Bu Orta Səviyyəli Uzunmüddətli Saxlama Rutini Haqqında
Qısa dartınmalar elastikliyi qoruyur, amma uzunmüddətli saxlamalar onu yaradır. Bu orta səviyyəli omba dartınma rutini toxumalarının həqiqətən boşalması və uzanması üçün ehtiyac duyduğu vaxtı onlara vermək məqsədilə uzadılmış saxlama müddətlərindən istifadə edir. Bu yanaşma səbr tələb edir, lakin sürətli dartınmaların verə bilməyəcəyi nəticələri təmin edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin qalıcı dəyişiklik yaratmaq üçün kifayət qədər uzun müddət saxlanılan pozalar vasitəsilə sənin omba kompleksini hədəfləyir. Sən lunge pozaları ilə omba bükücülərini və kvadrisepslərini işlədəcək, figure four dartınmaları ilə ombanın xarici hissəsini açacaq, happy baby pozası ilə ombanın daxili hissəsini rahatladacaq və dərin squat vəziyyətində qalaraq bütün omba oynağının mobilliyini artıracaqsan.
Nələr Daxildir
Bu on bir dəqiqəlik rutinə hər biri iki-dörd dəqiqə saxlanılan cəmi dörd hərəkət daxildir. Pozaların minimal sayı uzunmüddətli saxlama fəlsəfəsini əks etdirir. Bir çox dartınma hərəkətlərindən tələsik keçmək əvəzinə, sən hər birinə dərindən vaxt ayıraraq bədəninin həqiqətən rahatlamasına imkan verirsən.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin əsasları öyrənmiş və məşqini dərinləşdirmək istəyən orta səviyyəli idmançılar üçün uyğundur. Ənənəvi dartınma ilə durğunluq (plato) hiss edən və fərqli bir yanaşma sınamaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır. Yin yoqaya və ya passiv dartınmaya marağı olanlar bu metodu xüsusilə bəyənəcəklər.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün İpuçları
Hər pozaya yerləş və nəfəs al. Sinir sistemin dartınmaya müqavimət göstərdiyi üçün ilk dəqiqə adətən ən gərgin an olur. İkinci dəqiqəyə qədər sən adətən daha dərin bir rahatlama səviyyəsi tapacaqsan. Narahatlıqla mübarizə aparma, sadəcə onu müşahidə et və azalmasını gözlə.
Skvot Dartınması
Müddət: 2:00
Dirsəklərinlə yüngülcə təzyiq göstərərək çanağını, topuqlarını və belini açmaq üçün dərin skvot vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını çiyin genişliyində aç və barmaq uçlarını yüngülcə çölə doğru çevirərək dayan.
- Dabanlarını yerdən üzmədən çanağını dərin skvot vəziyyətinə sal.
- Dirsəklərini dizlərinin içinə yerləşdir, ovuc içlərini bir-birinə sıx və dartınmanı hiss edərək gözlə.
Məsləhətlər
- Sinəni qaldır və kürəyini düz saxla.
- Dizlərini yavaşca çölə doğru itələmək üçün dirsəklərindən istifadə et.
Düzəlişlər
- Əgər dabanların yerdən qalxırsa, altlarına qatlanmış dəsmal qoy.
- Balansını qorumaq üçün stuldan və ya divardan tut.
Lanj
Müddət: 2:00
Bud bükücü əzələlərini dartmaq və bədəninin ön hissəsini uzatmaq üçün dizüstə lanj vəziyyətinə en.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizüstə başla və bir ayağını irəli ataraq dabanını tam yerə bas.
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldırarkən budlarını irəliyə doğru itələ.
- Dərindən nəfəs alaraq sinəni yuxarı qaldır və tavana doğru uzan.
Məsləhətlər
- Müvazinəti qorumaq üçün öndəki dizini topuğunun tam üzərində saxla.
- Arxadakı ayağını işə salmaq üçün arxa ayağının üstünü yerə bas.
- Aşağı kürəyinə yük düşməməsi üçün gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Qollarını yuxarı qaldırmaq çətin gəlirsə, əllərini öndəki budunun üzərinə qoy.
- Rahatlıq üçün arxadakı dizinin altına dəsmal və ya yastıq qoy.
- Ehtiyac olduqda müvazinət üçün divardan və ya stuldan tut.
Uzanaraq Dörd Rəqəmi
Müddət: 4:00
Gərgin sağrı əzələlərini rahatlatmaq və aşağı kürəyini sakitləşdirmək üçün uzanaraq dörd rəqəmi pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların tam yerə basılmış şəkildə arxası üstə uzan.
- Bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə çarpaz qoy.
- Altdakı ayağını qaldır və əllərini budunun arxasında birləşdirərək ayaqlarını yavaşca sinənə doğru çək.
Məsləhətlər
- Başını və çiyinlərini yerdə sərbəst burax.
- Aşağı kürəyini yavaşca xalçaya doğru basılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlin çatmırsa, budunun arxasından bir kəmər keçir.
- Daha yüngül bir dartınma üçün altdakı ayağını yerdə saxla.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 3:00
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Səbrin Mükafatı
Ayağa qalxmazdan əvvəl böyrü üstə çevril və bir az gözlə. Uzunmüddətli saxlamalar vasitəsilə əldə etdiyin dərin rahatlamanın bədəninə uyğunlaşması üçün bir az vaxt lazımdır. Nəhayət ayağa qalxdıqda ombalarının necə fərqli hiss etdiyinə diqqət yetir.
Həm fiziki elastikliyi, həm də uzunmüddətli saxlamaların tələb etdiyi səbri inkişaf etdirmək üçün bu rutini müntəzəm olaraq məşq et. Hər iki bacarıq sənə dartınma məşqlərindən kənarda da çox faydalı olacaq.
