Bu İrəli Səviyyə Çanaq Rutini Haqqında
Çanaq oynaqların bir çox istiqamətdə hərəkət edə bilir və tam çanaq elastikliyinə nail olmaq bu istiqamətlərin hər biri üzərində işləmək deməkdir. Bu irəli səviyyə çanaq elastikliyi rutini dərin açıcı hərəkətləri, 90/90 pozaları vasitəsilə daxili və xarici rotasiya işini və çanaq oynağının hər bir bucağını sınağa çəkən yerdə statik saxlamaları özündə birləşdirir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
İrəli səviyyə çanaq məşqləri sadə fleksor dartınmalarından daha artığını tələb edir. Bu rutinə adduktorların üçün qurbağa pozası, xarici rotasiya üçün göyərçin və cüt göyərçin pozaları, hər iki çanağı eyni anda işlədən 90/90 pozaları və çanaq oynağını əhatə edən bütün əzələlərdə balansı təmin edən yekunlaşdırıcı dartınmalar daxildir.
Nələr Daxildir
Bu on altı dəqiqəlik rutin on doqquz dartınmadan ibarətdir. Ardıcıllıq ayaqüstə isinmə pozalarından başlayaraq çətin yer məşqlərinə keçir və bərpaedici statik pozalarla yekunlaşır. Bir çox sadə rutinlərin tamamilə ötürdüyü pozalarda vaxt keçirəcəksən.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin müəyyən bir çanaq mobilliyi bazasının olmasını tələb edir. Əgər sadə çanaq dartınmaları sənə rahat gəlirsə və inkişaf etməyə davam etmək istəyirsənsə, bu inkişaf sessiyası səni növbəti səviyyəyə daşıyacaq. O, xüsusilə rəqqaslar, döyüş sənəti ilə məşğul olanlar və irəli səviyyə elastiklik hədəflərinə çatmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Bu rutindən əvvəl yaxşıca isin. Dərin pozaların təhlükəsiz və effektiv olması üçün əzələlərin və bağların buna hazır olmalıdır. Hazır olmadığın dərinliyə özünü məcbur etmək əvəzinə, ehtiyac olduqda pozaları özünə uyğunlaşdırmaq üçün bloklar və ya yorğan kimi köməkçi vasitələrdən istifadə et.
Ayaqüstə Qurbağa Durşu
Müddət: 0:30
Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
- Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
- Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Qurbağa duruşu
Müddət: 0:30
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Meyilli 90/90
Müddət: 1:00
Çanağı sərbəst saxlayaraq bud-çanaq oynağının rotasiyasını hiss etmək üçün 90/90 vəziyyətində arxaya doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə otur, sonra hər iki ayağını bir yana yıxaraq iki düz bucaq yarat.
- Dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy və çanaqla çiyinlərini düz saxlayaraq arxaya meyllən.
- Bu vəziyyətdə qal, çanağına doğru nəfəs al, sonra hazır olduqda mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinədən çökmək əvəzinə onurğanı uzun saxla.
Düzəlişlər
- Çanağında gərginlik hiss edirsənsə, vəziyyəti daha rahat etmək üçün yastıq və ya qatlanmış ədyal üzərində otur.
90/90
Müddət: 1:00
Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
- Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
- Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
- Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.
Düzəlişlər
- Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Tərs Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı fərqli şəkildə rahatlatmaq üçün ayaqlarını geniş tutaraq dizlərinin içəriyə doğru düşməsinə icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaqların çiyin genişliyindən daha aralı olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- İç bud əzələlərinin rahatlaması üçün hər iki dizinin bir-birinə doğru düşməsinə imkan ver.
- Sənə ən rahat gələn məsafəni tapmaq üçün ayaqlarının genişliyini tənzimlə və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dizlərinin təbii şəkildə içəriyə düşməsi üçün iç bud əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dizlərin rahat şəkildə bir-birinə toxunmursa, aralarına bir yastıq və ya blok qoy.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Çanaq Mobilliyini İnkişaf Etdirmək
Pozalardan çıxarkən yavaş hərəkət et, sonra bədənindəki yeni sərbəstliyin dadını çıxarmaq üçün bir az gəziş. Dərin çanaq məşqləri hərəkət tərzində qalıcı dəyişikliklər yaradır.
Bu rutini daha geniş elastiklik proqramının bir hissəsi kimi həftədə bir və ya iki dəfə yerinə yetir. İrəli səviyyə çanaq mobilliyinin inkişafı vaxt aparır, buna görə də prosesdə səbirli ol və hiss etdiyin tədrici irəliləyişləri dəyərləndir.
