş verir. Əzələlərin gərginlik zamanı yox, istirahət zamanı bərpa olunur və uyğunlaşır. Bu proqramı yüngül günlərində etmək məşqi buraxmaq deyil; bu, sabah daha güclü qayıtmaq üçün bədəninə ehtiyacı olanı verməkdir.
