Bu Qabaqcıl Uzunmüddətli Saxlama Rutini Haqqında
Əsl çanaq elastikliyi transformasiyası dartınma vəziyyətində kifayət qədər vaxt keçirməyi tələb edir. Bu qabaqcıl rutin çətin pozalarda iki-dörd dəqiqəlik uzunmüddətli saxlamalardan istifadə edərək, qısa seansların nail ola bilməyəcəyi əhəmiyyətli toxuma dəyişiklikləri üçün şərait yaradır.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin intensiv pozalar vasitəsilə çanaqdakı dərin məhdudiyyətləri aradan qaldırır. Diz üstə dartınmalarla hip flexor və quad-ları rahatladacaq, pigeon və double pigeon pozaları ilə xarici çanaq rotatorlarını açacaq və qatlanmış butterfly pozası ilə daxili çanaq əzələlərini işlədəcəksən. Hər bir poza çanaq oynağı ətrafındakı bir neçə toxuma qatını hədəfləyir.
Nələr Daxildir
Bu on iki dəqiqəlik rutinə uzunmüddətli saxlamaları olan cəmi dörd hərəkət daxildir. Double pigeon və pigeon pozalarının hər birinə tam dörd dəqiqə ayrılır ki, bu da çanaq rotasiyasını məhdudlaşdıran toxumaların tamamilə rahatlamasına imkan verir. Pozaların intensivliyi müddətlə birləşərək güclü bir açılma yaradır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin uzunmüddətli saxlamalara öyrəşmiş və ən dərin nəticəni əldə etmək istəyən təcrübəli şəxslər üçündür. Bu rutinə başlamazdan əvvəl pigeon pozasında özünü rahat hiss etməli və double pigeon pozası ilə tanış olmalısan. Uzunmüddətli saxlamalar həm fiziki hazırlıq, həm də zehni səbr tələb edir.
Ən Yaxşı Nəticələr Üçün Məsləhətlər
Hər bir pozanı diqqətlə qur və proplardan (köməkçi vasitələrdən) istifadə etməkdən çəkinmə. Narahat bir pozada dörd dəqiqə qalmaq uzun bir müddətdir, buna görə də onu dözülə bilən hala gətir. Dərindən nəfəs al, diqqətini indiki ana cəmlə və əzələləri zorlamaq əvəzinə, onların öz-özünə rahatlamasına icazə ver.
Diz Üstə Kvadriseps Dartınması
Müddət: 2:00
Uzun bir qaçışdan sonra bütün lazımi nöqtələrə təsir edən diz üstə dartınma ilə ön bud və çanaq bükücü əzələlərini aç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərini çanaq genişliyində açaraq diz çök, sonra bir ayağını irəli ataraq lunge vəziyyəti al.
- Arxadakı ayağınla eyni tərəfdəki qolunu arxaya uzadaraq topuğundan tut və dabanını sağrına doğru çək.
- Digər əlini öndəki dizinə qoy və sinəni qaldıraraq çanağını yavaşca irəli itələ.
Məsləhətlər
- İrəli və ya geriyə əyilmək əvəzinə gövdəni dik saxla.
Düzəlişlər
- Əgər əlinlə çatmaq çətindirsə, arxadakı ayağına bir kəmər və ya dəsmal keçir.
- Əgər ön bud dartınması çox gərgin hiss etdirirsə, arxadakı ayağını yerdə saxla.
İkili Göyərçin
Müddət: 4:00
Xarici çanaq və sağrı əzələlərini dərindən dartmaq üçün ikili göyərçin pozasında baldırlarını üst-üstə qoy.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış vəziyyətdə dik otur, sonra bir dizini bük və baldırını gövdənə paralel gətir.
- Digər dizini bük və həmin baldırı elə üstə qoy ki, topuğun altdakı dizin üzərində qalsın və pəncələrin sənə doğru çəkili olsun.
- Onurğanı uzat və əllərini çanağının yanlarına və ya üstdəki baldırının üzərinə qoy.
- Daha çox dartınma hiss etmək istəyirsənsə, dik qal və ya yüngülcə irəli əyil.
Məsləhətlər
- Dizlərini qorumaq üçün hər iki pəncəni sənə doğru çəkili tut.
- Bədəninin çökməsinin qarşısını almaq üçün dik otur və başının təpəsini tavana doğru uzat.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün hər iki baldırı üst-üstə qoymaq sənə çətin gəlirsə, altdakı ayağını irəli uzat.
Göyərçin
Müddət: 4:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Qatlanmış kəpənək
Müddət: 2:00
Sakitləşdirici bir rahatlama ilə belini və daxili bud əzələlərini dartmaq üçün kəpənək formasında olan ayaqlarının üzərinə doğru qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə əyləş, sonra ayaq altlarını birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə icazə ver.
- Əllərini önündə yerə qoy və çanaqdan irəli doğru əyil.
- Dartınma zamanı nəfəs alarkən başının və boynunun ayaqlarına doğru rahatlamasına icazə ver.
Məsləhətlər
- Başının ağırlığının dartınmanı yavaşca dərinləşdirməsinə imkan ver.
Düzəlişlər
- Əgər çanağında gərginlik hiss edirsənsə, ona daha çox yer vermək üçün qatlanmış bir ədyalın üzərində əyləş.
- Əgər irəli qatlanmaq bu gün sənə çətin gəlirsə, daha dik vəziyyətdə qal.
Dərin Rahatlama
Sonuncu pozadan yavaş-yavaş çıx və bədəninə uyğunlaşmaq üçün vaxt ver. Uzunmüddətli saxlamalar bədənə inteqrasiya olunmalı dərin dəyişikliklər yaradır. Ayağa qalxmazdan əvvəl bir neçə dəfə dərindən nəfəs al.
Bu rutini elə planlaşdır ki, məşqdən sonra dincəlməyə vaxtın olsun. Dərin rahatlama səni daha açıq, eyni zamanda bir az yorğun hiss etdirə bilər. Davamlı məşq etdikdə, bu uzunmüddətli saxlamalar hərəkətliliyini transformasiya edən qalıcı elastiklik dəyişikliyi yaradır.
