Kürəyi Möhkəmləndirən Bu Rutin Haqqında
Təkcə elastiklik kürəyini sağlam saxlamaq üçün kifayət deyil. Gün ərzində onurğanı düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün sənə əzələ dözümlülüyü də lazımdır. Bu rutin kürək ekstenzorlarını, sağrı əzələlərini (qlütləri) və onurğa boyu yerləşən kiçik stabilizator əzələləri gücləndirən hərəkətlər vasitəsilə həmin dözümlülüyü artırmağa köklənir.
“Bird-dog” hərəkəti eyni vaxtda həm kor (mərkəz), həm də kürək əzələlərini gücləndirərək koordinasiyanı inkişaf etdirir. Körpü hərəkəti çanağını və belini dəstəkləyən sağrı əzələlərini hədəf alır. “Superman” və “Aquaman” duruşları kürək ekstenzorlarını — səni dik saxlayan əzələləri işlədir. “Dead bug” hərəkəti kor əzələləri üçün anti-ekstenzion işi əlavə edir və sonda “Child’s pose” (uşaq pozası) çəkdiyin əziyyətin mükafatı olur.
Burada əsas diqqət sürətli təkrarlara yox, idarə olunan duruşlara (vəziyyəti saxlamağa) yönəlib. Uzun bir gün ərzində kürəyini rahat saxlayan şey maksimum güc deyil, dözümlülükdür.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Kürək ekstenzorlarının dözümlülüyü (erector spinae)
- Çanağı dəstəkləmək üçün sağrı (qlüt) gücü
- Dərin onurğa stabilizatorları
- Kor əzələlərinin anti-ekstenzion nəzarəti
Nələr Daxildir
Bird Dog
Müddət: 1:00
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Körpü
Müddət: 1:00
Sağrı və arxa bud əzələlərini oyatmaq, eyni zamanda onurğanı xoş bir şəkildə dartmaq üçün körpü vəziyyətinə qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, dizlərini qatla, ayaqlarını çanaq enində aralı qoy və qollarını bədəninin yanında sərbəst burax.
- Dizlərindən çiyinlərinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün hər iki dabanına güc verərək çanağını qaldır.
- Sağrı əzələlərini sıxaraq yuxarıda qal və nəzarətlə aşağı enməzdən əvvəl qabırğalarına doğru dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Yükün belinə deyil, arxa əzələlərə düşməsi üçün ən yuxarı nöqtədə sağrılarını sıx.
- Həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün qabırğalarını aşağıda saxla və qarın əzələlərini işə sal.
Düzəlişlər
- Daha asan bir variant istəyirsənsə, çanağını yalnız yarıya qədər qaldır.
- Boynunun əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda başını qatlanmış dəsmalın üzərinə qoy.
Supermen
Müddət: 0:45
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Aquaman
Müddət: 0:45
Güclü arxa əzələ zənciri və superqəhrəmanlara layiq qamət qurmaq üçün əks qol və qıçını növbə ilə qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını başının üzərindən irəli, qıçlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qarın əzələlərini sıx, sonra boynunu neytral saxlayaraq bir qolunu və əks qıçını yerdən bir az qaldır.
- Sakit bir nəfəs alana qədər yuxarıda qal, nəzarətlə aşağı en və növbələşdirmək üçün tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Qaldırarkən bədənini uzatmaq üçün barmaq uçlarından və ayaq barmaqlarından irəliyə doğru dartıl.
- Ətraflarını yuxarı atmaqdansa, işi bədəninin arxa hissəsinin görməsinə diqqət yetir.
- Boynunun rahat qalması üçün gözlərini xalçada saxla.
Düzəlişlər
- Əgər güc toplayırsansa və ya həssaslıq varsa, cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Ölü Böcək
Müddət: 0:45
Koordinasiya və diqqət tələb edən idarəli ölü böcək duruşları ilə qarın əzələlərini sabitləşdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Kürəyiüstə uzan, qollarını tavana doğru uzat və ayaqlarını düz tut.
- Qarın əzələlərini sıx, bir dizini çanaq səviyyəsinə qaldır və əks qolunu tavana doğru uzat.
- Digər qolunu və ayağını yerdən bir az aralı tut və nizamlı nəfəs alaraq bu vəziyyətdə qal.
- Setin yarısında eyni idarə ilə tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Onurğanı qorumaq üçün belini xalçaya sıx.
- Çanağını düz tut və bir tərəfin yerə doğru düşməsinə icazə vermə.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, qol və ayaqlarını yalnız yarıya qədər qaldıraraq daha kiçik hərəkət amplitudası ilə işlə.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Sadəcə dartınmaqla kifayətlənməyib, bel ağrısının geri qayıtmasının qarşısını alan güc toplamaq istəyənlər. Bu rutin dartınma seansı zamanı kürəyi yaxşı hiss edən, ancaq bir neçə saat oturduqdan və ya ayaq üstə qaldıqdan sonra yenidən ağrılarla üzləşən hər kəs üçün idealdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpuçları
- Yorğunluğa rəğmən özünü məcbur etməkdənsə, hər bir vəziyyəti düzgün formada saxlamağa çalış
- “Superman” hərəkətində cəmi bir neçə santimetr qalx — həddindən artıq hündürə qalxmağa ehtiyac yoxdur
- “Bird-dog” zamanı çanağını düz saxla və hərəkətləri şüurlu şəkildə, tələsmədən et
- Əgər hər hansı bir hərəkət zamanı belin ağrımağa başlayarsa, hərəkət amplitudasını azalt və ya fasilə ver
Qoruyan Güc
Bu hərəkətləri kürəyinin gələcəyinə edilən bir investisiya kimi düşün. Kürək əzələlərin nə qədər güclü olarsa, yorğunluq yaranana və ağrı başlayana qədər bir o qədər çox yükə tab gətirə bilər. Həftədə üç seans etməyi hədəflə və bir neçə həftə ərzində fərqi hiss edəcəksən.
