Bu Çanaq Dartınma Rutini Haqqında
Uzun müddət oturan insanlar arasında ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biri çanaq əzələlərinin gərginliyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, çanaq elastikliyi hərəkətləri funksional hərəkətliliyə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə və bununla bağlı yaranan bel narahatlığını azaltmağa kömək edə bilər.1 Bu gərginlik sənin qamətindən tutmuş belinin rahatlığına və hətta necə yeriməyinə qədər hər şeyə təsir edə bilər. Əgər haradan başlayacağını bilmədiyin üçün dartınma hərəkətlərini təxirə salırdınsa, bu rutin məhz sənin üçün hazırlanıb.
Bu Rutin Hansı Əzələləri Hədəfləyir
Sənin bud-çanaq oynağın hip flexorlar (çanaq bükücüləri), omba (glutes) və iç bud (adduktor) daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupu ilə əhatə olunmuş mürəkkəb bir oynaqdır. Bu əzələlər oturmaqdan qısalanda və ya gərginləşəndə, çanağını çəkərək bütün bədənində zəncirvari narahatlıq yarada bilər. Bu rutin diz üstə lunge-lar, oturaq dartınmalar və yerdə edilən rahatlama hərəkətləri ardıcıllığı ilə bütün bu nahiyələri hədəfləyir.
Rutinə Nələr Daxildir
Yeni başlayanlar üçün uyğun olan bu rutin təxminən altı dəqiqə çəkir və altı hərəkətdən ibarətdir. Hip flexorlarını hədəfləmək üçün klassik lunge, iç bud əzələləri üçün kəpənək (butterfly) dartınması və ombandakı gərginliyi atmaq üçün uzanaraq “dörd rəqəmi” (figure four) hərəkətlərini edəcəksən. Hər bir hərəkət əhəmiyyətli bir dəyişiklik yaratmaq üçün kifayət qədər, lakin səni yormayacaq qədər qısa müddətdə saxlanılır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin tam yeni başlayanlar və ya fasilədən sonra dartınmaya qayıdan hər kəs üçün idealdır. Əgər gününün çox hissəsini masa arxasında oturaraq, maşın sürərək və ya saatlarla çanağını bükülü vəziyyətdə saxlayan hər hansı bir fəaliyyətlə keçirirsənsə, bu rutin sənin üçün əla seçimdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Bu rutini etmək üçün ən yaxşı vaxt qısa isinmə hərəkətlərindən sonra və ya günün sonunda əzələlərinin artıq bir qədər isti olduğu vaxtdır. Özünü daha dərindən dartınmağa məcbur etmək əvəzinə, dərindən nəfəs almağa və hər pozada rahatlamağa diqqət yetir. Elastiklik zamanla tədricən inkişaf edir, buna görə də davamlılıq intensivlikdən daha önəmlidir. Bu rutini həftədə üç-dörd dəfə etməyə çalış.
Sağ və sol tərəflərin arasındakı fərqlərə diqqət yetir. Əksər insanlarda müəyyən asimmetriya olur və hansı tərəfin daha gərgin olduğunu fərq etmək, ehtiyac olan yerə daha çox diqqət ayırmağa kömək edə bilər.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Başladığın anla müqayisədə indi çanağının necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək üçün bir anlıq dayan. Hətta cəmi bir seansdan sonra belə, bir çox insan duruşunda və ya yerişində yüngül bir fərq hiss edir. Bu fərqindəlik çox dəyərlidir, çünki bədəninin nəyə ehtiyacı olduğunu anlamağa kömək edir və səni məşqlərə davam etmək üçün motivasiya edir.
Çanaq Elastikliyi Praktikanı Qurmaq
Nəzərəçarpacaq irəliləyiş görmək üçün bu rutini həftədə ən azı üç dəfə etməyə çalış. Bir çox insan dartınma hərəkətlərini səhər çayı/qəhvəsi və ya axşam istirahəti kimi başqa bir gündəlik vərdişlə birləşdirməyi faydalı hesab edir. Dartınma xatırlamalı olduğun bir məcburiyyət deyil, rutininin bir hissəsinə çevrildikdə, davamlılığı qorumaq çox daha asan olur.
Bu rutin sənə rahat gəlməyə başladıqda, göyərçin (pigeon) və kərtənkələ (lizard) pozası kimi daha dərin hərəkətləri ehtiva edən orta səviyyəli çanaq elastikliyi rutininə keçməyi düşünə bilərsən. Yaratdığın bu təməl həmin daha çətin dartınmaları sənin üçün əlçatan və effektiv edəcək.
Detallı texnika ipucuları olan daha çox hip flexor dartınmaları üçün daha yaxşı qamət üçün hip flexor dartınmaları haqqında bu bələdçini oxu.
