Bu Burulma Dartınma Rutini Haqqında
Yaxşı bir burulma hərəkətində dərindən rahatladan bir şey var. Burulma dartınmaları onurğadakı təzyiqi azaldır, qabırğaların arasındakı əzələlərdəki gərginliyi aradan qaldırır və günün çox hissəsini irəli baxaraq keçirdiyin üçün itirilmiş hərəkətliliyi bərpa edir. Bu rutin tamamilə həmin burulma hərəkəti ətrafında qurulub.
“Pişik-inək” hərəkəti onurğanı isidir, sonra “iynəyə sap keçirmə” hərəkəti səni dördayaq mövqeyindən dərin bir döş qəfəsi burulmasına aparır. Buradan sən üç fərqli burulma variasiyasına keçirsən — kürəküstə, oturaq və modifikasiya edilmiş oturaq vəziyyətdə — bunların hər biri kürəyinə bir az fərqli bucaqdan təsir edir. Sonda “uşaq pozası” hər şeyin öz yerinə oturmasına kömək edir.
Burulma pozalarının müxtəlifliyi önəmlidir. Kürəyinin orta və aşağı hissəsi uzanmağından, dik oturmağından və ya dördayaq üstündə olmağından asılı olaraq fərqli reaksiya verir. Hər üç pozanı tətbiq etmək heç nəyin diqqətdən kənarda qalmadığına əmin olmağa imkan yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
- Döş qəfəsi onurğasının burulmasını
- Qabırğalararası əzələləri
- Sıxılma nəticəsində yaranan bel gərginliyini
- Masa arxasında işləməkdən yaranan orta kürək sərtliyini
Nələr Daxildir
Pişik-İnək pozası
Müddət: 0:30
Onurğanı hərəkətə gətirmək və hər nəfəsdə sərtliyi aradan qaldırmaq üçün pişik və inək pozaları arasında axışa keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Biləklərin çiyinlərin, dizlərin isə çanağının altında olacaq şəkildə əllərin və dizlərin üzərində başla.
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı sal, sinəni qaldır və irəli və ya yüngülcə yuxarı bax.
- Nəfəs verərkən onurğanı yuvarlaqlaşdır, qarnını tavana doğru çək və çənəni sinənə yaxınlaşdır.
- Nəfəsinin ritmi ilə bu iki duruş arasında yumşaq şəkildə keçid etməyə davam et.
Məsləhətlər
- Hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edəcək qədər yavaş hərəkət et.
Düzəlişlər
- Boynunu çox hərəkət etdirmək istəmirsənsə, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
İynədən Sap Keçirmə
Müddət: 1:00
Çiyinlərini, sinəni və kürəyinin yuxarı hissəsini burularaq dartmaq üçün iynədən sap keçirmə hərəkətini et.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin çiyinlərin, dizlərin isə ombanın altında olmaqla masa pozasında başla.
- Sinəni açmaq üçün bir qolunu tavana doğru qaldır.
- Həmin qolunu ovcun yuxarı baxacaq şəkildə əks qolunun altından sürüşdürərək çiyin və başını döşəməyə doğru endir.
- Yenidən masa pozasına qayıt və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl hərəkəti təkrarl.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün yerdəki əlini döşəməyə möhkəm bas.
- Burularkən ombanın dizlərinin üzərində qalmasına diqqət et.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və sinəni açmaq üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra bir ayağını digər budunun üzərindən keçirib yerə bas.
- Onurğanı uzat və əks dirsəyini qaldırdığın dizin xaricinə yerləşdir, digər əlini isə arxanda yerə qoy.
- Dərindən nəfəs alaraq gövdəni bur və baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl başının təpəsindən yuxarıya doğru uzan.
Düzəlişlər
- Rahatlığına uyğun olaraq altda qalan ayağını uzadılmış saxla və ya altından bük.
- Daha yüngül bir variasiya üçün dirsəyini istifadə etmək əvəzinə qolunla dizini qucaqla.
Oturaq vəziyyətdə burulma
Müddət: 0:45
Rahat oturduğun yerdə onurğanı və sağrı əzələlərini açmaq üçün diqqətlə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur, sonra bir ayağını digərinin üzərindən keçirərək pəncəni əks budun xaricinə yerləşdir.
- Əgər rahatdırsa, altdakı dizini qatla və həmin ayağını əks çanağa doğru gətir.
- Onurğanı uzat, əks dirsəyini üstdəki dizin xaricinə yerləşdir və dəstək üçün digər əlini arxana qoy.
- Bədənini bur və sabit nəfəs alaraq baxışlarını arxadakı çiyininin üzərindən yönəlt.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı yuxarıya doğru dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər qatlamaq narahatlıq yaradırsa, altdakı ayağını uzadılmış vəziyyətdə saxla.
- Daha yumşaq bir variant üçün dirsəkdən istifadə etmək əvəzinə, əks qolunla üstdəki dizini qucaqla.
Uşaq pozası
Müddət: 0:45
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Kürəyinin “qıtlamağa” və ya təzyiqdən azad olmağa ehtiyacı olduğunu hiss edən insanlar. Əgər masa arxasında oturursansa, tez-tez maşın sürürsənsə və ya kürəyinin orta hissəsində gərginlik daşıyırsansa, bu rutindəki burulma hərəkətləri tam olaraq hiss etdiyin problemi həll edəcək. Bu, həmçinin uzun uçuşlardan və ya avtomobil səfərlərindən sonra da çox faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Hər burulmada əvvəlcə onurğanı uzat, sonra burul — hərəkətin içinə çöküb qalma
- Kürəküstə onurğa burulması zamanı hər iki çiyinini yerdən ayırma
- Dartınmanı dərinləşdirmək üçün hər pozada qalarkən döş qəfəsinə doğru nəfəs al
- Pozalar arasında yavaş-yavaş keçid et; tələsmək hərəkətin faydasını azaldır
Dəqiqələr Keçdikcə Yüngülləş
Burulma dartınmaları çox vaxt dərhal nəticə verir. Çox güman ki, bu rutin heç bitməmiş özünü daha ucaboy və daha rahatlamış hiss edəcəksən. Bunu, xüsusən də masa arxasında və ya maşında keçən uzun günlərdən sonra, həftəlik rejiminin ayrılmaz bir hissəsinə çevir.
