Bu İntensiv Bud-Çanaq Rutini Haqqında
Bud-çanaq mobilliyini tamamilə dəyişmək istəyirsənsə, qısa seanslar kifayət etmir. Bu intensiv bud-çanaq rutini ayaqüstə hərəkətləri, dərin yerdə dartınmaları, 90/90 işini və bud-çanaq hərəkətinin hər bir bucağını əhatə edən bərpaedici sonluqları birləşdirərək, bud-çanağının ehtiyac duyduğu hərtərəfli işi təmin edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bud-çanağın bir çox istiqamətdə hərəkət edir və bu rutin onların hamısını əhatə edir. Sən hip flexor dartınmaları, “frog pose” (qurbağa pozası) kimi adduktor açıcıları, “pigeon” və 90/90 vasitəsilə xarici rotasiya və əksər rutinlərin tamamilə ötürdüyü pozalar vasitəsilə daxili rotasiya üzərində işləyəcəksən.
Nələr Daxildir
İyirmi dəqiqəlik bu rutinə iyirmi beş hərəkət daxildir. Müddətin uzunluğu işin hərtərəfli təbiətini əks etdirir. Ayaqüstə isinmə hərəkətlərindən başlayaraq getdikcə dərinləşən yer pozalarına doğru irəliləyəcək və yaratdığın bütün açılmaları birləşdirən bərpaedici dartınmalarla yekunlaşdıracaqsan.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin bud-çanaq mobilliyini yaxşılaşdırmaqda ciddi olan hər kəs üçündür. O, vaxt və müəyyən baza elastikliyi tələb edir, lakin daha qısa rutinlərin verə bilməyəcəyi nəticələr verir. Rəqqaslar, döyüş sənəti ustaları və elastiklik üzərində əzmlə işləyənlər bu rutini xüsusilə faydalı hesab edəcəklər.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Bu rutindən əvvəl isinmə hərəkətləri et və heç kimin səni narahat etməyəcəyi bir vaxt ayır. Pozaları daha rahat saxlamaq üçün ehtiyac olduqca köməkçi avadanlıqlardan istifadə et. Məqsəd bədəninin hələ hazır olmadığı pozalara özünü məcbur etmək deyil, dərin və səbirli bir iş görməkdir.
Ayaqüstə Qurbağa Durşu
Müddət: 0:30
Çanağını və qasıq nahiyəsini dartmaq üçün geniş skvot vəziyyətinə en və dizlərini çölə doğru itələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aç və barmaq uçlarını çölə doğru çevirərək dayan.
- Budların yerə təxminən paralel olana qədər çanağını aşağı sal.
- Sinəni dik tutaraq əllərini dizlərinin içinə qoy və yavaşca çölə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Kürəyini düz saxla və dizlərinin ayaq barmaqları istiqamətində olmasına diqqət et.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, balans üçün stuldan və ya divardan tut.
Geniş ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:30
Budun arxa əzələlərini, çanağını və belini əsnətmək üçün ayaqların aralı şəkildə önə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş aralı tutaraq dayan və ayaq barmaqların önə baxsın.
- Çanağından qatlanaraq önə əyil və gövdəni ayaqlarına doğru aşağı sal.
- Başını, boynunu və qollarını sərbəst burax, ovuc içlərini döşəməyə qoymağa çalış.
Məsləhətlər
- Əyildikcə onurğanı uzat.
- Ayaqlarını düz saxla, lakin dizlərini kilidləməkdən çəkin.
- Daha çox əsnəmək istəyirsənsə, topuqlarından tut və başını ayaqlarına daha da yaxınlaşdır.
Düzəlişlər
- Döşəmə sənə uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Skvot Dartınması
Müddət: 0:30
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 1:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Geri Lunge
Müddət: 1:00
Diz çökərək bir qıçını irəli uzat və balansını qoruyaraq bədəninin arxa hissəsini dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin çanaq genişliyində aralı və ayaqlarının üstü yerə dəyəcək şəkildə diz çökərək başla.
- Bir qıçını irəli uzat, dabanını yerə sıx və qıçını düz saxla.
- Balansını qorumaq üçün əllərini yerə qoyaraq gövdəni yerə doğru əymək üçün çanaqdan qatlan.
- Dartınmanı qısa müddət saxla, sonra qıçlarını dəyiş.
Məsləhətlər
- İrəli qatlansan belə, sinəni yuxarıda və kürəyini düz saxla.
Düzəlişlər
- Daha rahat olmaq üçün yerdəki dizinin altına qatlanmış ədyal qoya bilərsən.
Yana Lunge
Müddət: 1:00
Güc toplayarkən qasıq və arxa bud əzələlərini dartmaq üçün yana lunge vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını geniş açaraq ayaq üstə dur.
- Ağırlığını bir tərəfə ver, həmin dizini bük və digər ayağını düz saxla.
- Tarazlıq üçün əllərini yerə qoy və daxili budunda dartınma hiss edənə qədər çanağını aşağı endir; düz ayağının dabanı yerdə qalsın, barmaqları isə yuxarı baxsın.
Məsləhətlər
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini düz tut.
Düzəlişlər
- Dartınma çox güclü hiss olunarsa, bir az yuxarıda qal.
