Bu Uzunmüddətli Çanaq Rutini Haqqında
Dərin elastiklik vaxt tələb edir. Əzələlərinin dartınmaya qarşı ilkin qoruyucu reaksiyası var, bu reaksiya təxminən doxsan saniyədən sonra rahatlaşır və əsl uzanmanın başlamasına imkan verir. Bu uzunmüddətli çanaq rutini həmin müqaviməti aşmaq və çanaq elastikliyində qalıcı dəyişikliklər yaratmaq üçün uzadılmış gözləmə müddətlərindən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin davamlı dartınmaya ən yaxşı cavab verən çanaq əzələlərinə fokuslanır: qurbağa pozasında adduktorların, kərtənkələ pozasında çanaq fleksorların və oturaq vəziyyətdə ayaqları geniş açarkən iç bud əzələlərin. Uzunmüddətli gözləmələr sinir sisteminə qoruyucu reaksiyasını sərbəst buraxmaq üçün vaxt verir.
Nələr Daxildir
Bu on dəqiqəlik rutinə hər biri iki-dörd dəqiqəlik gözləmə müddəti olan dörd dərin dartınma hərəkəti daxildir. Sadəlik qəsdən seçilib. Daha uzun müddət saxlanılan daha az poza, qısa müddət saxlanılan çoxlu pozalardan adətən daha yaxşı nəticə verir.
Bunu Kimlər Sınamalıdır
Bu rutin çanaq elastikliyini inkişaf etdirməkdə ciddi olan hər kəsə uyğundur. Bu səbr və müəyyən qədər baza çanaq mobilliyi tələb edir. Əgər bu pozalar iki dəqiqədən sonra sənə narahat gəlirsə, daha qısa gözləmələrlə başla və vaxtı tədricən artır.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Saata baxmaq əvəzinə rahatlaya bilməyin üçün taymer qur. Pozalarda daha rahat qalmaq üçün blok və ya yorğan kimi köməkçi vasitələrdən istifadə et. Nəfəsinə fokuslan və özünü daha dərinə getməyə məcbur etmək əvəzinə əzələlərinin tədricən sərbəst buraxılmasına icazə ver.
Qurbağa duruşu
Müddət: 2:00
Daxili bud əzələlərini açmaq və çanağına dərin, rahatladıcı bir dartınma vermək üçün qurbağa duruşuna keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra qollarının alt hissəsinə doğru en.
- Çanağın dizlərinlə eyni xətdə və ayaq barmaqların çölə baxacaq şəkildə dizlərini yanlara doğru sürüşdür.
- Sakit nəfəs alaraq dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanağını dabanlarına doğru geriyə itələ.
Məsləhətlər
- Onurğanın düz qalması üçün sinəni bir az yuxarıda saxla.
Düzəlişlər
- Gərginliyi azaltmaq üçün dizlərini bir-birinə yaxınlaşdır və ya altlarına ədyal qoy.
Kərtənkələ Pozası
Müddət: 4:00
Bud, qasıq və arxa bud əzələlərini dərindən dartmaq üçün kərtənkələ pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Dörd ayaq üstündə başla, sonra bir ayağını eyni tərəfdəki əlinin xaricinə doğru addımla.
- Budlarını yerə doğru endir və arxadakı ayağını düz arxaya uzat, dizin və ayağının üstü xalçanın üzərində qalsın.
- Dartınarkən nəfəs alıb-verərək sinəni dik saxla.
Məsləhətlər
- Budlarını sərbəst burax və yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
- Hazır olduğunda daha çox gərginlik üçün arxadakı dizini qaldır və dirsəklərinin üzərinə gəl.
Düzəlişlər
- Əgər yer sənə uzaq gəlirsə, əllərinin altında yoqa bloklarından istifadə et.
Oturaq vəziyyətdə ayaqları aralama
Müddət: 2:00
Ayaqlarını geniş açaraq otur və iç bud, həmçinin arxa bud əzələlərini dartmaq üçün irəli əyil.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış şəkildə otur, sonra onları kənarlara doğru geniş aç.
- Əllərini qarşında yerə qoy və onurğanı uzat.
- İrəli uzanmaq üçün çanaqdan əyil, ahəngdar şəkildə nəfəs alaraq gövdəni yerə doğru endir.
Məsləhətlər
- Əyilərkən kürəyini düz saxla və qozbel olmaqdan çəkin.
- Ayaqlarını aktiv saxlamaq üçün pəncələrini özünə doğru çək və barmaqlarını yuxarı yönəlt.
Düzəlişlər
- İrəli uzanmaq çətin gəlirsə, əllərini yoqa bloklarına və ya stula qoy.
- Çanağını qaldırmaq və daha rahat olmaq üçün qatlanmış ədyalın üzərində otur.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 2:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Uzunmüddətli Çanaq Elastikliyi
Pozalardan ehtiyatla çıx və bədənində qalan o açıqlıq hissinə diqqət yetir. Uzunmüddətli gözləmələr sürətli dartınmalara nisbətən daha uzun sürən elastiklik qazancları yaradır.
Çanaq mobilliyində əsl irəliləyiş əldə etmək istəyəndə bu rutini həftəlik məşqlərinə daxil et. Sərf etdiyin vaxt və səbrin qarşılığını həqiqətən qalıcı olan elastikliklə alacaqsan.
