Bu 90-90 Axını Haqqında
90-90 pozası diqqətdən kənarda qalsa da, mövcud olan ən effektiv çanaq açıcılarından biridir. Hər iki ayaq doxsan dərəcə bükülür, biri xarici rotasiyada, digəri isə daxili rotasiyada olur. O, rotasiya mobilliyini başqa heç bir tək pozanın edə bilməyəcəyi şəkildə yoxlayır və inkişaf etdirir. Bu proqram bütöv bir məşqi məhz bu pozanın ətrafında qurur.
Pozanı mənimsəmək üçün standart 90-90 ilə başlayır, sonra isə tərəflər arasında axıcı keçid edən çanaq dəyişmələrinə keçirsən. Önə əyilmə variasiyası bədən ağırlığını hər bir çanağın üzərinə salaraq dartınmanı daha da dərinləşdirir. Göyərçin pozası və ayaqları çarpazlayıb önə əyilmə hərəkətləri xarici rotasiyanı fərqli bucaqlardan hədəf alaraq 90-90-ı tamamlayır, oturaq “dörd” rəqəmi pozası isə rotator əzələlərini sonda tamamilə rahatladır.
Bu Proqram Nəyi Hədəfləyir
- Daxili və xarici çanaq rotasiyası — 90-90 variasiyaları vasitəsilə eyni vaxtda
- Rotasiya keçidləri — çanaq dəyişmələri vasitəsilə
- Dərin xarici rotasiya — göyərçin pozası və ayaqları çarpazlayıb önə əyilmə ilə
- Rotator əzələlərinin rahatlaması — oturaq “dörd” rəqəmi pozası vasitəsilə
Nələr Daxildir
90/90
Müddət: 1:00
Klassik 90/90 pozasına yerləş və dartınmanı məcbur etmədən nəfəsinlə daha dərin çanaq fırlanmasına doğru irəlilə.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə əyləş, sonra hər iki qıçını bir tərəfə yatır.
- Ön baldırını bədəninin önündə hizala və hər bir dizin düz bucaq əmələ gətirməsi üçün arxa qıçının arxaya doğru açılmasına icazə ver.
- Sinəni ön buduna doğru fırlat, barmaq uçlarını yerə qoy və onurğanı yuxarıya doğru uzat.
- Nəfəsini sakit və bərabər saxlayaraq, çanaqdan irəli əyil və dartınmanı hiss et.
Məsləhətlər
- Başını yerə doğru əyməkdənsə, onurğanı uzun saxlamağı düşün.
Düzəlişlər
- Pozada rahatlamaq üçün çanağını bir az qaldırmağa ehtiyacın varsa, yastıq, yoqa bloku və ya qatlanmış ədyal üzərində əyləş.
90/90 Çanaq Keçidi
Müddət: 0:45
Oynaq boşluğunu açmaq və səlis fırlanmanı öyrənmək üçün klassik 90/90 axını ilə çanağını bir tərəfdən digər tərəfə hərəkət etdir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü, dabanların yerdə və onurğan dik şəkildə yerdə əyləş.
- Ön baldırın xalça ilə eyni xətdə, arxa budun isə başqa bir düz bucaq əmələ gətirəcək şəkildə hər iki dizini bir tərəfə yatır.
- Dizlərini mərkəzə doğru qaldır, digər tərəfə fırlan və nəzarətli nəfəslə ritmi qoru.
Məsləhətlər
- Hər bir çanaq oynağının öz yuvasında hərəkət etdiyini hiss edəcək qədər yavaşca keçid et.
- Hərəkətin belində deyil, çanağında qalması üçün sinəni açıq və qabırğalarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əlavə tarazlığa ehtiyacın olanda əllərini arxanda yerə qoy.
Meyilli 90/90
Müddət: 1:00
Çanağı sərbəst saxlayaraq bud-çanaq oynağının rotasiyasını hiss etmək üçün 90/90 vəziyyətində arxaya doğru meyllən.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olacaq şəkildə otur, sonra hər iki ayağını bir yana yıxaraq iki düz bucaq yarat.
- Dəstək üçün əllərini arxada yerə qoy və çanaqla çiyinlərini düz saxlayaraq arxaya meyllən.
- Bu vəziyyətdə qal, çanağına doğru nəfəs al, sonra hazır olduqda mərkəzə qayıt və tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Sinədən çökmək əvəzinə onurğanı uzun saxla.
Düzəlişlər
- Çanağında gərginlik hiss edirsənsə, vəziyyəti daha rahat etmək üçün yastıq və ya qatlanmış ədyal üzərində otur.