- Əlavə tarazlıq üçün stuldan və ya divardan tut.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 1:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Qurbağa duruşu
Müddət: 0:30
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Meyilli 90/90
Müddət: 1:00
Çanağı sərbəst saxlayaraq bud-çanaq oynağının rotasiyasını hiss etmək üçün 90/90 vəziyyətində arxaya doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə otur, sonra hər iki ayağını bir yana yıxaraq iki düz bucaq yarat.
- Dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy və çanaqla çiyinlərini düz saxlayaraq arxaya meyllən.
- Bu vəziyyətdə qal, çanağına doğru nəfəs al, sonra hazır olduqda mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinədən çökmək əvəzinə onurğanı uzun saxla.
Düzəlişlər
- Çanağında gərginlik hiss edirsənsə, vəziyyəti daha rahat etmək üçün yastıq və ya qatlanmış ədyal üzərində otur.
90/90
Müddət: 1:00
Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
- Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
- Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
- Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.
Düzəlişlər
- Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.
Kəpənək pozası
Müddət: 0:30
Çanaq və qasıq nahiyəsini açmaq üçün kəpənək pozasına keç və gərgin əzələlərini rahatlatmaq üçün dərindən nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra dizlərini qatla və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir.
- Ayaqlarından və ya topuqlarından tut və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Onurğanı dik saxlayaraq dizlərini yavaşca döşəməyə doğru itələ.
Məsləhətlər
- Yalnız özünü rahat hiss edirsənsə, budlarını aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
- Sinəni yuxarı qaldır və kürəyini qozbel etməkdən çəkin.
Düzəlişlər
- Çanağının əlavə dəstəyə ehtiyacı olduqda budlarının altına yastıq qoy.
- Oturuşunu yüksəltmək və daha çox rahatlıq yaratmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində əyləş.
Meyilli Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Dəstək alaraq sağrı və bel əzələlərini dartmaq üçün dörd rəqəmi vəziyyətində arxaya meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq otur və dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoyaraq çarpazla.
- Sinəni dik saxlayaraq, yerdəki ayağını dizin bükülənə və ayaqaltın yerə tam basana qədər özünə doğru sürüşdür.
- Sakitcə nəfəs alaraq dartılmanı saxla, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Dartılmanı artırmaq üçün qollarını düz və sinəni açıq saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartılma üçün yerdəki ayağını uzaqlaşdır, daha çox hiss etmək üçün isə özünə yaxınlaşdır.
Hurdler Dartınması
Müddət: 1:00
Maneə qaçışçısı kimi əyləş və arxa bud, baldır və çanaq əzələlərini dəqiqliklə dartmaq üçün önə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq dik əyləş, sonra bir ayağını bük və pəncəni digər ayağının iç bud hissəsinə daya.
- Onurğanı dik tutaraq çanaqdan uzadılmış ayağına doğru önə əyil.
- Nəfəs alaraq ayağından, topuğundan və ya baldırından tut, sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Belini qabartmaq əvəzinə sinəni önə doğru ver.
- Dizini kilidləmədən uzadılmış ayağını gərgin və pəncəni özünə doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin rahat çatmırsa, ayağının ətrafından kəmər və ya dəsmal keçir.
- Daha az gərginlik istəyirsənsə, uzadılmış ayağının dizini bir az bük.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 0:30
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
İkili Göyərçin
Müddət: 1:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
Tək Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belindəki və çanağındakı gərginliyi azaltmaq üçün hər dəfə bir dizini sinəyə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Arxasıüstə uzan, ayaqlarını uzat və qollarını yanlarında saxla.
- Bir dizini bük və sinəyə doğru çəkərək hər iki əlinlə baldırından tut.
- Digər ayağını uzun və rahat saxlayaraq dizini yavaşca özünə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə rahatlat.
- Çanağını düz, belini isə yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Baldırına çatmaq çətindirsə, budunun arxasından tut və ya dizinin ətrafına dəsmal keçir.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 0:30
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 1:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Tərs Kəpənək
Müddət: 0:30
Ombanı fərqli şəkildə rahatlatmaq üçün ayaqlarını geniş tutaraq dizlərinin içəriyə doğru düşməsinə icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaqların çiyin genişliyindən daha aralı olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- İç bud əzələlərinin rahatlaması üçün hər iki dizinin bir-birinə doğru düşməsinə imkan ver.
- Sənə ən rahat gələn məsafəni tapmaq üçün ayaqlarının genişliyini tənzimlə və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Dizlərinin təbii şəkildə içəriyə düşməsi üçün iç bud əzələlərini sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Dizlərin rahat şəkildə bir-birinə toxunmursa, aralarına bir yastıq və ya blok qoy.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Bud-Çanaq Mobilliyini Dəyişdirmək
Məşqdən sonra yüngülcə gəziş və hər addımda bud-çanağının necə rahat hərəkət etdiyinə fikir ver. Bu cür dərin seanslar sənin hərəkət tərzini dəyişdirən qalıcı nəticələr yaradır.
Bud-çanaq elastikliyi mövzusunda ciddisənsə, bu rutini hər həftə cədvəlinə daxil et. Sərf etdiyin vaxt, aylarla davam edən ardıcıl məşqlər sayəsində qalıcı olan və getdikcə artan mobillik qazancları ilə öz bəhrəsini verəcək.