Göyərçin
Müddət: 1:00
Omba, sağrı və belindəki gərginliyi əritmək üçün göyərçin pozasına keç.
Çətinlik: Orta
Təlimatlar
- Masa pozasından bir dizini eyni tərəfdəki biləyinin arxasına gətir və baldırını əks ombaya doğru bucaq altında yerləşdir.
- Ombalarını yerə doğru düzəldərək arxadakı ayağını düz şəkildə arxaya sürüşdür.
- Dərin nəfəs alaraq gövdəni öndəki ayağının üzərinə endir və saidlərin və ya əllərin üzərində dayan.
Məsləhətlər
- Bir tərəfə yıxılmaq əvəzinə ombalarını eyni səviyyədə saxla.
Düzəlişlər
- Dəstək üçün qatlanmış ayağının tərəfindəki ombanın altına qatlanmış ədyal və ya blok qoy.
- Önə əyilmək çox çətindirsə, əllərin yerdə olmaqla dik vəziyyətdə qal.
Çarpaz ayaqla önə əyilmə
Müddət: 0:45
Çanağında yüngül bir burulma yaradaraq arxa bud əzələlərini və belini rahatlatmaq üçün çarpazlanmış ayaqlarının üzərinə əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dik dayan və bir ayağını digərinin üzərindən çarpazla.
- Çanağından önə doğru əyil və gövdənin ayaqlarının üzərinə sərbəst düşməsinə icazə ver.
- Nəfəs alarkən qollarının yerə doğru sallanmasına icazə ver və ya əllərini öndəki ayağının üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Ayaqların çarpaz olsa da, bədən çəkisini hər iki ayağın arasında bərabər saxla.
- Onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə onu uzatmağı düşün.
- Başının sərbəst şəkildə aşağı sallanması üçün boynunu rahatlat.
Düzəlişlər
- Döşəmə çox uzaq gəlirsə, əllərini baldırlarına, topuqlarına və ya yoqa bloklarına qoy.
Oturaq vəziyyətdə dörd rəqəmi
Müddət: 0:45
Uzanmadan çanaq və sağrı əzələlərini açmaq üçün oturduğun yerdə bir topuğunu digər budunun üzərinə qoy.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların yerdə olacaq şəkildə dik otur və bir topuğunu digər ayağının dizdən bir az yuxarı hissəsinə qoy.
- Onurğanı uzat və dartınmanı dərinləşdirmək üçün çanaqdan irəli əyil.
- Bir neçə nəfəs boyunca bu vəziyyətdə qal, sonra tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Əgər özünü yaxşı hiss edirsənsə, çanağı daha çox açmaq üçün üstəki ayağını yavaşca aşağı bas.
Düzəlişlər
- Daha yüngül dartınma üçün irəli əyilmək əvəzinə dik vəziyyətdə qal.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Müntəzəm dartınma etməsinə baxmayaraq, çanaq mobilliyində inkişafın dayandığını hiss edən hər kəs. 90-90 pozası çox vaxt “kəpənək” və “göyərçin” pozalarının təsir etmədiyi məhdudiyyətləri — xüsusən də daxili rotasiya çatışmazlıqlarını üzə çıxarır. Əgər 90-90 pozasında bir tərəf digərinə nisbətən nəzərəçarpacaq dərəcədə çətin gəlirsə, bu proqram məhz həmin asimmetriyanı aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulub.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
- Standart 90-90 pozasında hər iki oturacaq sümüyünü yerdə saxla — çanağın bir tərəfinin yerdən qalxmasına imkan vermə
- Çanaq dəyişmələri zamanı tərəflər arasında qəfil və nəzarətsiz atılmaqdansa, yavaş hərəkət et və keçidə nəzarət et
- Önə əyilərək edilən 90-90 pozasında daha dərin dartınma üçün əllərini ön baldırın üzərindən irəliyə doğru addımlat
- Bir tərəf sənə çox daha asan gəlsə belə, hər iki tərəfi bərabər şəkildə işlət
Gözdən Qaçırdığın Poza
Əksər insanlar çanaq mobilliyi üçün önə əyilmələrə və yan dartınmalara diqqət yetirirlər. Daxili rotasiya isə diqqətdən kənarda qalır və bu, insanların hərəkət formasında özünü büruzə verir. 90-90 pozası məhz bu boşluğu doldurur. Bunu müntəzəm etməyə başladıqdan sonra, indiyə qədər çanaq məşqlərinin onsuz necə nəticə verdiyinə təəccüblənəcəksən.
